Як схуднути, не впадаючи в культуру дієти
Ми не багато говоримо про втрату ваги тут, у Lifehacker, здебільшого тому, що втрата ваги – це те, що говорить наша культура далеко занадто багато про. Приділяйте цьому увагу занадто довго, і ви опинитеся на слизькій дорозі «чим худіший, тим краще», і думаєте про їжу та фізичні вправи лише з точки зору того, як вони можуть зменшити ваше тіло.
Іншими словами, я ненавиджу, коли публікації ставлять свій вміст про здоров’я та фітнес поза об’єктивом втрати ваги, оскільки в цих сферах життя є набагато більше. Їжа — це і паливо, і задоволення; фізичні вправи можуть зробити нас здоровішими, а також зробити нас кращими в спорті або в тому, що ми хочемо робити в повсякденному житті. Це все вірно незалежно від вашого розміру тіла.
Але ти може схуднути, якщо ви дійсно цього хочете. Можливо, медичний працівник порадив вам це зробити, а можливо, у вас є власні причини. (Мої причини, як м’ясоголовий, зазвичай такі: «втратити трохи жиру, який я набрав останнім часом, щоб я міг повернутися до набору м’язів».) Тим не менш, якщо ви так відчуваєте завжди намагаючись схуднути, Національна асоціація розладів харчової поведінки має гарячу лінію та масу онлайн-ресурсів, які допоможуть вам. Ваше психічне здоров'я важливіше розміру вашого тіла.
Тож я не буду намагатися переконати вас у тому, що ви повинні схуднути, і я не буду припускати, що всі хочуть цього. Але сьогодні я збираюся поділитися з вами основними фактами про те, як працює втрата ваги, щоб ви сприймали це як нейтральну інформацію, а не як частину рекламної пропозиції щодо нової модної дієти.
Існує різниця між втратою ваги та втратою жиру
Коли люди говорять про «схуднення», вони майже завжди хочуть схуднути жиру , зокрема.
Ваше тіло містить різні тканини. Жир один; м'яз - це інше. Потім у вас є кістки та органи, а в усіх цих тканинах є вода. (Вода є хорошим і нормальним компонентом: якби ви могли повністю висушити людське тіло, у вас би виникло поштовхування.)
Люди у світі фітнесу люблять говорити про відсоток жиру в організмі. Чим він нижчий, тим менше жиру на вашому тілі. І чим менше у вас жиру — чим ви «стрункіші», кажучи на цьому жаргоні, — тим помітніші форми ваших м’язів. Якщо ви хочете бути «тонізованими», це означає, що вам потрібні м’язи, а також бути достатньо худими, щоб їх трохи було видно.
Немає сенсу турбуватися про те, який саме відсоток жиру у вашому тілі, а також намагатися виміряти кількість м’язів, оскільки ваги, призначені для вимірювання цього, часто дуже, дуже неправильні . Існують більш точні засоби — у деяких штатах ви можете попросити сканування DEXA медичного класу лише для розваг, — але навіть у них є свої смуги помилок, і насправді це не має значення. Ви не можете зробити нічого корисного з цими цифрами.
З іншого боку, базові ваги дають вам єдине число (вашу вагу), яке маскує всю цю складність. Це корисний інструмент, але переконайтеся, що ви не тільки женетеся за числом на вагах. Якщо ви втратите масу ваги, ви можете втратити м’язи разом із жиром, і це зрештою розчарує вас. М'язова маса важлива для здоров'я , м'яко кажучи.
Отже, давайте розглянемо основи зміни ваги.
Коли ви набираєте вагу, ви набираєте жир і, можливо, м’язи
Якщо ви регулярно тренуєтесь із силовими навантаженнями (наприклад, піднімаєте тяжкості), ваше тіло хоче наростити м’язи. Якщо ви споживаєте достатню кількість білка для підтримки тренувань, ви отримаєте трохи більше м’язів. Непросто набрати багато м’язової маси, принаймні після того, як ви минули етап початківця.
Якщо ви ні тренування з опором, набрана вага зазвичай складається переважно з жиру.
Коли ви худнете, ви втрачаєте жир і м’язи
Коли ви їсте недостатньо їжі, ваше тіло використовує власні тканини для живлення. Частина цього жиру, і це те, до чого ви прагнете, коли говорите, що хочете «схуднути». Біда в тому, що разом з ним часто втрачаються м'язи.
Тому, коли ви худнете, ви захочете втрачати якомога менше м’язів. Щоб досягти цього, виконайте тренування з опором і переконайтеся, що ви їсти достатньо білка підтримувати це.
Інший важливий фактор полягає в тому, що ви збережете найбільше м’язів, коли будете худнути повільно. Це може бути півфунта на тиждень або, для меншої людини, можливо, лише півфунта на тиждень. З іншого боку, повільної дієти, як правило, легко дотримуватися, оскільки ви їсте майже стільки ж їжі, скільки зазвичай.
Чи можна втратити жир, не схуднувши?
