Скільки часу знадобиться, щоб повернутися у форму після пандемії?
Отже, ви нарешті повернулися до спортзалу після деякого відпочинку. Незалежно від того, чи ви трохи підтримали свою фізичну форму, займаючись домашніми тренуваннями, чи зовсім забули про тренування, у вас буде місце, щоб надолужити, коли ви повернетеся до спортзалу.
Навіть якщо ви відчуваєте себе слабким і розбитим, ви буде повернути силу та фізичну форму. Порівняно з кимось, хто ніколи не тренувався, ваш досвід дає вам величезну перевагу, завдяки якій вам буде легше повернутися до форми. Не забудь свою першу перемогу: Що ти взагалі повернувся. І якщо у вас виникли проблеми з розумовою частиною повернення до гри після перерви в тренуванні, згадайте наш п'ять кроків, як повернутися до спортзалу :
- Не докоряйте собі.
- Оцініть свої втрати.
- Будьте вдячні за те, як далеко ви зайшли.
- Складіть план.
- Виконайте цей план.
Давайте зазирнемо під капот цього плану. Ми поговорили з фізіологом з фізичних вправ Уолтером Томпсоном з Університету штату Джорджія, щоб дізнатися, що відбувається з вашим тілом під час відпочинку та чого ви можете очікувати, коли повернетеся в сідло. Хороша новина полягає в тому, що навіть якщо зараз це не так, ви незабаром повернетеся до свого сильнішого та швидшого стану, якщо будете обережні, щоб уникнути травм.
Наскільки мене зашкодила моя фітнес-пауза?
Багато різних систем організму змінюються під час фізичних вправ і можуть повернутися, коли ви знову починаєте сидячий спосіб життя. Обсяг крові у вашому тілі, який збільшується, коли ви у формі, є однією з перших речей, які зменшуються. Бігуни використовують тактику, яка називається VO2макс , що приблизно відповідає тому, як швидко ви задихаєтеся, як показник фізичної підготовки.
Навіть після двох тижнів перерви VO2max бігуна почне падати, і ви швидше задихаєтеся. Згідно з одним класичним дослідженням, через два місяці ви втратите близько 15 відсотків цього опубліковано в Журнал прикладної фізіології . Якби ви були спортсменом протягом багатьох років, навіть через три місяці ви все одно були б кращими, ніж хтось, хто ніколи не тренувався. Але це не поширюється на абсолютно нові прибутки , наприклад, якби ви зробили a програма couch-to-5k а потім повернувся на диван. Вам доведеться починати спочатку.
Сила не втрачається так швидко. Через місяць ви все ще матимете більшу частину своєї сили та вашої «потужності» (це ваша сила у швидких рухах, як-от ваша здатність виконувати стрибки з присідань). Через рік ви можете все ще мати приблизно половину сили, яку ви отримали спочатку .
Деякі інші речі залишаються ще довше. Додаткові капіляри, які ви виростили, щоб постачати кров’ю м’язи все ще там через рік . Ваше серце все ще буде сильним, а ваші легені все ще матимуть більший об’єм, ніж до початку тренувань.
Щодо того, скільки фітнесу ви втрачено, немає формули, яка скаже вам точно; ці цифри є лише орієнтовними на основі досвіду учасників кількох досліджень. Отже, підсумовуючи:
- Якщо ви взяли відпустку на кілька тижнів: Ви матимете невелику вм’ятину у своєму кардіофітнесі та майже не втратите сили. Ви досить швидко повернетеся до нормального стану.
- Якщо ви взяли річну відпустку (але до цього були в хорошій формі): Ви втратите принаймні 15 відсотків свого кардіофітнесу та приблизно половину своєї сили. Ймовірно, знадобиться кілька місяців, щоб повернутися туди, де ви були.
- Якщо ви взяли багато років перерви (скажімо, ви були спортсменом у коледжі під час президентства Клінтона): Припустімо, що ви починаєте з нуля. Можливо, ви зможете досягти певних успіхів швидше, ніж якби ви були справжнім новачком, але нехай це буде приємним сюрпризом.
Перш ніж скласти план повернення, важливо поглянути, чому ви взяли цю перерву та що сталося за цей час. Глобальна пандемія, яка змінила життя, ймовірно, є причиною для більшості людей, які читають це, але перерви в спортзалі трапляються з різних причин.
Наприклад, якщо ви звільняєтеся через травму, ви захочете переконатися, що ви повністю усунули цю травму. Якщо ні, то зараз хороший час відвідати лікаря. Дізнайтеся, що не так, і виправте це, а також подивіться a фізіотерапевт щоб виправити будь-який м’язовий дисбаланс або слабкість, які були причиною або результатом травми. Якщо ви набрали вагу під час відпочинку, зайві кілограми можуть ускладнити біг у старі часи або зробити ту саму кількість підтягувань, яку ви робили раніше.
