Що стає неправильним під час тренування 12-3-30 (і що воно стає правильним)

Тренування 12-3-30 зайняло TikTok, що є свідченням алгоритму та здатності кількох впливових людей грати з ним. Насправді це просто ходьба на біговій доріжці з певними параметрами та надмірними обіцянками. Тож давайте розберемо плюси, мінуси та застереження — і складемо план того, як виконувати подібне тренування, яке має сенс для ви .

Що таке тренування 12-3-30?

Це ходьба на біговій доріжці з максимальним нахилом. Іншими словами, ви будете йти в гору. Ви встановлюєте нахил на 12% (найвищий, який ви можете підняти на багатьох бігових доріжках), швидкість на 3,0 милі на годину (досить типова швидкість для більшості з нас на рівній поверхні) і ви виконуєте це протягом 30 хвилин.

Його популяризатор, Лорен Хіральдо , сказала, що робить це п’ять разів на тиждень. Вона також сказала, що це головне, що вона робить у тренажерному залі, інші вправи додаються не так послідовно, і вона поділилася фотографіями до і після інших жінок, які вважають, що тренування допомогли їм схуднути.

Чи добре тренування 12-3-30 для схуднення?

Підступне питання! Жодне індивідуальне тренування не призведе до втрати ваги. Ви худнете за їсти трохи менше, ніж спалюєш , що вимірюється як середнє за час. Вправи можуть допомогти вам спалити більше калорій, але ваше тіло часто компенсується спалюванням меншої кількості калорій у стані спокою , тому ви не можете просто довіряти ходьбі на біговій доріжці, щоб щоразу спалювати певну кількість калорій.

Отже, чи корисні фізичні вправи для схуднення? Так. Чи гарантує це певну втрату ваги? Ні, зовсім ні. І чи робить тренування 12-3-30 щось особливе, щоб допомогти вам схуднути? Точно ні.

Чи підходить тренування 12-3-10 для початківців?

Подивіться, це тренування важко . Його часто рекомендують початківцям, але якщо ви не звикли ходити в гору, ваші литки будуть горіти, і ви будете хапати повітря в перші кілька хвилин. Сама Хіральдо каже, що вона задихалася через дві хвилини, коли вперше спробувала це, і – розповіла вона Сьогодні що спочатку вона повинна була зупинитися і відпочити після перших 10 або 15 хвилин.

Якщо ви ще не займалися ходьбою на біговій доріжці, давайте зробимо невелику екскурсію цифрами. Три милі на годину — цілком нормальний темп для ходьби рівною місцевістю; якщо ви запитаєте в Google Maps про маршрути до місця, розташованого за милю, програма оцінить, що вам знадобиться 20 хвилин, щоб дістатися туди. Тож ця частина досить розумна.

Але потім ви починаєте підніматися по схилу, і все змінюється. 1% нахилу помітно важче, ніж ходити по рівній поверхні. 2% – це вже досить круто. Продовжуйте натискати кнопку «збільшити нахил», і коли ви досягнете 12%, це стане смішним. (Для порівняння, газонокосарку зазвичай не рекомендують використовувати для схилу 15%. Уявіть, що ви дивитеся на пагорб і думаєте «хм, я не знаю, чи зможу я так безпечно косити», і це дуже близько до вашої мети для тут.)

Такий крутий схил буде важким для кардіо тренувань, і, ймовірно, ваші м’язи болітимуть у перший раз. (Подумайте про ікри, підколінні сухожилля, сідниці та чотирикутники. Можливо, і спину.) Якщо це складно для ваших м’язів, вам, ймовірно, не слід робити це протягом 30 хвилин у перший раз і точно не слід повторювати це ще чотири рази. разів на цьому тижні.

Тренування 12-3-30 настільки добре, що вам не потрібні силові тренування?

ні. Коли ваше тіло звикне до цього тренування, воно звикне кардіо . Кардіотренування дуже, дуже добре для вас, але це не те ж саме, що тренування з опором, а це інше важлива складова розпорядку фізичних вправ .

Отже, якщо ви хочете це зробити і ваше тіло готове до цього, чудово! Просто переконайтеся, що додали a програма силових тренувань до, після або замість вашої бігової доріжки принаймні два дні на тиждень.

Яке тренування 12-3-30 стає правильним

По-перше, ходьба на похилій біговій доріжці насправді є чудова альтернатива бігу. Знайдіть таку швидкість і нахил, щоб дихати було трохи важче, ніж у спокої ( ні задихатися), і ваше серце та легені працюватимуть так само інтенсивно, як якщо б ви бігли підтюпцем у легкому темпі. Якщо ви ненавидите біг, але хочете використовувати бігову доріжку як основну кардіотренажер, ходьба на нахилі — чудовий варіант.

По-друге, це просто. Це привабливо для початківців, тому що ви точно знаєте, куди ви підете в тренажерному залі та які налаштування ви будете використовувати. Це руйнує масу бар’єрів, які часто виникають у людей, коли вони починають нову програму вправ. Просто зайдіть і зробіть це.

І, нарешті, якщо ви будете дотримуватися розкладу — 30 хвилин п’ять разів на тиждень — ви точно зустрінетеся рекомендації щодо вправ США та Всесвітньої організації охорони здоров’я , які вимагають мінімум 150 хвилин кардіотренувань на тиждень (разом із принаймні дводенними силовими тренуваннями).

Що робити замість тренування 12-3-30

Якщо вам подобається ідея простого тренування на біговій доріжці, щоб отримати кардіотренування на день, ви можете це зробити, але вам не потрібно починати з 12-3-30. Режими вправ не є універсальними, і вам потрібно знайти тренування, яке має сенс для ви .

Отже, почніть із пошуку швидкості на біговій доріжці, за якої ви можете ходити принаймні 20 хвилин. Якщо вам потрібні перерви або якщо ви спочатку не можете впоратися з цілими 20 хвилинами, це добре. Встановіть швидкість 3,0 (або менше, якщо потрібно) і працюйте до 20 хвилин. Коли ви отримаєте 20, продовжте його до 30. Якщо ви спочатку не у формі, весь цей процес може тривати кілька тижнів.

Тим часом попрацюйте над своєю послідовністю. Чи можете ви займатися спортом тричі на тиждень? Знову ж таки, почніть із того, що можете зробити, і додайте до цього. Зараз ви працюєте з 0-3-30 і робите це тричі на тиждень. Можливо, поки цього достатньо.

Коли ви будете готові до ще більшого виклику, почніть збільшувати нахил. Чи можете ви встигнути за 30 хвилин, якщо встановлено нахил 1%? Як щодо 2%? Ви зрозуміли: використовуйте найскладніші налаштування, які дозволять вам зійти з бігової доріжки з відчуттям, ніби ви добре потренувалися, і ніби ви готові повторити все це завтра. Немає значення, який нахил становить 1% чи 12%. І якщо ви ненавидите ходьбу на біговій доріжці, у цьому немає нічого чарівного — ви можете стрибати на еліптичному тренажері або спінбайк замість цього.