Що насправді означає «тонізувати» свої м’язи
Слово «тонізування» є чимось на кшталт жартів у багатьох фітнес-колах, тому що це слово кидають навколо, коли люди мають на увазі інші речі. Іноді це кодове слово для того, щоб бути худим, наприклад, коли хтось може пообіцяти вам, що тренування підтягне ваші м’язи, а не зробить вас об’ємним. Інший раз це трюк для заробітку, наприклад, коли хтось каже, що ви можете робити вправи для тонізування вдома, а не купувати гирі чи абонемент у спортзал.
Оскільки це слово щось означає, ми трохи говорили про це, коли обговорювали страх стати громіздким . Бути «підтягнутим» зазвичай означає мати певну чіткість м’язів, водночас здатність бачити своє тіло жіночним або худим.
Що відбувається, коли ви працюєте над м’язом?
Коли ви просите свої м’язи щось зробити, вони стають краще це робити. Хоча цілі дисертації були написані про те, що саме відбувається у ваших м’язових клітинах під час тренувань, способи, якими ми змінюємо наші м’язи, коли піднімаємо тяжкості, здебільшого діляться на дві категорії:
- Ви краще використовуєте цей м’яз (нервово-м’язова адаптація)
- М'яз збільшується (гіпертрофія)
З двох лише другий (м’яз збільшується) має візуальний ефект. Обидва вони впливають на те, наскільки ви сильні, або, іншими словами, на те, на що ви здатні робити з цим м'язом. Стати сильнішим і збільшуватися відбувається разом: ви можете спробувати віддати перевагу одному над іншим, але силові тренування призведуть до збільшення м’язів як побічний ефект, а тренування для збільшення м’язів практично неможливо без того, щоб також стати сильнішими.
Людське тіло складне, тому їх, звичайно, немає тільки дві речі, які трапляються. Але це основні. Інші речі, які відбуваються, якщо менш помітні:
- Ваші м’язи стають кращими при багаторазовому скороченні (м’язова витривалість)
- Ви спалюєте калорії під час тренування
Ці функції не є винятковими для силових тренувань. Ви також спалюєте калорії та розвиваєте витривалість за допомогою кардіотренувань, наприклад бігу.
Останні два пункти не мають видимого впливу на ваше тіло. Дивлячись на них, не можна сказати, наскільки чиясь витривалість. Спалювання калорій може теоретично призведе до втрати жиру або навіть втрати м’язів, але це також залежить від того, скільки калорій ви споживаєте. Вправи самі по собі не змінюють кількість жиру на вашому тілі.
Отже, як мені отримати цей «підтягнутий» вигляд?
Коли ми дивимося на видимі зміни, які ми можемо внести в своє тіло за допомогою вправ, насправді є лише дві речі, які ми можемо контролювати:
- Ми можемо збільшити певні м’язи за допомогою силових тренувань (наприклад, підняття тягарів)
- Ми можемо з’їсти менше калорій, ніж спалити, а також тренуватися з опором, щоб зберегти м’язи; це призводить до втрати жиру по всьому тілу.
Зауважте, що ви можете визначити, які м’язи ви хочете збільшити, але немає способу втратити жир на певній частині тіла. Розподіл жиру насправді не знаходиться під нашим контролем, тому ви не можете вправами досягти плоского живота, струнких стегон або чогось подібного. Ви можете працювати над своїми м’язами, щоб збільшити їх, і їжте з дефіцитом калорій, щоб усе ваше тіло було менше , і подивіться, що станеться.
Щоб звернути увагу на кілька інших речей, які обговорюються разом із тонізуванням: ви не можете наростити «довгі, худі м’язи» конкретно. Худий означає лише відсутність жиру, тому, якщо ви хочете виглядати худим, ви шукаєте втрату жиру.
І довжина м’язи – це не те, чим ви можете керувати: вони прикріплені до ваших кісток. Як стати довшим? Іноді люди мають на увазі, що вони хочуть, щоб їхні м’язи не виглядали округлими або не мали піку на біцепсі, але це теж не під нашим контролем. Ваші точки прикріплення та довжина ваших сухожиль у порівнянні зі скоротливою частиною м’язів – це просто те, з чим ви народжуєтеся.
Що робить «тонізуюче» тренування?
