Як почати бігати, навіть якщо ви в цьому погані

Якщо ви хочете почати займатися фітнесом, біг є одним із найпростіших і найдешевших способів, які ви можете робити. Але як почати бігати, особливо якщо це вам дуже, дуже погано? (Я говорю про те, що «бігання навколо кварталу залишає мене вдвічі в стібках, думаючи, чи не помру я» погано?)

На щастя, біг стає легшим, чим більше ви цим займаєтеся. Як давній повільний бігун який витратив місяці, працюючи над тримильною рутиною, і має багато останніх місць у перегонах, щоб продемонструвати це, ось кілька важко здобутих уроків, які я засвоїв на цьому шляху.

Гарне взуття є обов’язковим

Хороша, добре підібрана пара кросівок — єдиний елемент спорядження, який вам знадобиться. Все інше — високотехнологічний одяг для бігу, фітнес-трекери, різне бігове спорядження — це просто вишенька на торті.

Коли справа доходить до того, щоб вибрати правильне бігове взуття, дорого не завжди означає краще . Багато компаній намагатимуться переконати вас у важливості знати свою ходу та тип арки. Хоча ці слова звучать дуже науково й точно, насправді вони мало впливають на прогнозування того, яке взуття вам найкраще підійде. Найкраще взуття - це який вам зручно носити , навіть якщо це не «рекомендовано» для вашого типу стопи.

У часи до пандемії найкращим способом знайти потрібне взуття було піти в спеціалізований магазин для бігу, щоб випробувати кілька різних видів взуття та побачити, яке з них буде комфортним і підтримує. На жаль, у наш час це вже недоцільно, тому найкраще, що можна зробити, якщо у вас є пара зручного взуття, це продовжувати ним користуватися.

Якщо ви не робіть маючи зручну пару взуття, ви можете зробити a віртуальна примірка . Це не ідеальна відповідь, але все одно краще, ніж замовляти випадкову пару взуття та сподіватися на краще. Просто не забудьте запитати про політику обміну, якщо отримана пара не підійде.

Існує багато модного одягу для бігу, але це не так потреба будь-що з цього. Просто одягніть те, що у вас є, у чому зручно бігати. Вашим біговим одягом може бути спорядження початкового рівня з дисконтного магазину. Це також можуть бути футболка та шорти, які ви носили з коледжу. Вони не повинні бути особливими, вони просто повинні бути зручними.

Хороший спортивний бюстгальтер творитиме чудеса

Для багатьох хороший спортивний бюстгальтер важливий. Навіть якщо ви дуже важкі, навіть якщо ви витратили роки, кажучи собі, що не можете бігати через свою комплекцію, все одно цілком можливо виконувати тренування із сильним впливом, такі як біг, з комфортом — якщо ви майте правильний спортивний бюстгальтер.

Як людина, яка роками бореться з цією проблемою, я виявив, що, хоча це вимагає певного часу, зусиль і методів проб і помилок, існують відповідні варіанти. Особисто я клянусь Спортивний бюстгальтер Active D+ Shock Absorber , яка доступна в розмірах до 40H і змусила мене пройти більше довгих пробігів і 5Ks/10Ks, ніж я можу порахувати. Я віддаю перевагу амортизатору перед іншим популярним варіантом, Енелл , просто тому, що Shock Absorber пропонує ширший діапазон розмірів і більш індивідуальну посадку. Тим не менш, Enell творить чудеса для багатьох людей, як і ряд інших потужних спортивних бюстгальтерів, розроблених для великих розмірів.

Незалежно від вашої статури, обов’язково знайдеться зручний варіант, що підтримує. Хитрість полягає в тому, щоб вимірювати дуже ретельно, досліджувати та експериментувати, поки не знайдете те, що вам підходить. Якщо ви сумніваєтеся, перейдіть на subreddit Бюстгальтер, який підходить це дійсно корисний ресурс для визначення розмірів і пошуку рекомендацій для ваших конкретних потреб.

Послідовність є ключовою

Коли справа доходить до формування звички бігати, послідовність є ключовою. Біг – це вид спорту з високим ступенем впливу; ваше тіло має звикнути до цього. Ось чому, навіть якщо ви перебуваєте в хорошій формі, спочатку це, мабуть, буде поганим. Важливо бути послідовним у своєму бігу та зменшувати кілометраж.

Якщо ви зовсім новачок, a програма couch-to-5K це гарне місце для початку, оскільки ви будете чергувати ходьбу та біг підтюпцем, повільно нарощуючи свій біг з часом. До кінця — зазвичай через дев’ять тижнів — ви зможете пробігти 3 милі.

Як людина, яка завжди була повільним бігом і у кого було багато труднощів на початку, я б порадив вам йти повільно та зосередитися на тому, щоб бути послідовними. До того часу, коли ви зможете комфортно пробігти 3 милі, бігти стане легше, ви почнете справді відчувати деякі хороші фізичні ефекти, якими захоплюються всі ваші друзі-бігуни. Коли справа доходить до розвитку звички бігати, добре бути впертим і методичним.

Знати ознаки травми

Хороша довготривала пробіжка призведе до болю, але важливо знати різницю між a нормальний біль і щось серйозніше . Біль у м’язах, болі, які викликають дискомфорт, але не болючі, і дискомфорт, який зникає під час бігу, як правило, очікувані. Якщо у вас різкий, колючий біль; травма, яка впливає на вашу ходу, або біль, який посилюється під час бігу, зазвичай є ознакою того, що вам потрібно припинити біг і проконсультуватися з лікарем.

«Одна з найважливіших речей, яку новачки можуть зробити, щоб уникнути травм, — це повільно будувати», — сказала Крісті Ашванден, автор « Можеш йти ”, в електронному листі Lifehacker. «Уникайте занадто швидкого збільшення пробігу. Дуже грубе емпіричне правило полягає в тому, щоб не збільшувати свій пробіг більш ніж на 10 відсотків на тиждень».

Щоб уникнути травм, важливо бути послідовним і уникати надмірних тренувань. Занадто швидко бігати це хороший спосіб нашкодити собі.

«Обов’язково дайте собі час і на відпочинок», — каже Ашванден. «Це чудово регулярно бігати, але дайте собі принаймні один день відпочинку на тиждень, щоб ваше тіло мало шанс відновитися та регенерувати».

І якщо у вас почалася травма, важливо дати собі достатній час для відновлення. Яким би розчаруванням не було відсторонення, це краще, ніж витрачати місяці на відновлення після травми, яка погіршилася через те, що ви надто рано повернулися до тренувань.

Тож придбайте бігове спорядження, придумайте розпорядок дня, і перш ніж ви це усвідомите, ви станете одним із тих настирливих бігунів, які говорять про плани тренувань та ендорфіни. Ласкаво просимо в клуб. Ми раді, що ви у нас є.