Розвивайте ідеальний вечірній розпорядок, щоб уникнути безсоння
У мене ніколи не було проблем з прокиданням вранці. Коли лунає будильник, я встаю й готовий працювати, але заснути завжди було іншою справою. Якщо вам здається, що вам потрібні години ворочання, перш ніж ви заснете, є кілька речей, які ви можете зробити, щоб допомогти.
Ми говорили в минулому про вдосконалення ранкової рутини щоб розпочати день, але не менш важливим є гарний вечірній розпорядок. Якщо ви виявите, що засинаєте не так легко, як хотілося б, у наведеному нижче тексті описано, що ви можете робити протягом дня, а також те, як створити кращий вечірній розпорядок, який допоможе вам швидше заснути .
Що можна зробити протягом дня
Думати про те, щоб заснути вдень, може здатися дурним, але якщо вас так само дратує безсоння, як і мене, не кажучи вже про виснаження, яке воно може спричинити наступного дня, варто трохи подумати. Ось що вам потрібно пам’ятати вдень, щоб краще спати вночі.
Їжте раніше
Плануйте свій день так, щоб вечеря припадала раніше. Важка їжа може зайняти багато роботи для перетравлення шлунком, що може ускладнити сон, тому не їжте важку їжу протягом двох годин до сну (і тримайтеся подалі від гострої та нездорової їжі, якщо хочете уникнути кошмарів ). Якщо ви надто зголодніли, коли час спати повзає, є кілька продуктів, які можна їсти перед сном , і навіть може допомогти вам заснути, наприклад, банани, вівсяна каша та цільнозерновий хліб тощо.
Встаньте і зробіть щось після їжі
Бажання подрімати після їжі може бути непереборним, особливо під час виснажливого дня, але вам варто уникати цього, оскільки ввечері вам буде важче заснути. Після їжі встаньте і займіться чимось більш активним, навіть якщо це просто миття посуду чи винесення сміття. Це дозволить уникнути сонливості після їжі, і це чудовий час для 10-хвилинного прибирання.
Уникайте дрімати (принаймні зараз)
Дрімати протягом дня може бути корисно, але коли ви починаєте освоювати цю нову рутину, уникайте дрімати протягом дня. Як пояснює Health.com, дрімота може ускладнити заснути вночі :
«Навіть невеликий дрімота зменшує ваш нічний сон», — каже Ральф Дауні III, доктор філософії, директор Центру розладів сну Медичного центру університету Лома Лінда в Каліфорнії. «Дрімота стає нічим іншим, як черговим епізодом фрагментованого сну».
Якщо після того, як ви ретельно перевірили свій вечірній розпорядок і налагодили сон, ви все ще відчуваєте сонливість, ви можете спробувати додати енергійний сон до свого дня, бажано рано вдень. Але коли ви починаєте, майте на увазі, що це може принести більше шкоди, ніж користі.
Регулярно займайтеся спортом
Регулярне тренування може допомогти вам краще спати вночі, навіть якщо ви тренуєтеся вранці. CNN пояснює :
Активний спосіб життя також може означати більш спокійний сон. Національний фонд сну повідомляє, що фізичні вправи в другій половині дня можуть допомогти глибше заплющити очі та скоротити час, необхідний для того, щоб ви потрапили в країну мрій. Але вони попереджають, що інтенсивні вправи перед сном можуть мати зворотні наслідки.
Проте дослідження 2003 року показало, що режим ранкової фітнесу є ключем до кращого сну. Дослідники з Центру дослідження раку імені Фреда Хатчінсона прийшли до висновку, що жінки в постменопаузі, які щоранку займалися 30 хвилинами, мали менше проблем із засипанням, ніж ті, хто був менш активним. Жінки, які тренувалися у вечірній час, не помітили покращення режиму сну або незначного покращення.
Знайдіть у своєму дні час, коли ви можете зайнятися якоюсь справою. Якщо ви не впевнені, з чого почати, Тренування Lifehacker це проста схема, яка не займе надто багато часу та не потребує обладнання.
Що повинен включати ваш вечірній розпорядок
Коли настане ніч, час подумати про розпорядок дня перед сном. Будь-який розпорядок дня перед сном — це добре — він сповіщає ваше тіло про те, що час спати наближається, у традиційній павлівській манері, — але ці конкретні речі зроблять вашу вечірню рутину ще ефективнішою.
