Найкраща програма силових тренувань для дітей (і, можливо, для вас теж)
Протягом багатьох років мої діти йшли слідом за мною в мій гаражний тренажерний зал. (Навіть до того, як у нас був справжній домашній тренажерний зал, вони крали випадкові гантелі чи м’ячі для йоги, які я думав, що купив собі.) Я б заохочував їхній інтерес, але задавався питанням: як я можу заохотити їх зробити вправи звичкою? Це зайняло деякий час, але я думаю, що я це зрозумів.
Моїм трьом дітям зараз від 6 до 12 років. Старший, безперечно, готовий до структурованих силових тренувань: він хоче стати сильнішим для спорту, яким займається, і він достатньо організований, щоб мати розпорядок дня, який передбачає відвідування гаражного тренажерного залу. . Однак коли я намагався провести його через тренування, він був схильний нудьгувати або розчаровуватися. (Уявіть собі скиглиння «ми вже там?» під час поїздки на машині, але тут питання «скільки комплектів залишилося?») Я волів би, щоб він насолоджувався і виробляв звичку, ніж працювати над тим, що я вирішив оптимальним для навчання .
Молодші все ще займаються цим просто для розваги, і це чудово, але потім вони будуть блукати в спортзалі, поки я намагаються підняти, і вимагають, щоб я також дав їм тренування. Тож я шукав процедуру підйому, яка була б достатньо простою, щоб її можна було запропонувати миттєво, але водночас достатньо веселою та цікавою, щоб не скиглити, поки я намагаюся розпочати власне тренування. І я думаю, що я я знайшов це.
Я написав це або щось дуже схоже на це на дошці в спортзалі:
ЛЕГКА МІЦНІСТЬ
2 підходи по 5: кубкові присідання
2 підходи по 5: станова тяга з гирями
2 підходи по 5: жим лежачи
2 набори по 5: ряди крокодила
2 переноски, будь-який важкий предмет на ваш вибір
Ім'я та схема сетів/повторень витягуються з a книга Я чув, але, правда, не читав. (Є версія програми Easy Strength тут , якщо ви хочете отримати уявлення про те, звідки це походить і як ви можете змінити це для більш серйозних спортсменів.) Я хочу чітко пояснити, що будь-які модифікації програми, які я зробив, не схвалені автори; а також те, що я не знаю, що це таке, оскільки я просто схопив центральні ідеї та побіг з ними.
Основна структура, яку я вкрав, виглядає так:
- Кожна вправа виконується по десять повторень, розбитих тут на два підходи по п’ять.
- Завжди є п’ять вправ, які відповідають категоріям: присідання, шарнір, поштовх, тяга та перенесення.
- Ви можете робити це щодня.
- Додайте вагу, коли це здається занадто легким.
Це був приголомшливий успіх. Найстарший кілька разів відмовлявся від цієї звички, але завжди повертався до неї без мого спонукання. Іноді його молодший брат приєднується до нього, і вони тренуються разом. І навіть моя молодша дитина може виконувати п’ять вправ на дошці, хоча для деяких із них їй потрібна моя допомога.
Чому мої діти люблять це
По-перше, їх продавали на ім'я. Якщо ви дитина, яка легко розчаровується або впадає у відчай на уроці фізкультури, ідея про те, що вправи можуть бути «легкими», є привабливою, навіть революційною. За словами а папір який описує програму Easy Strength, коли ви вперше виконуєте вправу, вона має бути достатньо легкою, щоб відчути 5 або 6 за шкалою від 1 до 10. Або інакше кажучи: ви виконуєте п’ять повторень кожної вправи з вагою, з якою ви могли б зробити дев’ять або десять повторень, якщо хочете. (Ви можете додати вагу, якщо відчуваєте себе жвавим, але це ніколи не повинно бути відчуттям важко .)
По-друге, ми вибрали вправи, які їм подобаються. Мені б хотілося, щоб мої діти більше віджималися, але старші віддають перевагу жиму лежачи (і вони знають, як це робити правильно, з нашими страхувальниками). Вони ненавидять практично всі типи присідань, крім келихоподібних, тому: добре. Краще келих, ніж нічого.
По-третє, і я вважаю це ключовим, ми вибрали такі вправи вимагають нульового часу налаштування . У нас є маленькі, середні та великі гирі. Залежно від дитини, вони використовують середню або велику для станової тяги, і малу або середню для присідань. Спочатку я подумав, що вони можуть почати прив’язувати маленькі пластини до гир, щоб збільшити вагу, але вони воліли продовжувати працювати з тим самим дзвоном, доки це не здавалося занадто легким, а потім спробували з наступним більшим розміром. Гей, це працює.
