​Як розрахувати максимальну частоту серцевих скорочень (можливо, ви робите це неправильно)

Якщо ви використовуєте частоту серцевих скорочень як спосіб отримати максимальну віддачу від тренування, у нас є погані новини: ця цифра, на яку ви покладаєтеся, тобто максимальна частота пульсу, ймовірно, не є точною.

Це число служить основою для всіх тих зон частоти серцевих скорочень і відсотків, які повинні сказати вам, наскільки важко ви працюєте, і у вас навіть може бути якийсь гаджет, який допоможе вам відстежувати це. Багато людей і багато пристроїв використовують формулу (зазвичай 220 мінус ваш вік), щоб визначити його, але, як виявилося, існують проблеми з цією формулою та навіть з альтернативними рівняннями, які були запропоновані для її заміни. Ось що вам потрібно знати.

Навіщо використовувати цей метод?

Перш ніж ми підемо далі, у чому полягає привабливість цього методу навчання? Відповідно до стаття в журналі Runner’s World за березень 2019 року , ідея полягає в тому, щоб тренувати свою аеробну систему без надмірного навантаження на скелетну та м’язову системи. Як Ерін Карр, сертифікований особистий тренер і співзасновник Union Running у Массачусетсі розповів журналу :

«[Це] інший спосіб досягти успіху в бігу. Це не обов’язково має бути «без болю, без переваг» або бути настільки важким, наскільки це можливо, і це дозволяє постійно вдосконалюватися з часом».

Ще одна частина заклику, за словами Джоела Френча, доктора філософії, старшого директора відділу науки, фітнесу та оздоровлення Фітнес Orangetheory (взяв інтерв’ю для тієї самої статті Runner’s World), полягає в тому, що він доступний і доступний завдяки новій хвилі пристроїв для здоров’я. Тепер ми розглянемо, звідки береться максимальна частота серцевих скорочень, чи точна вона і як знайти ваш фактичний максимальний пульс.

Якщо ви перевищите макс

Це міф, що ви не повинні перевищувати максимальну частоту пульсу; це лише припущення, яке люди роблять, тому що це називається «максимум». По правді кажучи, це число має бути вашим максимальним можливо частота серцевих скорочень, але з цією ідеєю також є проблеми. Як кардіолог сказав New York Times :

Більше 40 відсотків пацієнтів, за його словами, можуть збільшити частоту серцевих скорочень більше ніж на 100 відсотків від прогнозованого максимуму. «Це означає, що це не був їхній максимальний пульс», — сказав доктор Лауер.

У цій статті розповідається про олімпійського веслувальника, який скинув максимум з води за перші 90 секунд тесту. Я також маю вищий за звичайний максимум, що означає, що моя спроба використати монітор серцевого ритму з тріском провалилася: він лунав сповіщення щоразу, коли я досягав свого «максимального значення», і не було жодного способу змінити це число вище 199. (Мій Вік на той час передбачав максимум 192.) Ця чортова річ лунала протягом усього мого тренування.

До речі, якщо ви знаєте, що ваш максимум сильно відрізняється від формули, це було б важливою інформацією, яку слід надати своєму лікарю, якщо ви коли-небудь потрібно проходити стрес-тест , оскільки вони базують критерії зупинки тесту на відсотках від того, що вони вважають вашим максимальним пульсом.

Точніші формули

Вам не потрібно перетворювати кожне тренування на урок математики, але є кілька формул, які є точнішими, принаймні для деяких людей.

• Якщо вам не за 20: 207 мінус 70 відсотків вашого віку працював краще в тестах людей старше 30, а також 10 і 16-річних хлопчиків.
• Якщо ви жінка і вам більше 35 років: спробуйте 206 мінус 88 відсотків вашого віку .
• ми повідомлялося раніше за формулою, яка каже, що 211 мінус 64 відсотки вашого віку добре підходить для літніх здорових дорослих і для жінок.

Важливе застереження: навіть якщо ви виберете найкращу формулу для себе (а я знаю, що не обов’язково зрозуміло, яка це), число, яке ви отримаєте, матиме досить велику похибку: воно може становити 10-20 ударів.

З таким рівнем невизначеності, чи варті формули? Для лікаря, який калібрує стрес-тест, це краще, ніж нічого. Для спортсменів вони, ймовірно, недостатньо надійні, щоб керувати вашими тренуваннями.

Runner’s World, зазвичай любити насправді одержимість цифрами зняв свій калькулятор цільового пульсу у 2013 році, оскільки, як пишуть вони, «нещодавно було доведено неточне вимірювання частоти серцевих скорочень під час аеробних вправ».

Якщо ви хочете бути справді точним (і не проти наполегливо працювати)

Є простий спосіб дізнатися вашу фактичну максимальну частоту серцевих скорочень: виконайте дуже інтенсивні вправи та подивіться, як високо піднімається лічильник. Ось протоколи, які розчарують ваше серце до справжнього максимуму.

Тут міститься стандартна відмова від відповідальності: якщо у вас є стан здоров’я, при якому комплексні фізичні вправи можуть бути небезпечними (або якщо ви не впевнені), проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж спробувати щось із цього.

• Біжіть так швидко, як можете витримати протягом трьох хвилин. Відпочиньте три хвилини, потім повторіть інтенсивний біг ще раз і запам’ятайте найвищий показник з того другого випробування .
• Ще один простий тест бігу: пробіжіть милю в темпі (важкому, але не вбивчому), потім п’яте коло швидше, і шосте коло максимально швидко, прискорюючись до кінця. Найбільше число, яке ви бачите, є вашою максимальною .
• Деякі бігуни також клянуться забігами на 5 км. Якщо ви пробігаєте цю дистанцію (приблизно 3 милі), докладаючи всіх зусиль, ваше найвище значення наприкінці гонки має бути вашим максимумом.

Ви отримаєте найточніші (найвищі) результати, якщо прийдете на тренування свіжими (тому не плануйте тест на наступний день після важкого тренування) і обов’язково зробіть тривалу розминку, навіть якщо вона починається легкий, змушує вас працювати з помірною інтенсивністю як наростання до тесту.

Ваша максимальна частота серцевих скорочень під час бігу може відрізнятися від вашої максимальної частоти серцевих скорочень для інших видів спорту, як-от їзда на велосипеді, і, найвідоміше, плавання . Ваше серце має працювати більше, щоб перекачувати кров, коли ви стоїте вертикально, а не горизонтально. Якщо ви визначите свою максимальну частоту серцевих скорочень за допомогою тесту з бігу, а потім скористаєтеся цим, щоб керувати тренуваннями в басейні, ви будете гнатися за цифрами, яких насправді не зможете досягти в басейні.

Якщо ви не готові до цих тестів, ви можете запитати: чи справді це важливо, якщо я знаю свій максимальний пульс? Правда в тому, що ти не потрібно тренуватися за пульсом , і якщо у вас є програма навчання, яка передбачає, що ви це зробите, ви все одно можете перевести його зони та відсотки в описи зусиль що ви дізнаєтесь на відчуття.

Показники частоти серцевих скорочень є такими ж хорошими, як і тренування, до яких вони вас направляють, тож чи варто вам використовувати відсотки частоти серцевих скорочень для виконання тренувань, залежить від того, чи ці тренування з математичним керуванням допомагають вам стати швидшими, сильнішими та здоровішими. Якщо ви найкраще працюєте без чисел, це добре; якщо ви використовуєте числа, переконайтеся, що вони точні.

Ця історія була спочатку опублікована 04.02.15 і оновлена ​​13.09.19, щоб надати більш повну та актуальну інформацію.