Все, що ви знаєте про розтяжку, невірно

Ми робимо розтяжку з багатьох причин: тому що це приємно, тому що це частина нашої рутини перед тренуванням, тому що м’яз напружений, і ми вважаємо, що розтяжка це виправить. Але більшість того, що ми знаємо про розтяжку — і, отже, про те, як ми її використовуємо, — базується на видаванні бажаного за дійсне та застарілій науці. Ми розтягуємося з абсолютно неправильних причин.

Крісті Ашванден нещодавно писала про те, чому перестала розтягуватися перед вправами — головним чином тому, що наука не підтримує ідею, що це запобігає травмам. Я теж роками не займався розтяжкою, якщо тільки у мене не було певної сфери рухливості, над якою я хотів працювати (наприклад, лежати над поролоновим валиком, щоб працювати над моєю аркою для жиму лежачи). Тоді, коли я грав у роликове дербі, команда спускалася на підлогу на одному кінці ковзанки, коли ми систематично розтягували кожен м’яз нашого тіла. Якийсь час я постійно відчував тягу в паху — розтягування м’язів внутрішньої частини стегон — доки одного разу я не задумався, що станеться, якщо я не розтягну ці м’язи перед тренуванням. Майже миттєво ці неприємні, повторювані травми просто припинилися, і на основі цього досвіду я повністю перестав розтягуватися.

Це було десять років тому, і я більше ніколи не починав. Але більшість моїх товаришів по команді все одно розтягувалися, переконані, що це допоможе їм уникнути травм. До того ж, це було лише частиною щоденної рутини.

Розтяжка насичена традиціями та міфами. Люблю спрямоване спалювання жиру , це створює яскраві заголовки та яскраві поради щодо роздягальні, але наука насправді не підтверджує припущень, які приймають спортсмени.

У багатьох випадках розтяжка діє протилежно тому, заради чого її рекламують. Ви вже знаєте, що це не запобігає травмам . Це також не лікує біль у м’язах; насправді, агресивне розтягування може причина біль у м'язах. А розтяжка перед тренуванням не готує вас до тренування, а насправді позбавляє вас сил. Ось правда, яка стоїть за деякими з цих стійких міфів:

Розтяжка не лікує біль у м’язах

Я часто чую, як спортсмени запитують один одного: «Чи знаєте ви, як добре розтягнути цей м’яз?» Якщо говорити до або під час тренування, це майже завжди відбувається тому, що у людини болить м’яз і він шукає спосіб це виправити. Це майже має сенс: приємно розтягнути хворий м’яз. Або, принаймні, здається, що ти щось робиш.

Але розтягування не забезпечує тривалого полегшення болю (і це також не запобігає хворобливості) . Сумна правда про біль у м’язах полягає в тому, що ви нічого не можете зробити, щоб її зникнути; м'язові волокна пошкоджені, і їм потрібен час для загоєння.

Насправді саме розтягування може пошкодити м’язові волокна — ви просто розриваєте їх, розтягуючи, а не скорочуючи. Якщо ви хочете перестати відчувати біль, агресивне розтягування – це останнє, що ви б хотіли робити.

Оскільки розтягнення м’язів — розтягнення — схоже на біль, люди часто мають таку саму реакцію, бажаючи розтягнути розтягнутий м’яз. Тут це ще гірша ідея: розтягнутий м’яз повинен знову з’єднатися, а розтягнення саботує процес.

Розтяжка позбавляє вас сили в короткостроковій перспективі (але корисна для вас у довгостроковій перспективі)

Якщо ви розтягуєтеся як частину розминки перед тренуванням, коли приходить час підняти цю вагу або зробити раптовий різкий рух, ти будеш слабший ніж якби ви не розтягувалися . Ефект триває хвилини, можливо, до півгодини.

Більшість досліджень, які перевіряли цю ідею, використовували прості, вимірювані вправи, такі як тест на стрибок. Якщо ви стрибнете після розтяжки, ви не зможете стрибнути так високо, як якщо б ви робили тест на стрибок без попередньої розтяжки. У дослідженнях люди зазвичай агресивно розтягувалися протягом кількох хвилин. Важко сказати, як саме це стосується реальних тренувань: огляд, опублікований у Європейський журнал прикладної фізіології виявили, що короткі, ніжні розтягуються іноді здається, що це сприяє продуктивності .