Виходячи з того, що ми знаємо на даний момент, ви могли б очікувати, що якщо ви хочете отримати чіткість м’язів і водночас виглядати стрункіше, вам доведеться піднімати тяжкості та звернути увагу на свій раціон. (Також було б розумно зробити кардіотренування, яке корисно для вашого здоров'я і не вб’є ваші досягнення ).
То що тоді з усіма цими «тонізуючими» тренуваннями? Хіба немає «тонізуючого» діапазону повторень? Хіба вам не потрібні менші ваги для «тонізування», ніж для того, щоб піднятися? Що дає? Ну, мені неприємно розповідати вам про це, але це вся фігня, яку люди кажуть, щоб продавати речі .
Ось правда про діапазон повторень: Будь-яка вправа приблизно до 15 повторень зробить досить хорошу роботу по зростанню ваших м’язів і зробить вас сильнішими . Будь-які повторення до 30 повторень все ще можуть наростити ваші м’язи, якщо ви виконуєте підйом до відмови (тобто до 30 повторень ваші м’язи горять, і ви буквально не можете зробити ще одне повторення). Окрім цього — або якщо ви виконуєте багато повторень, але опускаєте гантелі до того, як потрапите в невдачу — ви не робите багато для збільшення розміру чи сили своїх м’язів. Ви все ще працюєте над витривалістю, але витривалість не сильно змінить вигляд вашого тіла.
А як щодо розміру ваших ваг? Ну, щоб досягти відповідних діапазонів повторень, вам потрібно піднімати тяжкості, які для вас є «важкими». . Можливо, ви новачок у цьому, і п’ять фунтів – це справді складне згинання біцепса. Ідеально! Це ваш 'важкий', поки що. Коли ви станете сильнішими, вам знадобляться більші ваги. (Однак майте на увазі: різні вправи використовують різні групи м’язів. Тому, хто використовує п’ятифунтову вагу для скручування локонів, знадобиться більша вага для кубкові присідання .)
Якщо ваші вправи для нарощування м’язів не включають обтяження, застосовуються ті самі принципи. Якщо вам важко зробити 10 повітряних присідань, тоді повітряні присідання допоможуть вам наростити м’язи ніг і сідниць. Але якщо ви можете зробити 50, вам знадобиться і те, і інше додати трохи ваги або знайти a різні вправи без обладнання це відповідно складно.
«Тонізуючих» тренувань, яких слід уникати
Якщо ви сповнені рішучості підтягнутись, тренування м’язів, яке вам потрібно зробити, нічим не відрізняється від того, що зробила б людина, щоб вас захопили. Різниця полягає в тому, що підключення вимагає багато їжі (ці м’язи мають звідкись взяти) і багато часу. Навіть якщо ви проводите весь свій час у спортзалі, ви не вийдете схожим на Халка в кінці року. Це погана новина для людей, які хочуть бути схожими на Халка, і хороша для тих, хто цього не хоче.
Тож вам потрібно робити звичайні силові тренування. Маючи це на увазі, давайте розглянемо пару тренувань, які рекламуються як «тонізуючі»:
HIIT тренування : справжні тренування HIIT покращують вашу аеробну здатність (наприклад, роблячи вас швидшим бігуном), але вони не мають жодних особливих переваг у спалюванні калорій чи нарощуванні м’язів. Багато популярних навіть не є справжнім HIIT , це просто кругове тренування.
Кругове тренування : Виконання серії різних вправ з невеликим відпочинком або без відпочинку, а потім повторення цієї серії називається круговим тренуванням. Це поєднання силових і кардіотренувань, що робить його хорошим вибором, якщо у вас немає часу виконувати дві окремі тренування. Crossfit WODs (тренування дня) також потрапляє в цю категорію. Ймовірно, ви досягнете кращих результатів, якщо розділите силовий і кардіо компоненти, але якщо ви любите кругові тренування, це зробить свою роботу.
Вправи з великою кількістю повторень без обтяження або з невеликою вагою : Багато здобич група і вага щиколотки тренування належать до цієї категорії. Якщо вони досить важкі, щоб вважати їх силовими тренуваннями, чудово! Але більшість – ні, особливо якщо ви вже не новачок. У цей момент вони просто тренують витривалість, фактично не нарощуючи м’язи. Якщо вони вам подобаються або для вас важлива витривалість, насолоджуйтесь. Але вони зовсім не збираються вас «тонізувати».