Чому це таємно дійсно надійна програма навчання
Спочатку це виглядає майже смішно. Просто два набори кожної вправи? Першого разу, коли мій старший зробив це, він входив і виходив із тренажерного залу менш ніж за 15 хвилин. Тепер, коли він знає, де все знайти та як зробити мінімальне налаштування, він може зробити це за кілька днів менш ніж за 10.
Але ось у чому річ: найкраще місце для нарощування м’язів і сили вважається десь у межах від 10 до 20 підходів на м’яз на тиждень, причому новачки можуть обійтися трохи менше. Якщо ви робите два підходи щодня, це 14 на тиждень. Якщо ви тренуєтесь лише п’ять днів і берете вихідні, це все одно 10 сетів. І якщо ви дитина, яка кілька разів на тиждень ходить у спортзал, а решту часу забуває про це, то це все одно шість підходів на тиждень, що набагато більше, ніж нуль.
Їм не потрібні дні відпочинку? Я чую, як ти бурчиш біля свого екрану. Не обов'язково. Пам’ятайте, що якщо ви виконуєте обсяг роботи, до якого пристосувалися (або який спочатку невеликий), ви можете виконувати це практично щодня. Наприклад, можна щодня гуляти. Робочі люди з’являються на роботу щодня.
Або подумати про це з іншого боку: ніхто б не моргнув оком на програму, яка містить три-чотири підходи кожної вправи в понеділок, середу та п’ятницю. Це те ж саме, просто розподілено на кілька днів. Це однаковий обсяг роботи. (І ні, є не закон природи, що вам потрібно брати вихідний між силовими заняттями ; дні відпочинку просто створюють зручний графік.)
Як почати робити це зі своїми дітьми (або собою)
Якщо ви хочете створити щось подібне для себе чи своєї родини, ось кілька порад для початку.
Найголовніше, щоб діти (або ви) знали, як виконувати вправи, які є частиною програми. Якщо дитина повинна навчитися присідати і як робити станову тягу і все інше, шанси не найкращі, щоб прожити перший день без плачу. Але якщо ви вже тренували їх робити повітряні присідання або нагадували їм тримати спину рівно, коли їм було цікаво підняти вашу гирю, то вони, можливо, готові включити ці вправи у свій розпорядок дня. Якщо ви не впевнені, з чого почати, запитайте їх, що вони робили на уроці фізкультури.
Коли вони знають вправи та зможуть безпечно їх виконувати, ви можете дозволити їм виконувати вправи самостійно, якщо дозволяє вік. Ось де вступає в силу правило нульового налаштування: переконайтеся, що вони можуть увійти та розпочати роботу, не вимагаючи від вас завантажити планку. Гирі та фіксовані (нерегульовані) гантелі чудово підходять для цього, але не забувайте, що рухи з власною вагою також не потребують налаштувань.
Наприклад, ви можете запропонувати дітям віджиматися руками на лаві. Коли вони стануть сильнішими, вони зможуть виконайте їх на підлозі, а потім перейдіть до їх розміщення ноги на лавці . Підйоми — чудовий варіант, коли повітряні присідання стають занадто легкими. Перевернуті ряди — це хороша вправа для «тяги», і вони можуть перейти до підтягувань, якщо у вас є гриф. Подивіться наш список рухів маси тіла, які корисні для розвитку сили , і виберіть речі, які підійдуть для ваших маленьких (або не дуже) дітей.
І якщо ви робите це для себе, розгляньте версію під назвою «Ще легша сила», яка пояснюється тут . Ви отримаєте можливість працювати до важкого синглу через тиждень, а іноді робити підходи по 10. І там, де ваші діти можуть цінувати знайомство у вправах, ви можете міняти речі кожні два тижні або коли забажаєте. Наприклад, у слоті, присвяченому присіданням, ви можете циклічно переходити між присіданнями, випадами, підйомами та присіданнями на одній нозі без ваги до прямокутника (або будь-яких інших варіацій, які вам подобаються).
Це найкращий спосіб наростити силу та м’язи? Я маю на увазі, що я б таким чином не готувався до змагань з пауерліфтингу. Але будь-яка рутина насправді робити краще нічого не робити. Тому, якщо ви не хочете випробувати себе складними планами тренувань, робіть це залишаючись здоровим легко для себе, налаштувавши розпорядок дня, який достатньо швидко вписується у ваш день і який ви створили, щоб приносити задоволення. Зрештою, навіщо дітям розважатися?
