Скільки кроків вам дійсно потрібно робити щодня, згідно з науковими дослідженнями

Чим більше ви ходите, тим нижчий ризик смертності від усіх причин і раку, згідно з новим дослідженням , а переваги вирівнюються, коли ви досягаєте 10 000 кроків на день. Очевидно, що це кількість кроків, до якої потрібно прагнути, чи це так?

Дослідження, які порівнюють показники здоров’я з підрахунком кроків, звучать досить переконливо, тому що сьогодні всі ми маємо лічильники кроків на зап’ясті або в кишені. Кількість кроків також звучить дуже конкретно й точно: 10 000 кроків дорівнюють здоров’ю та щастю, і вони вимірюються для нас автоматично. круто

Але, я впевнений, ви вже помітили деякі серйозні застереження. Наші тіла — це безладні м’ясні машини, а не акуратні лічильники кроків. Якщо фізичні вправи мають значення, хіба велосипедист не матиме меншу кількість кроків, ніж бігун, але буде таким же здоровим? У цьому відношенні, чи не можуть ходок і бігун мати однакову кількість кроків, незважаючи на виконання вправ з дуже різною інтенсивністю, які, ймовірно, мають різний вплив на організм?

З іншого боку, підрахунок кроків є хорошим способом відстеження активності, тому я не хочу повністю відкидати цю ідею, хоча я скептично ставиться до того, наскільки чітке зображення це забезпечує . Кількість кроків вища для людей, які більше рухаються у повсякденному житті (інколи це називають «випадковою» активністю), навіть якщо вони не виконують багато структурованих вправ. Кроки також підраховуються автоматично: ви можете не пам’ятати, чи працювали ви на подвір’ї 20 хвилин чи 45, але ваш трекер, ймовірно, добре знає, скільки кроків ви зробили.

Існує ще один ряд застережень: ці дослідження, як правило, є спостереженнями. Вони кажуть нам, що люди, які роблять більше кроків на день, зазвичай стають здоровішими. Але це причина чи наслідок? Люди зі слабким здоров’ям можуть мати менше енергії для виконання справ і щоденних прогулянок. А люди, які користуються інвалідними візками чи іншими засобами для пересування, ймовірно, не відраховують кількість кроків, навіть якщо вони це роблять.

Маючи це на увазі, ось деякі підрахунки кроків, опубліковані в останніх дослідженнях, разом із деякими застереженнями.

Для смертності від усіх причин і смертності від раку

Це дослідження виявили, що люди, які зробили 10 000 кроків, мали менший ризик, ніж ті, хто зробив 8 000, які, у свою чергу, мали менший ризик, ніж ті, хто зробив 6 000, і так далі. Здавалося, що кількість кроків понад 10 000 має такий же ризик, як і 10 000. Іншими словами, якщо це є справжнім і причинно-наслідковим зв’язком, у якому ми не можемо бути впевнені, підвищення з 10 000 до 12 000 не змінить ваш ризик раку чи смерті.

78 500 людей, за якими стежили, були з Великобританії, віком від 40 до 79 років, 97% білих.

Для деменції

Це дослідження виявили, що ризик деменції в учасників зменшувався, чим більше кроків вони робили, до 9800 на день, подібно до вищезгаданого дослідження. (Дослідження також проводилося тією ж командою та брали участь у тій же групі суб’єктів.) Вони також відзначають, що люди, які зробили 3800 кроків, мали приблизно вдвічі менший ризик, ніж люди, які зробили 9800, тож, можливо, менша кількість була б хорошою метою якщо ви зараз більше сидячий. Тим не менш, це також було спостережне дослідження, і більшість учасників були трохи молодими, щоб почати розвивати деменцію.

Для смертності від усіх причин у літніх жінок

Це дослідження виявили знижений ризик смерті з будь-якої причини у жінок, які робили 4400 кроків, порівняно з тими, хто робив 2700 кроків на день. Більше було краще, приблизно до 7500 кроків, після чого ймовірність смерті, здавалося, зрівнялася. Кількість кроків отримана з квартилів: 25% людей із найнижчою кількістю кроків становлять у середньому близько 2700.

Учасниками були 16 741 жінка із середнім віком 72 роки. Вони походять з Дослідження жіночого здоров'я , який розпочався як випробування аспірину та вітамінів у 1990-х роках для профілактики захворювань серця та раку. 95% учасників – білі, більшість із них – медсестри.