Це, зокрема, чому ' динамічне розтягування » є популярним у наші дні. Замість того, щоб працювати над однією розтяжкою протягом 30 секунд або більше, ви проведете своє тіло через перебільшену версію нормального діапазону рухів. Можливо, це означає біг підтюпцем з високо піднятими колінами та ударами по сідницях або повзання по землі у стилі Людини-павука. Але назвати це розтяжкою може означати неправильне фокусування: можливо, витративши той самий час на виконання звичайних кардіотренувань або силових вправ, буде такий самий ефект. Зрештою, ключові особливості розминки полягають у тому, щоб пришити кров, буквально розігріти м’язову тканину та змусити ваші клітини активізувати свій механізм спалювання калорій (це займає кілька хвилин, щоб почати роботу).

І все ж існує парадокс: люди, які регулярно розтягуються, закінчують сильніше ніж люди, які цього не роблять. Вони тимчасово зменшують свою силу, але нарощують її в довгостроковій перспективі. чому Ймовірно, через пошкодження м’язів, про яке ми говорили раніше. Якщо і важка атлетика, і розтяжка можуть спричинити пошкодження м’язів, вони обидва повинні призвести до відновлення м’язів сильніше, ніж вони почали. Розтяжка справді викликає гіпертрофію — ріст м’язів — і це, здається, пояснює чому люди, які розтягуються, стають сильнішими через деякий час.

Розтяжка не подовжує м’язи

Розтягніть м’яз, і він стане довшим, чи не так? Ось як ми припускаємо, що розтяжка працює, але виявляється, що це може бути неправдою, а це означає багато ідей про чому ми повинні розтягнутись.

Одна з провідних теорій полягає в тому, що розтяжка не подовжує м’язи; це просто змінює ваше сприйняття болю , щоб, коли м’яз розтягується, ви не заперечували. Це може пояснити, чому розтяжка, здається, не запобігає травмам: ви нічого не змінили в тому, як рухаються ваші суглоби чи м’язи.

Можна подовжити м’язи, але не виключно за рахунок розтяжки. Якщо ви скорочуєте м’яз під час його подовження (ексцентрична вправа), це, здається, ключ до подовження м’язів . Цілком зрозуміло, що деякі з найбільш гнучких спортсменів — наприклад, балерини та йоги — виконують саме цей тип вправ сотні разів за тренування.

Замість розтяжки сьогодні більш модно говорити про «мобільну роботу», яка може включати ексцентричну роботу або динамічну розтяжку на додаток до статичної розтяжки або замість неї. Наприклад, якщо ваші литки занадто напружені, щоб ви могли присідати так глибоко, як хочете, рухливість щиколотки може допомогти вам стати кращим сквотером.

Коли розтягуватися (а коли ні)

Тепер, коли ми знаємо правду про розтяжку, з’являється інший набір рецептів для розтяжки:

• Якщо вам потрібна сила під час тренування (оскільки ви піднімаєте тяжкості, бігаєте чи займаєтеся спортом, який потребує раптових сплесків сили), пропустіть статичні розтяжки заздалегідь. Динамічні розтяжки – чудова заміна, але ви можете поекспериментувати, повністю пропустивши розтяжку.
• Якщо ви любите розтягуватися після тренування або у вихідні дні, це, ймовірно, не допоможе і не зашкодить. Ви можете збільшити свою гнучкість і, можливо, силу. (Ви також можете розтягнутися перед тренуванням, якщо вам байдуже, як це вплине на вашу силу під час тренування.)
• Якщо ви болите або у вас розтягнувся м’яз, припиніть розтягування або зробіть це дуже обережно. Невеликі легкі кардіотренування, такі як ходьба, принесуть аналогічне тимчасове полегшення від болю, не пошкоджуючи більше м’язових волокон.
• Якщо ви хочете розвинути гнучкість у довгостроковій перспективі, розтяжка допоможе, але розгляньте кілька типів роботи з рухливістю замість просто статичного розтягування.

Ви можете виглядати трохи дивно, якщо ви єдина людина у вашому тренажерному залі, яка не робить розтяжку перед тренуванням і вважає за краще пінопластовий рулон боліти м’язи, а не розтягнути їх, але ваші м’язи будуть вам за це вдячні.

Ця стаття була вперше опублікована в 2015 році та була оновлена ​​у вересні 2020 року, додавши особистий анекдот і більш актуальну інформацію.