Це також гарний час, щоб перевірити реальність будь-чого іншого, що може заважати вашій рутині. Якщо ви взяли відпустку для народження дитини, чи висипаєтеся ви зараз? У вас є хтось стежити за дитиною, поки ви тренуєтесь? Якщо ви завантажені роботою, ви розібралися як відновити цей невловимий баланс між роботою та особистим життям ? Якщо ви відійшли від тренувань, тому що вам стало нудно, чи думали ви про це як зробити ваші тренування веселішими або знайшли кращі способи мотивувати себе ? Після того, як ви зрозумієте, що трапилося і чому цей час буде іншим, ви готові почати.
Як швидко я отримаю його назад?
Якщо ваша перерва тривала лише кілька тижнів, вам, можливо, потрібно лише відпочити протягом кількох сеансів, перш ніж ви відновите швидкість.
Що робити, якщо ви були на перерві рік чи більше? У Томпсона є хороші новини для людей, які перебувають у подібному становищі:
Я зазвичай кажу, що ви взяли рік перерви. Вам не знадобиться рік, щоб повернутися туди, де ви були, але ви не там, де були рік тому. Тож трохи відступіть, я зазвичай кажу від третини до половини ваги, яку ви підняли, а потім знайдіть тиждень або два, щоб повернутися до звичного розпорядку дня. Буде адаптація, і це буде досить швидко.
Це не означає, що через тиждень-два ти підвищиш свої старі особисті рекорди, але на цьому шляху ти будеш добре. Реалістичний термін, каже Томпсон, полягає в тому, щоб повернутися до нормального стану протягом приблизно двох місяців. Це стосується як силових, так і кардіотренувань.
Отже, якщо ви зазвичай кидаєте 200 фунтів, не очікуйте, що ви зробите більше ніж 100 за перший день. Якщо ви щойно працювали до повного віджимання, можливо, вам доведеться повернутися до свого модифіковані версії .
Для такого виду спорту на витривалість, як біг, все одно потрібно зменшити інтенсивність тренування. Томпсон пропонує спочатку прогулятися, а потім робити пробіжки з інтервалами, доки ви не зможете виконати повне тренування з колишньою швидкістю. Точна відстань не має значення. Бігуни люблять одержимі кілометражем і часто цитують 10 відсотків як ідеальне підвищення щотижня . Однак це лише емпіричне правило, і воно є можна досягти прогресу без нього . Томпсон погоджується, що це довільно, написавши в електронному листі: «Немає наукового (або медичного) доказу правила 10 відсотків».
Якщо через два місяці ви не повернулися до колишнього стану, вашу програму тренувань, швидше за все, потрібно буде змінити, особливо якщо ви робили те, що й завжди, але ваші цілі змінилися. Знайдіть хорошого тренера і переконайтеся, що ваша програма є достатньо складною та спрямована на досягнення ваших нових цілей.
Що мені робити наступного разу, коли мені доведеться взяти фітнес-паузу?
Життя буває. Навіть якщо ви поклянетеся, що більше ніколи не візьмете відпустку, одного дня ви подорожуєте, або отримаєте травму, або візьметеся за новий захоплюючий проект, який з’їдає весь ваш вільний час. Можливо, якщо нам дуже не пощастить, випадки зростуть і спортзали знову доведеться закривати.
Ключове правило таке не зупиняйтеся повністю . Навіть якщо ви не можете займатися звичайним тренуванням, знайдіть щось, чим можете зайнятися. Стаціонарні велотренажери та бігові доріжки – це легко використовувати в погану погоду, і Томпсон рекомендує гребні тренажери для зміни темпу (здається, такий є в кутку кожного спортзалу). Інші варіанти можуть включати швидкі тренування (якщо вашою перешкодою є брак часу) або вправи, які можна робити вдома чи в готелі , якщо є проблема з доступом до обладнання або зовнішнього простору.
Ці міні-тренування допомагають, тому що ви можете Підтримуйте свою аеробну форму за допомогою коротких, але інтенсивних тренувань . Візьміть ту 60-хвилинну пробіжку, яку ви могли б зробити інакше, і скоротіть її до 20-хвилинної версії вашої звичайної рутини, швидкість і все . Для силових тренувань застосовна та ж ідея. ви можна скоротитись лише до одного тренування на тиждень , поки ви продовжуєте працювати так само старанно, як і раніше. Якщо ти хочеш працювати на баланс , є вправи, які це також відточують.
Якщо ви зможете виконувати міні-процедури під час перерви, ви будете в набагато кращій формі, коли повернетеся в тренажерний зал. Таким чином ви не витратите важко зароблену фізичну форму, яку зараз розвиваєте.
Ця історія була спочатку опублікована в січні 2016 року та оновлена 17 травня 2021 року, додавши додаткову інформацію та відповідаючи правилам стилю Lifehacker.
