Скільки часу насправді потрібно, щоб сформувати звичку?

Формування звички — це класичний лайфхак: ви хочете щось змінити у своєму житті, тож ви додаєте нову дію у свій розпорядок дня. Досить швидко це стає автоматичним — у всякому разі, це мрія, — а потім ця частина вашого життя подбає про себе. Отже, скільки часу потрібно, щоб сформувати звичку? Незважаючи на те, що ви, можливо, чули, це не обов’язково 21 день.

Що відбувається в перші 21 день?

Ідея про те, що звичка формується за 21 день, виникла від хірурга Максвелла Мальца, який зауважив, що людині потрібно близько трьох тижнів, щоб звикнути до свого нового тіла після операції, наприклад ампутації чи пластичної хірургії, Джеймс Клір. пише . (Пройшовши через кілька незначних операцій, я пам’ятаю, що потрібно від двох до трьох тижнів, щоб біль і набряк вщухли настільки, щоб ви не думали постійно про те, що вам щойно зробили операцію; мені цікаво, чи це пов’язано.)

Ідея хірурга полягала в тому, що людям потрібен 21 день, щоб розчинити та заново сформувати «ментальний образ» себе. Це не підтверджено дослідженнями, це лише інтуїція одного хлопця. Але я думаю, що він застряг, тому що він відповідає багатьом нашим досвідом.

Скажімо, ви хочете встати рано, щоб першим ділом вранці зробити зарядку. Ну, з курс ви можете зробити це один раз. Але як зробити це звичкою?

Коли я опинився в такій ситуації — коли я став робити ранкову зарядку, незважаючи на те, що не був ранковою людиною, — я змусив себе взяти на себе зобов’язання цілий тиждень, перш ніж дозволив собі поскаржитися на це чи змінити свій план. Мені доводилося вставати о шостій ранку щодня, п’ять днів поспіль, це не підлягало обговоренню. Я насолоджувався перервою на вихідних, а потім другий тиждень був набагато легшим. Наприкінці третього це справді стало моєю новою нормою.

Один день може стати випадковістю. Один або два тижні — це часові рамки, через які ми вже проходили раніше, і ми можемо пережити такий тривалий збій (уявіть собі відпустку або тижневу перерву перед кінцевим терміном роботи). Три тижні, навпаки, майже місяць. (Зауважте, що 30 днів також є загальноприйнятим періодом часу для завдань із самовдосконалення.) За цей проміжок часу ви робили це купу разів і, ймовірно, подолали кілька перерв або перешкод (наприклад, вихідні). і повернувся на правильний шлях. Ймовірно, це гарне емпіричне правило для періоду, який є достатньо довгим, щоб відчувати себе як «справжнє життя». Але це не означає, що цього достатньо.

Що сталося після 21 день?

Було проведено дослідження, яке намагалося виміряти, скільки часу потрібно, щоб звичка справді стала автоматичною. Наприклад, це дослідження попросили учасників вибрати звичку та прив’язати її до того, що вони робили раз на день (наприклад, «з’їсти фрукт під час обіду»). Дослідження тривало 12 тижнів. Деякі з учасників відчули, що їх нова звичка виникла автоматично вже через кілька тижнів; багато інших ще не були там наприкінці дослідження. Дослідники прийшли до висновку, що більшість людей автоматично формують звичку в період від двох до восьми місяців... згідно з моделлю, яка, за їхніми підрахунками, застосовна лише до 62% учасників. Навряд чи універсальне правило людської поведінки, навіть з широким спектром можливостей.

А 2012 огляд переглянув кілька інших оцінок і дійшов висновку, що було б доцільніше сказати людям, щоб вони очікували принаймні 10 тижнів, щоб їх нова звичка стала автоматичною, але також, що дуже допомагає просто знати, що будь-яка звичка стає легшою, чим довше ви робите це.

Як думати про зміну поведінки поетапно, а не за дні

Встановлення зобов’язань на основі часу може бути корисним інструментом, наприклад, пройти перший тиждень, перш ніж змінити план, або використовувати свій новий зволожуючий крем щодня, доки пляшка не спорожніє. Але інша школа думки вважає, що зміна поведінки є краще описати поетапно ніж за календарними датами.

У цій ідеї є етапи перед початком нової дії, як-от дослідження ваших варіантів і спроба поведінки, перш ніж взяти на себе зобов’язання зробити це звичкою. Але навіть після того, як ви починаєте нову поведінку, робота продовжується. Це не так просто, як «робити це назавжди».

В дію стадії, ви почали цю звичку, але це ще не автоматично, і ви можете не бути впевнені, що справді збираєтеся продовжувати. На цьому етапі ви можете виконувати такі дії:

• Нагадайте собі про вашу мотивацію це зробити . Наприклад, приклейте картку-нагадування про наступний візит до стоматолога на дзеркало у ванній кімнаті, щоб ви не просто запам’ятали що Ви повинні чистити зуби ниткою, але також чому ти хочеш почистити зуби ниткою.
• Реструктуруйте своє середовище, щоб дати вам підказки та підтримку . Наприклад, якщо ви хочете бігати щоранку, роздягніть взуття напередодні ввечері, а коли ви повернетеся, нехай ваша дружина запитає вас, як пройшла ваша пробіжка.
• Розвивайте самоефективність святкуючи ваші маленькі перемоги . Це може означати відмітку в календарі днів, коли ви робили щось, але це також може включати роботу над основними етапами (наприклад, загальна кількість пробіганих миль) або створення контрольних показників вашого прогресу (можливо, ви щодня робили віджимання руками стілець, але тепер ви можете робити це на підлозі).
• Плануйте заздалегідь, як ви будете підтримувати свою звичку навіть коли вас перебивають (докладніше про це за хвилину).

Щойно ви наберете певного імпульсу, ви потрапите в обслуговування етап. Ви використовуєте цю звичку, і, можливо, вона починає відчуватися автоматично або, принаймні, стає більшою частиною вашого життя, ніж раніше. На цьому етапі вам може знадобитися виконати такі дії:

• Переоцініть свій план . Вам все ще допомагає щоранковий біг? Можливо, доцільніше зробити деякі пробіжки довшими та призначити інші дні для відпочинку, йоги чи силових тренувань.
• Подумайте заздалегідь про перешкоди, з якими ви можете зіткнутися . Якщо ви підете у відпустку, ви продовжите цю звичку? Якщо з будь-якої причини ви впадете з вагона, як ви туди повернетеся?
• Переконайтеся, що ваша мотивація – це те, що й надалі працюватиме на вас . Наприклад, якщо ви вважаєте, що це справді мотивує зберегти смугу в календарі, справжнє випробування настане, коли ви неминуче перервете свою серію . У цей момент має бути щось окрім смуга, яка тримає вас на цьому. Часто це щось внутрішнє: вам подобається бути людиною, яка щодня використовує зубну нитку. Ви раді зареєструватися на змагання зі своїм партнером по бігу. Ви щасливі, що рівень холестерину знизився через те, як ви харчувалися.

Вироблення звички – це не просто ламати її, доки ви не досягнете магічної кількості днів. Це процес, який потребує зусиль увесь час, навіть коли тобі вже п’ять років. Звички — це робота, але ті, що тривають, — це ті, над якими робота здається вартою.