1200 калорій на день - це фактично голодна дієта

Останні кілька тижнів, після багатьох років, я знову почав рахувати калорії, щоб набрати вагу для майбутнього боксерського поєдинку. Мені не потрібно багато втрачати, і я не поспішаю, тому я почав із, здавалося б, консервативної цілі приблизно 2000 калорій на день, сподіваючись на поступову втрату ваги.

Через два дні, поки я сидів за своїм столом і слухав бурчання в животі, все, що я міг думати, це: «Як хтось може вижити на дієті з 1200 калорій на день?» Я в пристойній формі, враховуючи те, що я геріатричний міленіум виховувати гіперактивну дитину в розпал пандемії, але я точно не спортсмен.

Колективна мудрість, яку я чула все своє життя, полягає в тому, що якщо ви жінка, яка прагне скинути кілька кілограмів, 1200 калорій на день – це правильна кількість, 1500 якщо і лише якщо ти активний. Ідея про те, що жінка може трохи схуднути, з’їдаючи 1800 або 2000 калорій на день, майже нечувана; це досягнення, яке ви могли б досягти, лише якщо б ви були спортсменом олімпійського рівня, який займався спортом години й години щодня.

1200 калорій — це число, яке я чув усе своє життя, починаючи з дуже юного віку, коли я вперше дізнався про концепцію дієти, і це число, яке становить основу майже кожного комерційного плану дієти. , чи це міцний, старомодний WW (колись називався Weight Watchers), де ви обчислюєте бали на основі поживної цінності продукту, чи новий хлопець у блоці, Нум, який має всю енергію «Я» я не такий як ті інший дієти», крім того є дієта, яка рекомендує споживати 1200 калорій на день.

Рекомендація 1200 калорій на день походить з 1920-х років

Поняття про 1200 калорій на день для схуднення існує з 1920-х років , завдяки книзі під назвою Дієта та здоров’я: з ключем до калорій який широко читали американці. Незважаючи на 100-річні докази того, що ця рекомендація не працює, ідея просто не вмре. (Щось ще вважалося «хорошою ідеєю» у 1920-х роках: додавання радіоактивний елемент радій на зубну пасту, їжу та напої, що закінчилося лише після того, як кілька фабричних робітників — переважно молодих жінок — померли неймовірно болісною смертю від отруєння радієм.)

Ці дієти рідко працюють. Людина може схуднути за короткий час, але згодом вона настільки зголодніє, що припиняє дієту, зазвичай повертаючи все, що втратила, якщо не більше. «Багато моїх клієнтів уже пробували 1200 калорій у минулому», — сказав Джеймі Надо , зареєстрований дієтолог, який зосереджується на допомозі людям відновити стосунки з їжею. «Вони або не могли дотримуватися цього, тому що їм було недостатньо їжі, або вони трималися цього деякий час, можливо, навіть втратили значну кількість ваги, але потім або мали дуже погані стосунки з їжею після цього, або знову набрав всю вагу».

На це є причина, яка пов’язана з тим фактом, що для переважної більшості жінок 1200 калорій на день кваліфікується як голодна дієта. «Для більшості жінок вам потрібно більше 1200 калорій лише для нормального виживання у вашому тілі», — сказав Надо. «Той факт, що люди намагаються жити на таку кількість калорій, займатися спортом, просто смішний».

1200 калорій - це половина середньодобової енергетичної потреби жінки

Згідно з останніми дослідженнями, опублікованими в журн Наука У серпні середня доросла жінка у віці 20-60 років спалює близько 2400 калорій на день. Це середнє значення — жінки меншого зросту та/або мають повільніший метаболізм спалюватимуть менше, тоді як жінки більшого розміру та/або мають швидший метаболізм спалюватимуть більше. Як провідний автор дослідження, Герман Понцер , викладач Університету Дьюка, зазначив в електронному листі Lifehacker, що 1200 калорій на день – це приблизно половина того, що потрібно середній жінці.

На відміну від того, що нам скажуть наші фітнес-трекери, ми також не починаємо з низьких базових енергетичних потреб, «заробляючи» право споживати додаткові калорії щоразу, коли ми рухаємося. Натомість наш Організми еволюціонували, щоб використовувати відносно фіксовану кількість енергії щодня , концепція, відома як «обмежений загальний щоденний витрата енергії».

Це означає, що хоча фізична активність є надзвичайно важливий для нашого довгострокового здоров’я, включаючи підтримку ваги, він не спалює стільки зайвих калорій, як ми думаємо, і не призведе до втрати ваги без свідомих зусиль зменшити кількість їжі, яку ви їсте.

Замість цього наші тіла діють так, ніби наше щоденне споживання енергії є фіксованим бюджетом, який розподіляється на різні процеси, щоб наприкінці дня все було рівно, щоб почати все спочатку. наступний день.

Якщо ми ведемо малорухливий спосіб життя, наше тіло спрямовуватиме цю додаткову енергію на енергетично дорогі процеси, такі як наша імунна система та реакція на стрес, які в невеликих кількостях допомагають нам відбиватися від інфекцій і втекти від небезпеки, але призводять до хронічних захворювань у великих кількостях.

Якщо ми дуже активні, наприклад, під час тренувань, наше тіло споживатиме більше енергії в короткостроковій перспективі, але з часом воно адаптуватиметься, і наші енергетичні потреби повернуться до кількості, яка буде ближчою до середньодобової кількості.

