Найшвидша та найпростіша їжа для довготривалого заряду енергії
Коли ви виснажені, вам може здатися майже неможливим звернути увагу на харчування. Проте, як би важко це не було, продукти, які ми їмо, відіграють важливу роль у підтримці нашого рівня енергії.
«Коли ви втомлені, ваше тіло жадає солодких вуглеводів, таких як десерти та оброблені закуски, оскільки вживання цих продуктів вивільняє дозу серотоніну», — сказав Наталі Ріццо , зареєстрований дієтолог із Нью-Йорка, який працює зі спортсменами. «Потягнення до солодкої їжі, коли ви втомилися, може короткочасно підняти настрій, але згодом це призведе до падіння енергії».
Коли життя стає напруженим і ваша енергія починає відставати, ось кілька найкращих продуктів, які можуть допомогти вам забезпечити стабільну енергію, а також деякі з найшвидших і найпростіших способів зарядити своє тіло.
Продукти з низьким глікемічним індексом допомагають уникнути падіння цукру в крові
Ваше тіло швидко використовує рафіновані вуглеводи (згадайте оброблені продукти, як-от десерти, газовані напої та випічка з білого борошна). Цукор, також відомий як прості вуглеводи, можна знайти як у цілісних, так і в оброблених продуктах. В останні роки замість того, щоб говорити про «прості» проти «складних» вуглеводів, більше уваги приділялося харчовим глікемічний індекс , що є показником того, наскільки швидко він змінює рівень цукру в крові. Чим вищий глікемічний індекс їжі, тим швидше вона впливає на рівень цукру в крові, що, у свою чергу, може негативно вплинути на рівень енергії, оскільки падіння рівня цукру в крові призведе до відчуття втоми.
Велика різниця полягає в тому, що цільні продукти, як-от фрукти, як правило, мають нижчий глікемічний індекс, ніж їхні аналоги з високою обробкою, незважаючи на однакову кількість простих вуглеводів. Наприклад, яблуко середнього розміру містить 15 г цукру, що дорівнює столовій ложці цукру, але на відміну від столового цукру, яблуко середній глікемічний індекс становить лише 40 , що означає, що він забезпечує набагато більш стабільний і тривалий заряд енергії.
«Краще уникати їжі з додаванням цукру, коли ви виснажені, оскільки ці продукти призведуть до швидкого сплеску енергії, а потім його падіння», — сказав Ріццо. «Зрештою ви відчуєте ще більше втоми».
Білок і клітковина допоможуть вам довше відчувати ситість
Хоча білок не впливає на рівень цукру в крові, він може допомогти вам довше відчувати ситість. Те саме стосується клітковини. Вибір продуктів з мінімальною обробкою, таких як цільнозерновий хліб або вівсяна каша, є хорошим рішенням.
Шукайте «здорові» жири
Жири необхідні для забезпечення нашого тіла енергією. Загалом, хочеться обмежте в своєму раціоні насичені жири , основним джерелом якого є джерела тваринного походження, такі як яловичина, свинина та нежирні молочні продукти. Хоча вони можуть бути частиною здорової дієти в помірних кількостях, надмірне вживання може мати низку негативних наслідків для здоров’я серцево-судинної системи.
Замість цього ви можете вибрати жири нетропічного рослинного походження, такі як ті, що містяться в оливковій олії, авокадо, горіхах і насінні. Ці джерела жиру містять багато мононенасичених і поліненасичених жирів, які корисні для серця.
Вибирайте мигдаль, волоські горіхи та горіхи пекан
«Лише одна порція мигдалю містить 6 г натурального рослинного білка, 4 г насиченої клітковини, 13 г ненасиченого жиру та 1 г насиченого жиру», — сказав Ріццо. Крім того, мигдаль має магній , які допомагають у виробництві енергії в організмі та підтримують здорову імунну систему.
Віддавайте перевагу легким у вживанні фруктам, таким як яблука, банани та апельсини
Фрукти містять прості вуглеводи, які можуть допомогти вам отримати енергію, але в формі, яка призведе до збільшення поступовий підвищення рівня цукру в крові, що допоможе вам уникнути енергетичної катастрофи пізніше. Якщо ви вже втомилися, потягніться до таких легких у вживанні фруктів, як яблуко чи банан. Щоб отримати більше білка, клітковини та жиру, додайте арахісове або мигдальне масло.
Не недооцінюйте вівсянку
Вівсяну кашу легко приготувати, вона містить клітковину та білок, а це означає, що енергії, яку ви отримуєте з вуглеводів, вистачить довше, і ви уникнете різких падінь рівня цукру в крові. Будучи аспірантом, я робив свої власні пакети з вівсянкою, поміщаючи швидко скатаний овес у поліетиленовий пакет, який я готував у мікрохвильовій печі в їдальні. Для додаткового смаку додайте заморожені ягоди та горіхи.
Віддайте перевагу бутербродам з арахісовим маслом і желе на цільнозерновому хлібі
Арахісове масло містить корисні для серця жири, білок і клітковину, тоді як цільнозерновий хліб містить клітковину і білок, які забезпечують більш тривалу енергію.
Змішайте йогурт і фрукти
Змішування простого йогурту з будь-якими фруктами, які є у вас під рукою (банани, ягоди, манго чи будь-що інше, що вам подобається), дасть вам білок для ситості разом із фруктами, які надовго отримають енергію. Один простий спосіб завжди мати під рукою фрукти – купувати заморожені, які довго зберігаються.
Занурити попередньо нарізані овочі в хумусі
Хумус містить клітковину та білок, а овочі містять клітковину та багато додаткових поживних речовин. Щоб полегшити собі завдання, віддавайте перевагу попередньо нарізаним овочам, як-от мішок маленької моркви або овочеве блюдо.
Побалуйте себе сиром і цільнозерновими крекерами
Ця закуска може бути такою ж простою, як взяти трохи сиру з холодильника та з’їсти його з цільнозерновими крекерами з комори. Сир забезпечить білком, а цільнозернові крекери — клітковиною та вуглеводами для тривалої енергії.