Так, з деякими застереженнями. Якщо ви тренуєтеся з силою і споживаєте достатню кількість білка, ваше тіло набере або збереже м’язи. Можна залишатися в тій же вазі, набираючи м’язи і втрата жиру (іноді її називають «повторною компонуванням», як у рекомпозиції тіла).
Заковика в тому, що нарощування м’язів і втрата жиру є асиметричними процесами. Втратити півкілограма жиру не так вже й важко: просто споживайте на 500 калорій менше щодня протягом тижня. До біса важко набрати фунт м’язів; людина мого розміру (я маленька жінка), напевно, не може розраховувати на збільшення м’язів більше п’яти фунтів в рік . Якщо ви відмовляєтеся їсти з надлишком калорій — іншими словами, якщо ви відмовляєтеся набирати вагу в процесі — процес набору м’язів буде ще повільнішим.
Recomp трапляється з багатьма з нас (особливо з людьми, які вперше займаються спортом) випадково. Ви не набираєте і не втрачаєте вагу, але через рік ви озираєтеся на свою стару фотографію і виглядаєте так: га . Якщо у вас немає конкретних цілей щодо ваги, ви можете піти вперед і просто дозволити цьому статися. Але якщо ви шукаєте швидших або різкіших змін у своїй фігурі, доцільніше вирішити, чи хочете ви схуднути чи набрати вагу, і харчуватися відповідно.
Тож давайте поговоримо про те, як ви худнете (з метою втрати жиру). Якщо ви хочете набрати вагу, ви можете змінити інструкції, зберігаючи надлишок калорій замість дефіциту. І якщо ви зовсім не бажаєте змінювати свою вагу, ви можете припинити читати тут.
«Дефіцит калорій» — ваш найважливіший інструмент
Гаразд, ось єдине, що вам справді потрібно знати: ви худнете, коли споживаєте менше калорій, ніж спалюєте.
Так, було багато дискусій щодо того, чи «калорія є калорією», чи певні продукти чи дієти є кращими для схуднення, ніж інші. Але ці різні думки стосуються всього як для досягнення дефіциту калорій, а не про те, чи потрібно вам це.
Найпростіший підхід полягає в тому, щоб просто підрахувати калорії, які ви їсте (зазвичай за допомогою програми для відстеження їжі) і оцінити, скільки ви спалюєте. Просто і ефективно.
Інший спосіб - підписатися на певну ідеологію дієти: ту, яка говорить, що ви повинні їжте так мало вуглеводів, що ви впадаєте в (нешкідливий вид) кетоз , або такий повністю забороняє цукор і боби (так, боби). , або той, який має вас прийом їжі тільки в певні години дня . Кінцевий результат той самий: ви їсте менше їжі. (Ви не повинні рахувати калорій, щоб їсти менше.)
Кожна з цих дієт намагатиметься сказати вам, що це тільки або найкращий спосіб схуднути, але по правді не існує такого поняття, як «найкраща» дієта . Робіть усе, що вам підходить, і пам’ятайте, що деякі дійсно обмежувальні дієти може бути шкідливим для вашого психічного здоров'я . Ніколи не думайте, що вам потрібно дотримуватися певної дієти, щоб схуднути; ніхто з них не має жодного магічного секрету.
Як створити дефіцит калорій
Теоретично це просто: ви дізнаєтеся, скільки ви спалюєте, а потім їсте менше. Єдина проблема в тому, що ви ніколи не дізнаєтеся точно скільки калорій ви спалюєте, і ви повинні бути спокійні з цим фактом.
Ось що вам потрібно зробити:
- Придумайте початкове припущення щодо того, скільки калорій ви спалюєте на день.
- Їжте трохи менше цієї кількості.
- Подивіться, чи змінилася ваша вага.
Для цього початкового припущення найточнішим способом є відстеження того, що ви їсте протягом кількох тижнів, коли ваша вага ні змінюється. (Ми рекомендуємо додаток під назвою таймер для відстеження.) Середню кількість калорій, які ви з’їли за день протягом цього часу, можна вважати вашими калоріями для підтримки ваги.
Але ви поспішаєте. Ми всі, чомусь. Знайдіть калькулятор TDEE ( ні BMR або RMR). ось цей . TDEE означає «загальні добові витрати енергії» і включає в себе все, що ваше тіло робить протягом дня, включаючи фізичні вправи.
Жоден калькулятор не буде абсолютно точним, але цей, здається, працює досить добре. Це привело мене до 2300; Я знаю, що з моїм поточним розкладом фізичних вправ я набираю вагу, якщо з’їдаю 2800, і худну на 2000. (Це також настійно рекомендовано кількома фітнес-форумами. Це не гарантує точності, але пам’ятайте, що ми шукаємо дуже приблизну початкову оцінку.)