Для смертності серед людей середнього віку

Це дослідження порівняли кількість кроків на день із ризиком смерті в середньому віці (від 41 до 65 років). Було виявлено, що люди, які робили більше 7000 кроків, мали на 50-70% менший ризик смертності порівняно з людьми, які робили менше 7000 кроків на день. Це число було вибрано як порогове, оскільки це число, яке оцінює Американський коледж спортивної медицини як 30-хвилинна прогулянка щодня плюс невелика кількість нефізичної діяльності.

2110 учасників були 57% жінок, 42% темношкірих, і за ними спостерігали в середньому протягом 11 років після дослідження.

Для жорсткості артерій

Зміцнення артерій є складовою серцево-судинних захворювань. Це систематичний огляд виявили, що збільшення кроків на 2000 на день, здається, зменшує жорсткість артерій приблизно на стільки ж, скільки й початок структурованої програми вправ. Категорії, які порівнювали в аналізі, варіювалися від тих, хто зробив менше 5000 кроків, до тих, хто зробив більше 10 000. Автори пишуть: «З точки зору непрофесіонала, ці висновки свідчать про те, що деяка фізична активність краще, ніж відсутність, але також що більше краще, ніж менше».

Результати отримані з 20 попередніх досліджень. Більшість із них були перехресними (порівнювали групи людей на основі того, скільки кроків вони зробили), але деякі були рандомізованими контрольованими або проспективними дослідженнями.

Для ризику діабету у дорослих латиноамериканців

Це дослідження виявили, що кожні 1000 кроків більше на день асоціюються зі зниженням ризику діабету на 2%. Люди, які робили від 10 000 до 12 000 кроків на день, мали на 18% менший ризик порівняно з тими, хто робив менше 5 000 кроків на день.

Учасниками дослідження були 6 634 дорослих іспаномовних і латиноамериканців, половина з яких жінки, середній вік 39 років.

Для смертності від усіх причин, але в різному віці

Це дослідження цікавий тим, що розбиває результати за віковими групами. Дані 15 досліджень свідчать про те, що смертність знижується з більшою кількістю кроків до 6000-8000 кроків для людей віком 60 років і старше, але що еквівалент для молодих людей становить 8000-10 000.

Що ми з усього цього робимо?

Я вважаю, що було б помилкою приймати ці найкращі результати за чисту монету. Чи можете ви знизити ризик смерті на певний відсоток, просто свідомо проходячи ще кілька тисяч кроків на день? Майже всі ці дослідження порівнювали людей, які вже ходили різну кількість пішки, а не ставили завдання групам людей збільшити кількість кроків і спостерігати, як змінилося їхнє здоров’я.

Але результати свідчать про те, що здоровіші люди, як правило, мають кількість кроків, яка наближається до верхньої межі типового діапазону. Практично в усіх цих дослідженнях (та інших у цій галузі досліджень) люди, які роблять, скажімо, 8000 кроків, зазвичай належать до категорії меншого ризику, ніж ті, хто робить, скажімо, 2000. Отже, якщо ви зараз досить малорухливий, можливо, варто спробувати збільшити кількість кроків, навіть якщо немає жодного спеціального дослідження, яке б стверджувало, що ви мати зустріти таке-то число.

Мені здається, також цікаво бачити, що цього немає конкретні оптимальну кількість, яку визначили ці дослідження, хоча ми любимо говорити про ці дослідження в конкретики. Це не те, що вам потрібно досягти 10 000, тому що станеться щось інше, ніж якби ви отримали 9 500.

Криві на графіках у цих документах, як правило, вирівнюються десь у верхніх чотирьох цифрах, але оцінки також стають менш певними, тому що просто не так багато людей, які роблять більше кроків, ніж це. Людина, яка регулярно робить 25 000 кроків на день, наприклад, просто виходить за рамки чартів. Вони можуть бути дуже підготовленими, або вони можуть мати активну роботу, яка навантажує їх більше, ніж вони можуть легко відновитися; ці дослідження не призначені для виявлення різниці.

Таким чином, ви, ймовірно, припустили те, що ви припустили ще до того, як перевірити цифри: якщо ви багато сидите, більше рухатися, ймовірно, буде для вас корисним. І якщо вам потрібні конкретні вказівки, ви можете скористатися старим добрим 150+ хвилин вправ на тиждень або дотримуйтеся різних рекомендації з урядових проектів які рекомендують 8500 кроків на день (вибори президента США), від 7000 до 10 000 (Національний форум з питань ожиріння Великобританії) або від 8000 до 10 000 (Японія).