Що означає піднімати «важке»?
Піднімайте важкі, щоб наростити м’язи: цю пораду ви, напевно, бачили в мільйонах місць. Але наскільки важким є «важкий» і як дізнатися, чи підходить ваше тренування?
Немає конкретної кількості фунтів, яка буде вважатися «важкою» для кожного. Те, що є важким для дівчини-підлітка, яка вперше бере в руки гантель, буде набагато меншим, ніж те, що є важким для професійного силача. (Якщо ви хочете порівняти свої підйомники з іншими людьми, сайти, як Симетрична сила може показати, де ви перебуваєте, але, будь ласка, вважайте ці композиції лише для розваги.)
«Важкий тренінг» — це скорочення тренування з опором, яке відбувається з низьким діапазоном повторень і з часом стає важчим. Це тип тренувань, який дає вам найбільший приріст сили та розміру м’язів.
Навчання таким чином не підходить тільки спосіб наростити м’язи, але він дуже ефективний. Отже, давайте розглянемо, що вважається важким тренуванням, а що ні.
Скільки повторень ви робите?
Силові тренування зазвичай включають 1–5 повторень в кожному наборі. Тренування для гіпертрофії (збільшення м’язів) часто відбувається в діапазоні 8-12.
Правда полягає в тому, що між ними немає великої різниці в результатах; зміцнення дає вам більше м’язів, а збільшення м’язів робить вас сильнішим. Я б сказав, що якщо ви робите 12 повторень або менше, ви перебуваєте в належному діапазоні, щоб сказати, що ви тренуєтеся важко.
Якщо ви робите набагато більше — 15, 20, 50 повторень — ви тренуєте свою м’язову витривалість більше, ніж силу. ви може таким чином зміцніть себе, але насправді це не вважається важким тренуванням.
Наскільки важкий набір?
Гаразд, припустімо, що ви виконуєте присідання по 8 підходів. Це може зараховуватися, але лише якщо ви навантажуєте присідання настільки, що вам важко виконати 8 з них.
Для деяких вправ і деяких цілей ви можете прагнути до невдачі — буквально до тих пір, поки не зможете зробити ще одне повторення. Наприклад, ви робите 8 згинань на біцепс і не можете впоратися з дев’ятим.
Але ви також можете наблизитися до провалу, навіть не дівшись туди. Наприклад, якщо ви робите присідання, серій із 8 можна виконувати з вагою, з якої ви могли б вичавити 10 або 11 повторень, якщо б справді напружувалися. Це все ще вважається важким тренуванням.
Що не робить вважається, якщо ви виконуєте вісім повторень кубкових присідань з легкою гантеллю, тому що це єдина гантель, яка у вас є, або тому, що ви боїтеся збільшити вагу. Важкий підйом — це коли ви виконуєте відповідний діапазон повторень з вагою, яка є складною в цьому діапазоні .
Ви збільшуєте вагу з часом?
Єдиний спосіб зробити підйом складним, коли ви станете сильнішими, - це продовжувати збільшувати вагу.
Використовуючи наш приклад кубкового присідання, можливо, присідання з 20-фунтовою гантеллю було складним, коли ви вперше це спробували. Але через тиждень або два ви, ймовірно, зможете зробити ті ж вісім повторень з 25-фунтовою гантеллю. Невдовзі, можливо, буде доцільніше робити передні присідання зі штангою, щоб легше додати більше ваги. Ви піднімаєте важке.
Але якщо ви продовжуєте виконувати ті самі підходи з 8 присідань з тією самою 20-фунтовою гантеллю, ви не ефективно намагаєтеся наростити м’язи чи силу — ви просто виконуєте вправу, яка стає все легшою. Це все ще добре для вас, тому що це все ще вправа, але вона більше не відповідає опису підйому важкого.
Ви відпочиваєте між сетами?
Саме тут багато людей помиляються, особливо якщо вони тренуються вдома або стурбовані спаленням калорій під час тренування. Ми не піднімаємо важке для спалювання калорій під час тренування; ми піднімаємо важке, щоб наростити м’язи, і відкладаємо кардіо на інший день.
Якщо ви постійно працюєте, щоб підтримувати частоту серцевих скорочень, майже не маючи часу на відпочинок між вправами, ви не тренуєтеся важко. Швидше за все, ви займаєтеся круговими тренуваннями. Кроссфіт «metcon» WOD часто потрапляє в цю категорію, як і багато відео домашніх тренувань, які називають себе високоінтенсивним інтервальним тренуванням (HIIT). Зазвичай ні справжній HIIT, але це балакання іншим разом.
Якщо ви не відпочиваєте, це означає, що ви не підходите до кожної серії підйомів, коли ви свіжі. Зменшення часу відпочинку робить тренування важчими, але це також означає, що ви працюватимете з меншою вагою. Це означає, що вони зазвичай не відповідають нашому визначенню. Вони все ще можуть допомогти вам збільшити силу або розмір м’язів, але не так ефективно, як підняття важких.
Якщо ви робите кілька хвилин відпочинку між вправами, то ви піднімаєте важке. Типовий інтервал становить 2-4 хвилини між вправами, які опрацьовують меншу чи меншу кількість м’язів (наприклад, скручування або прес), і 3-5 хвилин або більше між підходами великих складних підйомів (наприклад, присідання або станова тяга). З відповідним часом відпочинку ви зможете правильно піднімати важкі.
