Тренування для всього тіла чи одна група м’язів за раз?

Якщо ви збираєтеся витрачати час на тренування, ви, ймовірно, хочете отримати від нього максимум. Але з такою кількістю частин тіла та груп м’язів важко зрозуміти, з чого почати. Програми тренувань зазвичай не позначаються як «все тіло» або «частини тіла», але ми всі чули про «дні ніг» або «дні рук» у порівнянні з тренуваннями, які роблять усе це. Кожна програма хоче, щоб ви наростили м’язи, стали сильнішими або схудли. Однак зробити вибір між процедурами, пов’язаними з усім тілом, або певною зосередженістю, нелегко.

Тренування всього тіла більш ефективні та ідеальні для новачків

Під час тренування для всього тіла ви тренуєте всі основні м’язи свого тіла, як-от груди, спина, руки, підколінні сухожилля та прес, під час кожного тренування. Вони включають вправи, які задіюють багато з цих груп м’язів одним рухом, наприклад присідання , станова тяга і жими над головою, усі вони також називаються складними рухами. Складні рухи вимагають багато енергії та спалюють більше калорій, але вони також навантажують ваші м’язи та зазвичай вимагають від вас більше відпочивайте між кожним набором вправ і цілими тренуваннями.

Перевагою є те, що коли ви тренуєте ті самі групи м’язів, виконуючи однакові або схожі вправи кілька разів на тиждень, ви покращуєте загальну силу свого тіла, а не тільки в одній частині. Ось так може виглядати типова процедура для всього тіла (з Початкова сила ):

• Понеділок: присідання, жим лежачи або жим над головою, станова тяга
  
• Вівторок: вихідний
  
• Середа: присідання, жим над головою/жим лежачи, станова тяга
• Четвер: вихідний
  
• П’ятниця: присідання, жим над головою/жим лежачи, станова тяга
• Субота та неділя: вихідний

Якщо ви тільки починаєте набирати вагу, не маєте часу або більше зацікавлені в тому, щоб скинути кілька кілограмів, програми для всього тіла стануть вашим варенням.

Для початківців ці програми є простішими, допомагають вивчати та постійно виконувати основні складні вправи та можуть призвести до великий приріст сили та м’язів через те, як часто ви тренуєте одні й ті самі м’язи. Насправді силові програми для початківців, як Початкова сила і 5x5 , підкресліть ці рухи всього тіла, щоб допомогти вам закласти міцну міцну основу .

Подібним чином складні підйоми задіюють стільки м’язів, що вони справді прискорюють роботу серця та спалюють більше калорій, що робить їх ідеальним вибором для досягнення цілей зниження ваги. Для тих, хто не має багато часу на тренування, тренування всього тіла є більш ефективними, тому вам не потрібно тренуватися так часто протягом тижня. Наприклад, кожне тренування в Starting Strength містить три вправи по пару підходів у кожній, що означає, що вам не доведеться проводити години в тренажерному залі.

Вправи на певні групи м’язів допомагають опрацьовувати слабші групи м’язів

Усі чули про «день ніг», коли ви тренуєте нижню частину тіла до моменту, коли відразу після цього відчуваєте хиткість. Але «день ніг» — це лише один день із цілої серії тренувань, зосереджених на окремих частинах тіла «спліт тренування». Використовуючи цю техніку, ви розбиваєте свою рутину на тиждень і зосереджуєтесь на певних групах м’язів під час кожного тренування. Ці тренування розташовуються в шаховому порядку, щоб дати кожній групі м’язів час на відновлення, перш ніж повернутися до неї, і ви тренуєтеся частіше протягом тижня.

Роздільні тренування дають вам можливість ізолювати та розвивати слабші групи м’язів. У вас міцні литки, але не вистачає сили верхньої частини тіла? Для цього існують тренування. Крім того, складні рухи можуть бути більш ефективними, але вони часто приділяють менше уваги меншим групам м’язів, таким як задні дельти та литки. Розділена процедура може виглядати приблизно так:

• понеділок: Поштовхи стегнами , гіперекстензії , Румунська станова тяга , випади (сідниці, підколінні сухожилля)
  
• вівторок: Жим гантелей від грудей , бічні підняття , знизування плечима, віджимання трицепса (груди, плечі, трицепс)
  
• Середа: вихідний
  
• четвер: Болгарські роздільні присідання , розгинання ніг, підняття литок стоячи (четвірки, ікри)
  
• П'ятниця: сидячий ряд, підтягування , біцепс (спина, трап, біцепс)
  
• Субота та неділя: вихідний

Дотримуючись цієї програми, до кінця тижня ви опрацюєте все своє тіло. Це означає, що ви тренуєте одну велику групу м’язів один або два рази на тиждень. Ці тренування можуть включати комбінацію комплексних та ізолюючих вправ, але зазвичай вони націлені на певну групу м’язів у цей день.

Роздільні процедури є більш доцільними, ніж процедури для всього тіла після того, як вам комфортно в тренажерному залі і ви хочете почати формувати своє тіло певним чином. Можливо, вам потрібні ширші плечі, тож додайте більше вправ для плечей і грудей у ​​своє тренування. Ось чому бодібілдери зазвичай виконують спліт-програми.

Тренування всього тіла краще для початківців, а розкладні програми ідеальні для спортсменів середнього рівня

Коли ви обираєте, чи хочете ви виконувати звичайні тренування для всього тіла чи роздільні тренування, подумайте про те, скільки днів ви можете присвятити вправам, ваші особисті фітнес-цілі, ваш поточний рівень здібностей і ваш комфорт у тренажерному залі.

Якщо ви тільки починаєте займатися спортом і хочете набути кращої форми, найкращим вибором буде програма для всього тіла. Отримавши більше досвіду, ви можете перейти до розряду вправ, щоб зосередитися на зміцненні та розвитку певних м’язів. Деякі програми також включають трохи обох: ви можете дотримуватися режиму роздільної програми, а потім використовувати все тіло тренування в стилі кругових тренувань наприклад, щоб додати трохи інтенсивності в кінці тренування. Будь-який підхід допоможе вам стати сильнішим, наростити більші м’язи і зробить вас здоровішими та почуватиметься краще.

Ця історія була спочатку опублікована 17.08.16 і оновлена ​​19.07.19, щоб надати більш повну та актуальну інформацію.