Залиште свою роботу
Закінчуючи робочий день, знайдіть для цього трохи часу підготуйте своє перше завдання на наступний ранок . Важко не думати про роботу вночі, особливо якщо наступного дня буде щось важливе, але чим краще ви будете підготовлені напередодні, тим краще ви зможете розслабитися та заснути цієї ночі.
Знайдіть ідеальний час для сну
Ви хочете лягати спати в один і той же час щовечора і прокидатися в той самий час щоранку — навіть у вихідні. Щоб знайти ідеальний час для сну, відрахуйте сім з половиною годин назад від часу, коли ви зазвичай прокидаєтеся . Це гарантує, що ви прокинетеся в оптимальний момент протягом циклу сну. Як правило, ви хочете прокидатися за 10 хвилин до дзвінка будильника. Ви можете регулювати це з 15-хвилинними інтервалами, щоб знайти ідеальний час для сну. Якщо вам важко дотримуватися цього розкладу, помістіть це в свій календар або встановіть сповіщення про час сну на своєму смартфоні.
Не вживайте кофеїн або алкоголь
Ми вже знаємо що кофеїн і алкоголь впливає на ваш мозок , і жоден із них не є хорошим засобом для сну. Кофеїн очевидний; Ви хочете триматися подалі від цього якомога довше в години перед сном або навіть у другій половині дня, якщо можете допомогти. І хоча алкоголь може здається подібно до того, як він допомагає вам заснути, він не дасть вам такого глибокого сну, якого потребує ваше тіло. Якщо ви п’єте, робіть це за кілька годин до сну, щоб краще відпочити.
Знайдіть розслаблюючу діяльність (без екрану)
Виберіть щось стримане перед сном, наприклад почитайте книгу. Яскраві екрани, як на телевізорі чи комп’ютері випромінюють синє світло, яке пригнічує мелатонін , гормон, який спонукає ваше тіло спати. Читайте друковану книгу або використовуйте пристрій для читання електронних чорнил замість того, щоб читати на iPad чи ноутбуці. Якщо вам абсолютно необхідно використовувати екран (наприклад, якщо ви великий шанувальник цифрових коміксів ), принаймні використовувати щось на зразок кросплатформенності Флюс звести синє світло до мінімуму.
Знизьте температуру тіла
Можливо, ви помітили, що набагато легше спати, коли прохолодно, і це тому, що температура вашого тіла природним чином знижується вночі, коли настає час спати. Знизити температуру тіла легко, коли надворі холодно, але якщо відкрити вікно, це не допоможе, гаряча ванна може творити чудеса :
За дві години до сну зануртеся у ванну на 20 або 30 хвилин, рекомендує Джойс Валслебен, доктор філософії, доцент Школи медицини Нью-Йоркського університету. «Якщо ви підвищите температуру на градус або два за допомогою ванни, різке зниження перед сном, швидше за все, занурить вас у глибокий сон», — каже вона. Душ менш ефективний, але також може працювати.
Ви навіть можете зробити вищезгадане читання у ванні і вбити двох зайців одним пострілом. Ми також згадав декілька способів охолодження тіла і ваш мозок вночі , так добре як кілька кондиціонерів своїми руками це повинно допомогти зберегти вашу кімнату трохи прохолоднішою.
Не лежіть без сну в ліжку
Якщо ви помітили, що пролежали в ліжку 15 хвилин і не відчуваєте втоми, встаньте і займіться чимось іншим. Поверніться до читання цієї книги або зробіть щось інше, що не змусить ваше тіло думати, що пора прокидатися. ви хочете, щоб ваше тіло асоціювало ваше ліжко зі сном і ні з чим іншим (за винятком, мабуть, сексу), знову діючи на наші павловські тенденції, змушуючи нас спати, коли наша голова торкається подушки.
Хоча ви можете налаштувати свій розклад відповідно до своїх конкретних смаків чи потреб, ці хитрощі повинні допомогти вам змінити свій вечір на більш сприятливий для сну режим.
Ця історія була спочатку опублікована в листопаді 2011 року та оновлена 7 грудня 2021 року, щоб відповідати інструкціям щодо стилю Lifehacker.