Звідти відніміть кілька. «Здоровою» швидкістю втрати ваги часто вважають максимум один-два фунти на тиждень, згідно з такими джерелами, як CDC . Якщо ви більша людина і можете більше втрачати, ви будете на вищому рівні. Незважаючи на це, я б став більш консервативним, особливо спочатку. Якщо відняти 500 калорій із щоденного споживання, теоретично ви втратите приблизно півкілограма на тиждень. Дефіцит у 250 калорій буде більше ніж півфунта на тиждень. Незважаючи на те, що швидша швидкість схуднення призведе до зменшення ваги швидше, повільніша швидкість буде набагато легшою: менше голоду, більше місця для насолоди десертами та закусками, ресторанними стравами та коктейлями та всім іншим, що вам подобається. .
Слідкуйте за тим, чи втрачаєте ви вагу тією швидкістю, на яку очікуєте. Через деякий час втрата ваги сповільниться, і це нормально. Дослідження показують, що хоча фунт жиру «вартує» приблизно 3500 калорій (отже, 500-денний дефіцит), до того часу, коли ви глибоко сідаєте на дієту, вам потрібно буде спалити приблизно 7000 калорій, щоб втратити кожен фунт жиру . (Термодинаміка не була порушена; ваше тіло просто справді добре заощаджує енергію, відкидаючи ваші розрахунки.)
Вправи важливі, але, ймовірно, не так, як ви думаєте
Гаразд, ти думаєш, але як щодо спалювання калорій за допомогою вправ ? Ось у чому річ: це переоцінено.
Ви, звичайно, все одно повинні займатися спортом, але я рекомендую вам не турбуватися про те, скільки саме калорій спалює ваша вправа.
Кардіо є важливим для вашого здоров’я з багатьох причин. Це знижує ризик серцево-судинних захворювань та інших хронічних захворювань; це також робить вас більш здатними виконувати повсякденні дії (прогулянка, робота у дворі тощо), не відчуваючи такої втоми. Крім того, важливі силові тренування: ви збережете більше м’язової маси, і у вас буде менший ризик випадкових травм і болів. Незалежно від того, намагаєтеся ви схуднути, ви повинні виконувати як силові, так і кардіотренування .
Але калорій ти гориш? Ігноруйте ці цифри. Перш за все, вони були включені у ваш TDEE, коли ви вибрали, чи робити ви «легкі вправи» чи щось інше. по-друге, підрахунок калорій на обладнанні тренажерного залу і із трекерів активності рідко бувають близькими до точних.
І по-третє, пам’ятайте, як ваше тіло дійсно добре зберігає енергію? Вправи не завжди спалюють стільки калорій, скільки потрібно . Ви можете проводити більше часу, лежачи на дивані після тренування HIIT, або в деяких випадках ваше тіло може заощаджувати енергію від незрозумілих функцій організму (дослідження цього питання виявило такі речі, як зміни у витраті енергії вашим внутрішні органи .) Ви просто мішок з м’ясом, що стоїте перед вагами. Вам не потрібно вдаватися в подробиці.
Щоб було зрозуміло, тренуйтеся робить спалювати калорії, навіть якщо ми ніколи не можемо точно знати, скільки. Багато з нас помічають, що чим більше ми займаємось спортом, тим легше схуднути, не почуваючись нещасними. Якби я ніколи не займався спортом, я мав би TDEE близько 1600 калорій, і мені потрібно було б з’їсти приблизно 1200 калорій, щоб схуднути. (Це, начебто, одне буріто Chipotle.) Але як дуже активна людина, я спалю значно більше, ніж це, і я можу схуднути, з’їдаючи 2000. Життя з 2000 калорій набагато приємніше та здоровіше в довгостроковій перспективі, ніж життя з 1200 калорій.
Різниця між дієтою та зміною способу життя
Кожна дієта сьогодні любить говорити, що це не дієта. Це, звичайно, фігня. Якщо ви їсте, щоб схуднути, ви сидите на дієті. Ви можете зробити це одночасно з прийняття більш здорових звичок, як-от їсти більше овочів і отримати більше фізичних вправ. Чудово! Але «зміна способу життя» означає, що ви будете робити те саме до кінця свого життя та отримуватимете ті самі результати. Ви не можете худнути вічно, та й не хотіли б цього.
Краще думати про втрату ваги як про те, що ви робите протягом певного часу, а потім зупиняєтеся. Замість того, щоб встановлювати цільову вагу та робити все, що у ваших силах, щоб її досягти, встановіть часові рамки — можливо, два місяці — і подивіться, що станеться, коли ви будете дотримуватися розумного дефіциту калорій протягом цих двох місяців. Зробіть перерву, щоб поїсти під час обслуговування. Потім вирішіть, чи хочете ви все ще схуднути, чи закінчили.
Таким чином ви не сидітимете на дієті вічно, і у вас не буде спокуси дотримуватися швидкої дієти, щоб скинути X фунтів за Y тижнів. Не пити нічого, крім гострого лимонаду або дорогого соку (або будь-якого іншого «детоксикації») просто не вартий вашого часу .
Ця історія була спочатку опублікована в жовтні 2021 року та оновлена 5 січня 2022 року.
