Як освоїти режим сну, який справді працює

Вам мало енергії? Думаєте про прийом добавок? Носити сині окуляри ввечері? Перш ніж потрапити в біохакі швидкі рішення, як щодо того, щоб спробувати нудну, очевидну та ефективну річ: виспатися.

Більшість дорослих потребує сім-дев'ять годин сну , в середньому, щовечора. Це різниться, тому ви можете бути семигодинною або дев’ятигодинною людиною. (Молоді люди зазвичай потребують навіть більше; літні люди можуть задовольнити менше.) Отже, якщо ви постійно відчуваєте втому, перше, що ви повинні запитати себе: Скільки часу я проводжу в ліжку? Якщо це не принаймні ці сім годин, цього недостатньо.

Якщо вам важко вчасно прокинутися, але ви легко засинаєте, коли сидите спокійно (наприклад, дивитесь фільм), ви, ймовірно, просто не висипаєтеся. І якщо ви знаєте, що вам слід більше спати, але не можете зрозуміти, як це зробити, ось основи гігієни сну, які вам потрібно освоїти.

Як дотримуватися режиму сну

Першим пріоритетом тут є встановлення часу пробудження, якого ви можете дотримуватися щодня. Тут важлива послідовність: не встановлюйте будильник на 6 ранку в будні, а у вихідні спайте до полудня. Якщо ви не можете бути абсолютно послідовними, наприклад, якщо ви працюєте позмінно, коригуйте за потреби, але намагайтеся робити все можливе.

Далі йде встановлення часу сну. Визначте, о котрій годині вам потрібно вийти на сіно, щоб виспатися до того, як пролунає будильник. Потім попрацюйте в зворотному напрямку що щоб зрозуміти, коли почати переодягатися в джем і будь-що інше, що включає вашу нічну рутину.

Вирішальним для обох кроків є пріоритет сну. Якщо останнім часом у вас виникали проблеми з достатнім сном, дайте собі пару тижнів, щоб зробити час сну та прокидання (і приблизно дев’ять годин між ними) найважливішою зустріччю у вашому календарі. Не виходьте пізно і не засиджуйтеся помста зволікати . Коли ви налагодите свій графік сну, з’явиться час, щоб час від часу побалувати себе.

Включіть ці речі у свій розпорядок перед сном

Гаразд, а що входить до цієї процедури? Ви можете вибрати особливості, але експерти зі сну рекомендують включити наступне:

• Принаймні 30 хвилин приділіть відпочинку . Не очікуйте, що ви вимкнете світло і миттєво зможете вийти з дому.
• Ніяких екранів перед сном . Ні, навіть із синіми окулярами. Ті окуляри насправді не блокуйте дуже багато синього світла . Відео та соціальні медіа не дають вашому мозку спати й не розслаблятися, тож їм усе одно не місце у вашому відпочинку.
• Приглушити світло . Прохолодна темна спальня полегшує засинання та збереження сну .
• Зробіть щось розслаблююче . Прочитайте холодну книгу. Прийміть розкішну ванну . Зробіть трохи дихальні вправи . Все, що працює для вас.

Дотримання цього розпорядку допоможе вам дотримуватися розкладу сну (ви не можете пройти половину перегляду фільму о 22:00, якщо ви не почали його о 21:00), і це допоможе вам налаштуватися на спокійний настрій для сну.

Робіть речі наяву під час неспання

Ваше тіло чекає яскравого світла та їжі, коли настає денна пора, тому надання цих речей у відповідний час допоможе підтримувати ваш внутрішній годинник у потрібному напрямку.

• Отримайте багато сонячного світла вранці . (Взимку, світлова коробка може допомогти.)
• Вправа . Ви можете поєднати це з сонячним світлом, вирушаючи на ранкову або обідню прогулянку. Але будь-які фізичні вправи допоможуть вам краще спати.
• Їжте їжу . Найкраще ми спимо, коли їмо вдень; якщо сніданок відповідає вашому графіку, подумайте про те, щоб зробити його регулярним. Але принаймні не їжте правильно перед сном.

Уникайте кофеїну та алкоголю ввечері

Кофеїн тримає вас спати, і він зберігається довше, ніж ми думаємо. Якщо ви випили 200-міліграмову чашку кави опівдні, о 5 годині вечора у вашій системі все ще може бути близько 100 міліграмів. та 50 о 22 год.

Швидкість, з якою ми розщеплюємо кофеїн, відрізняється від людини до людини, але в цілому: він впливає на вас більше, ніж ви собі уявляєте. Якщо ви думаєте про себе як про людину, яка «може випити енергетичний напій, а потім одразу заснути», ви, мабуть, (а) заперечуєте — привіт, ти той, хто клацнув статтю про покращення сну, та/або (б) у вас виникла величезна толерантність до кофеїну, оскільки ви п’єте так багато цього, щоб не спати, а це, у свою чергу, тому, що ви не висипаєтеся тому ти весь час втомився. Зробіть собі послугу та розірвіть цикл.

Простий спосіб відступити – це дати собі час відключення. Скажімо, ніякого кофеїну після 5 вечора. Коли це стане частиною вашого розпорядку, поверніться до 14:00. або полудень.

Алкоголь – ще одна хімічна речовина, яка впливає на наш сон. Вживання напою перед сном може спричинити відчуття сонливості, але, як правило, погіршує якість сну. Якщо ви не переконані, просто почніть вести щоденник сну — на папері це добре, якщо у вас немає гаджета для відстеження сну — і подивіться, чи не спите ви більше та краще в ті ночі, коли не п’єте .

Зробіть свою спальню маленькою темною печеркою

Привітне, затишне ліжко допоможе швидше заснути. Зробіть його темним, затемнивши штори або маску для очей, якщо потрібно. Зробіть це тихо, за допомогою пристрою білого шуму або затичок для вух, якщо ви не можете повністю вимкнути звук навколо. І створіть комфортну температуру. Більшість людей віддають перевагу прохолодному середовищу, близько 66 градусів, але знову ж таки, це залежить від людини до людини.

Зручні простирадла та подушки можуть допомогти. Якщо ви постійно вередуєтеся, спробуйте з’ясувати, чи є щось, що вас фізично турбує. (Новий матрац може бути не в бюджеті, але більш тверду або м’яку подушку легко виправити.)

Експериментуйте

Хоча наведені тут поради є принаймні основними речами спробувати , можливо, вам не потрібно, щоб кожен окремий аспект був підручником. Я замерзаю, наприклад, якщо в моїй кімнаті встановлено 66 градусів, тому я тримаю термостат трохи теплішим і стежу, щоб у мене завжди була тепла ковдра, навіть влітку.

Ви можете виявити, що можете порушити певні правила, але ні. Я завжди погано сплю, якщо випиваю, але пізній прийом їжі мене не турбує. Як тільки ви регулярно висипаєтеся міцно, ви можете почати грати з рутиною.

І якщо ви робите все можливе для гарної гігієни сну досі відчувати втому весь час, подумайте про звернення за медичною допомогою якщо у вас апное сну або інший стан, який може вплинути на ваш сон або рівень енергії.