Як триматися на штанзі станової тяги

  Зверніть увагу на використання альтернативного захвату та крейди.
Зверніть увагу на використання альтернативного захвату та крейди.
Фото: Shutterstock

Станова тяга — це чудовий спосіб опрацювати майже половину м’язів вашого тіла — особливо підколінні сухожилля та спину. Але якщо ви не можете втриматися на планці, важко отримати користь. Ось кілька порад спеціально для новачків у становій тязі про те, як переконатися, що ваші руки не є вашою найслабшою ланкою.


Подумайте, куди дивляться ваші руки

Якщо ви не надто про це думаєте, ви, ймовірно, візьметеся за штангу станової тяги долонями до тіла. Це називається «подвійним хватом зверху», і насправді це один із найважчих способів утримати штангу, коли вона стає важкою.

Проблема з цим захопленням полягає в тому, що коли штанга тягнеться вниз, ваші пальці будуть витягуватися з долоні. І чим більше ваші пальці витягуються, тим більше планка може котитися вниз. Якщо брусок важчий, ніж ваші пальці, він згодом викотиться з вашої руки.

Зупиніть це за допомогою почерговий хват : долоня однієї руки повернена до вас, а інша – убік. Планка захоче котитися в одному напрямку, коли втомлюється ваша права рука, але в іншому напрямку, коли втомлюється ваша ліва рука. В результаті планка йде в нікуди.

Яка рука має бути якою? Рекомендую змінити його. Я віддаю перевагу тримати праву руку зверху, тому я виконую більшість підходів для розминки протилежною стороною, а для найважчих підходів дня перемикаюся на хват, якому віддаю перевагу.


Навчіться гачковому хвату

Якщо ви засунете великий палець під пальці, гриф стане майже неможливим для розриву рукоятки. Це хват гака, який зазвичай використовується олімпійськими спортсменами для ривка та чистої атлетики. Це також зручно для будь-якого важкого підйому, хоча попередження: боляче, як пекло.

З великою вагою ви затискаєте великий палець між пальцями та штангою. Тим гірше, якщо на планці є агресивна накатка (фактура). Я знаю ліфтерів, які клянуться хватом за крюк, і інших, які терпіти не можуть. Якщо ви хочете спробувати, ось ілюстрована стаття з детальним поясненням . Ви також можете заклеїти великі пальці, щоб трохи зменшити біль.


Використовуйте крейду

Крейда вбирає частину поту, що може зробити брусок слизьким значно легше триматися . Це звичайне явище в тренажерних залах для пауерліфтингу та олімпійських тренажерів і відсутнє (або навіть заборонене) у багатьох комерційних тренажерних залах. Хорошим варіантом є рідка крейда якщо вам доведеться це підкрасти .

Використовуйте ремені в залежності від ваших цілей

Підйомні ремені бувають різних стилів, але всі вони виконують однакову роботу. Ви прикріплюєте їх до зап’ясть, а потім обертаєте ремені навколо штанги, починаючи з того боку, який звернений до вашої долоні. ( Ось відео показуючи, що я маю на увазі.) З ремінцями вам зовсім не доведеться турбуватися про хват; ремінець подбає про все.


Ремені викликають суперечки у світі ліфтингу не тому, що з ними є якась невід’ємна проблема, а тому, що певна порода братів у спортзалі наполягає на тому, що якщо ви не можете підняти вагу без ременів, то вам взагалі нема чого піднімати.

Це явно фігня. Якщо вашій спині та ногам потрібна станова тяга 300 фунтів, але ваш хват витримує лише 200 фунтів, чи варто забути про тренування половини тіла лише тому, що ваш хват ще не наздогнав? Якій меті це могло б служити?

Натомість використовуйте ремінці, коли їх використання наблизить вас до ваших цілей, ніж без їх використання . Якщо ви користуєтеся відповідним хватом (наприклад, альтернативним хватом) і все одно не можете виконати свої підходи станової тяги, вам потрібні сильніші руки. Тож, можливо, ви виконуватимете вправи на хват, включаючи прогулянки фермера та якомога більше підходів для розминки станової тяги без лямок. І тоді ви витягнете ремені, коли не захочете, щоб ваша сила зчеплення обмежувала вас.

Наприклад, у мене немає жодних проблем із захопленням у підходах із максимальною становою тягою, але мої тренери наказали мені використовувати ремені у підходах із високим числом повторень румунської станової тяги. Це тому, що ці вправи не призначені для захвату, і вони хочуть, щоб я почав наступне тренування зі свіжими руками. Все залежить від ваших цілей.


Якщо ви змагаєтеся, враховуйте правила вашої федерації. У пауерліфтингу ви отримуєте лише те, що можете підняти без ремені, тож вам потрібно придумати, як тренуватися для цього. У змаганнях зі стронгменів можуть бути дозволені ремені, тому хват у становій тязі може не бути для вас проблемою. І якщо ви займаєтесь спортом лише для того, щоб наростити силу, і вам байдуже змагання, піднімайте як завгодно.