Чи справді ходьба вважається кардіо?

  пара вигулює собаку
Фото: Monkey Business Images (Shutterstock)

Ходьба – це простий спосіб отримати фізичні вправи протягом дня, а також вона приносить користь психічному здоров’ю. Я одна з багатьох людей, які додали щоденні прогулянки до свого розпорядку дня під час пандемії, і вони настільки покращили моє життя, що я не збираюся зупинятися. Але чи достатньо для вашого тіла ходьба, щоб ви могли вважати її кардіотренуванням?


Відповідь складна. Ходьба в деяких аспектах вважається кардіотренуванням: вона може спалювати калорії, прискорює пульс і зараховується до вправ, які ми всі повинні робити щотижня. Але з іншого боку, це не збільшить вашу кардіо фітнес так само, як біг або заняття інтенсивною аеробікою. Якщо ви хочете покращити свою витривалість, вам доведеться робити більше, ніж просто ходити.

Як спалювання калорій під час ходьби порівнюється з бігом

Біг спалює більше калорій за одиницю часу, ніж ходьба, але обидва показники схожі, якщо враховувати відстань.

Емпіричне правило полягає в тому, що ви спалюєте близько 100 калорій на милю незалежно від того, біжите ви чи йдете, але насправді спалювання калорій залежить від розміру вашого тіла (ви спалюєте більше калорій, якщо ви більші) і швидкості бігу або ходити. Під час ходьби кількість калорій на милю трохи нижча. Цей калькулятор від Runtastic (у метриці, вибачте) підраховано, що людина вагою 150 фунтів спалить 82 калорії, пройшовши милю, або 115 калорій, пробігши її.

Найбільша різниця полягає в калоріях на годину: для тієї самої людини вагою 150 фунтів ходьба спалює 261 калорію на годину, а біг спалює 714. Для обох розрахунків я використав приклади 20-хвилинної милі (3 милі на годину) для пішохода. і 10-хвилинна миля (6 миль/год) для бігуна. Чим швидше ви йдете, тим більше спалюється калорій.


Отже, якщо ви йдете або бігаєте, щоб спалити калорії, біг спалить більше калорій за вдвічі менший час. Але якщо ви віддаєте перевагу прогулянкам і у вас є вільний час, обидва зроблять свою роботу.

Ходьба не може замінити «інтенсивне» кардіо

Кожен рівень інтенсивності вправ пропонує свої переваги. Ходьба — це те, що я вважаю дуже легким кардіотренуванням, біг — це скоріше середня вправа, а високоінтенсивне кардіотренування — це щось на зразок спринту чи гонок. Усе це добре для вас, хоча, залежно від ваших цілей, вам може не знадобитися виконувати всі.


Наприклад, якщо ви хочете бути швидким бігуном, вам знадобиться велика кількість кардіотренувань середнього рівня (повільний біг) і трохи вищої інтенсивності (швидкісна робота); якщо ви хочете покращити свою витривалість, яка вимірюється такими показниками, як VO2макс , вам точно доведеться трохи попрацювати з такою інтенсивністю.

З іншого боку, якщо ви просто намагаєтеся трохи порухатися у своєму житті, і ви не дбаєте про те, щоб покращити це, може бути достатньо вправ меншої інтенсивності, таких як ходьба.


Відповідно до основних організацій охорони здоров’я (включаючи CDC, ВООЗ і AHA), ми всі повинні приділяти принаймні 150 хвилин на тиждень «помірних» фізичних вправ або 75 хвилин «інтенсивних» фізичних вправ. Ви можете поєднувати та поєднувати, маючи на увазі, що кожна хвилина інтенсивних вправ має подвійну цінність.

Тож куди в цій рекомендації входить ходьба? Ну, Американська кардіологічна асоціація визначає помірні фізичні вправи, коли ваш пульс становить 50-70% від максимального, а інтенсивні вправи – 70-85% від максимального. Ходьба, як правило, буде в середньому діапазоні, тому вам доведеться робити вдвічі більше (враховуючи хвилини), ніж якби ви вибрали більш інтенсивні кардіотренування.

Прогулянка не обов’язково означає легку прогулянку

Різниця між ходьбою та бігом є механічною: якщо ви завжди принаймні однією ногою на землі, ви йдете. Якщо натомість ваша хода трохи підстрибує, коли ви переходите з ноги на ногу, ви біжите. (Біг — це просто повільний біг.)

Часто легше підтримувати вищу інтенсивність (і більш високий пульс) бігом, ніж ходьбою, але це не завжди так. Якщо ви піднімаєтеся в гору, ваш пульс може легко потрапити в «енергійну» зону. І якщо ви досить ефективний бігун, ви можете вибрати повільна пробіжка у той час як ви тримаєте частоту серцевих скорочень на «помірному» рівні.


Коли ви плануєте тренування, подумайте про інтенсивність: виміряйте пульс, якщо ви не впевнені, куди впали; ви можете використовувати трекер, як-от Fitbit або Apple Watch, щоб зробити це, але ви також можете просто покласти два пальці на бік шиї та порахувати удари свого пульсу. Якщо ваша макс дорівнює 200, а ви вважаєте 150 ударів на хвилину, у вас 75% максимального пульсу.

Можливо, під час ходьби частота серцевих скорочень стає вищою, ніж ви думали, — це не неможливо, якщо ви новачок або прогулюєтеся горбистою місцевістю. Якщо вам потрібна інтенсивніша кардіотренування, ви можете швидше ходити або вибрати інший тип вправ, як-от їзда на велосипеді чи танці, які прискорюють пульс. Але можна піти на легку прогулянку, якщо це все, до чого ви прагнете.