Якщо під час цього процесу ми наберемо м’язову масу, наш метаболізм підвищиться разом із нашими середньодобовими енергетичними потребами через збільшення кількості знежиреної маси в нашому тілі. Наш голод також посилиться, оскільки це спосіб нашого мозку підтримувати стабільну вагу, яка в ході історії людства була важливою для виживання.

1200 калорій на день схожі на Міннесотський експеримент з голодування

Враховуючи, що середня добова енергетична потреба жінки становить 2400 калорій на день, це зробить дієту на 1200 калорій на день на рівні з Експеримент з голодування в Міннесоті , яке було проведено в 1944 році, щоб спробувати знайти найкращий спосіб годувати людей, які страждають від голоду.

У цьому дослідженні 36 молодих здорових чоловіків були залучені для річного експерименту. Перші три місяці вони витратили на калібрування кількості їжі, яка їм потрібна щодня. Наступні шість місяців ці добровольці виживали, споживаючи приблизно 1570 калорій на день, що становило приблизно половину їх добової потреби в калоріях. За ці півроку вони втратили приблизно 25% маси тіла. Останні три місяці учасникам дозволяли їсти скільки завгодно.

На додаток до втрати ваги, учасники розвинули стурбованість їжею, яка тривала довго після закінчення голодування. У них також розвинулися такі проблеми, як тривога та депресія, а також моделі харчування, подібні до людей з анорексією, булімією або переїданням.

Учасники Міннесотського експерименту з голодування були високомотивованими добровольцями. Вони вірили, що їхня участь у цьому експерименті покращить результати голодування, а також живе та харчується в строго контрольованому середовищі. Навіть тоді у них виникли проблеми, які тривали навіть після закінчення періоду голодування.

Деприваційні дієти можуть призвести до циклу невпорядкованого харчування

У реальному житті зазвичай буває так, що людина сидить на дієті з 1200 калоріями на день, виживає на такій кількості їжі кілька днів, можливо, навіть кілька тижнів, якщо вона надзвичайно мотивована, після чого вона зазвичай падає перемога, їдять більше, щоб компенсувати позбавлення.

Є ймовірність того, що вони не рахують точно. «[Люди] жахливо вміють точно відстежувати, що вони їдять», — сказав Понтцер. «Цілком можливо, що люди, які сидять на дієті і прагнуть споживати 1200 калорій на день, в кінцевому підсумку скоротять споживання калорій менше».

Для переважної більшості людей ці дієти не будуть ефективними в довгостроковій перспективі, тобто вони зрештою наберуть вагу, а також розвиватимуть невпорядковані відносини з їжею. «Найбільше про 1200 калорій на день я чую те, що навіть якщо вони можуть цього дотримуватися, вони нещасні», — сказав Надо.

Немає простої відповіді на культуру дієти

Коли я говорю про те, як «ми» боремося зі здоровим харчуванням, це не абстрактне «ми» — я включаю в це себе. Окрім поглинання всіх повідомлень, які нам підкидає суспільство, я також виріс із батьком, який чергував швидку дієту з переїданням, водночас принижуючи жінок у сім’ї, які наважувалися важити більше, ніж мінімальна вага, що за його за підрахунками, мав зріст близько 5 футів 6 дюймів і 110 фунтів. Моя сестра відповіла на цей тиск голодуванням. Я відповів на цей тиск повторними циклами швидкої дієти та емоційного харчування.

Я провів більшу частину свого дорослого життя, намагаючись позбутися того, чого навчився підростаючи. Великий прорив стався, коли я знайшов вид спорту, який мені сподобався, і який мав ефект хвилі, навчивши мене про здатність мого тіла витримувати силу. Я виявив, що мені подобається відчувати себе сильним, і що досягнення цієї сили означало поважати потреби мого тіла, які включали більш збалансоване харчування.

Надо пропонує подібний підхід до клієнтів, з якими вона працює, заохочуючи їх розвивати звички, які додають багатства їхньому життю, а не забирають щось. «Ви дійсно повинні зайняти активну позицію, сказати, що «я більше не збираюся сидіти на дієті, я більше не збираюся голодувати чи обмежувати себе з метою схуднення», — сказав Надо. Натомість вона рекомендує зосередитись на розвитку корисних звичок, які покращують наше життя, будь то намагання їсти більше овочів чи білка, багатого клітковиною, чи пошук фізичної активності, яка нам подобається.

У світі, в якому ми живемо, це може здатися радикальною порадою, але в менш безладному світі це здоровий глузд. На жаль, наші невпорядковані думки про здоров’я та харчування є більш поширеними, ніж багато хто з нас навіть усвідомлюють. Минули роки з тих пір, як я вважав 1200 калорій на день відповідною кількістю їжі, але, навіть маючи все, що я знаю про те, як працює мій організм і що йому потрібно, мені важко позбутися відчуття, що 2000 калорій на день — це висока кількість.

Зрештою я знову збільшив своє споживання їжі на основі відгуків свого тіла. Незважаючи на те, що я хочу знову брати участь у змаганнях, що, за необхідністю, потребуватиме відстеження моєї ваги, мій пріоритет — залишатися сильним. Можливо, я ще не встигу з’ясувати це, але одне можна сказати напевно: я не збираюся морити себе голодом.