Як покращити свій VO2 Max
Встановлення нового особистого максимуму — це чудовий спосіб відобразити свій прогрес у досягненні фітнес-цілей. Тож який спосіб зробити це найпростіше? Одним з корисних кроків є вдосконалення VO2 макс , що є мірою того, скільки кисню ваше тіло може прийняти та використати під час тренування. Чим більше кисню може споживати ваше тіло під час тренування, тим кращою буде ваша ефективність, незалежно від того, бігаєте ви на довгі дистанції чи займаєтеся таким видом спорту, як теніс чи футбол.
Як виміряти свій VO2 max
ваш VO2 max зазвичай вимірюється в лабораторії або в медичному закладі , де вони мають носити маску, яка вимірює кількість повітря, яке ви вдихаєте та видихаєте, а також монітор серцевого ритму під час тренувань, поступово збільшуючи інтенсивність вправ. У якийсь момент, залежно від рівня вашої фізичної підготовки, кількість кисню, який ви використовуєте, досягне плато, після чого ваше тіло переключиться з аеробного на анаеробне дихання. Це ваш VO2 max. Загалом, чим вище плато, тим кращий ваш рівень фізичної підготовки.
Для належного вимірювання вашого VO2 max потрібне багато спеціалізованого обладнання, що означає, що зазвичай це робиться лише для певних цілей. Існують інші способи оцінки VO2 max, які потребують менше обладнання, але не такі точні. тести з субмаксимальним навантаженням . Ці тести зазвичай передбачають виконання структурованих вправ, як-от біг на біговій доріжці, результати яких використовуються для розрахунку приблизного VO2 max. Наприклад, Тест Купера ви пробігли або пройшли якомога більше за 12 хвилин, а потім використовує цю відстань для оцінки свого VO2 max. Якщо ваші показники на тесті покращуються, це означає, що ваш VO2 max також покращився.
The Оцінки VO2, надані вашим трекером активності обчислюються різними способами залежно від бренду та моделі, але зазвичай вони передбачають порівняння швидкості бігу чи ходьби зі змінами частоти серцевих скорочень, але ці показники є лише приблизними оцінками.
Як покращити свій VO2 max
Є дві загальні стратегії, які допоможуть покращити ваш VO2 Max. Перший - це створити свою аеробну базу , що досягається виконанням великої кількості аеробних навантажень меншої інтенсивності. У бігу це означало б багато довгих, повільних миль, щоб з часом нарощувати свій пробіг. Це збільшує вашу загальну аеробну здатність, що, у свою чергу, допоможе вашому тілу ефективніше приймати та використовувати кисень.
Як фізіолог і тренер Ironman Алан Кузенс зазначено в а публікація в блозі для SimpliFaster, з його досвіду роботи зі спортсменами, найбільший приріст VO2 max зазвичай відбувається, коли їхній план тренувань включає багато аеробних навантажень меншої інтенсивності.
На додаток до цих довгих, повільних миль, ви захочете додати до деяких більш традиційних тренувань «VO2 max», які включають короткі сплески високоінтенсивної роботи з 90-95% вашого максимального пульсу . Ці короткі, інтенсивні спалахи допоможуть ще більше розширити можливості вашого тіла.
Однак, хоча може виникнути спокуса (і відчувати себе добре) напружуватись щоразу, коли ви тренуєтеся, інтервали високої інтенсивності повинні становити лише невеликий відсоток загальної рутини тренувань — наприклад, якщо ви готуєтеся до перегонів, ви хочете не перестарайтеся з ними занадто рано. як Джейсон Фіцджеральд написав для Журнал Outside , слід уникати тривалої роботи на рівні VO2 max, оскільки це важко для організму. Натомість він радить , «збережіть більшість цих інтенсивних, специфічних тренувань для останнього етапу тренувань, коли ви готуєтеся до гонки».
