Випробуйте себе за допомогою присідань із креветками

 Зображення для статті під назвою «Випробуйте себе за допомогою присідань з креветками».
Фото: Shutterstock

Присідання — чудова вправа для зміцнення ніг, але якщо ви тренуєтеся вдома без обтяження, вони швидко стануть занадто легкими. Присідання з пістолетом на одній нозі є класичним варіантом, але вони неймовірно складні. Для іншого завдання на одній нозі спробуйте присідання з креветками.


Можна сперечатися, пістолети чи креветки складніші, але моя думка така прогресування у присідання з креветками — рухи, які ви робите, коли ви не можете виконати повну дію — є більш плавними та мають трохи більше сенсу.

Під час присідань із пістолетом ви тримаєте одну ногу прямо перед собою. У присіданні з креветками ви все ще стоїте на одній нозі, але тримаєте іншу ззаду ви, як правило, однією рукою тримаєте палець вільної ноги. Ваша інша рука витягується прямо перед вами для рівноваги.

Присідання з креветками все ще важкі, але кроки до них трохи легші. Можливо, ви вже пробували деякі з них:

  • Статичні випади або роздільні присідання (коли одна нога стоїть на землі позаду вас, а ваша вага знаходиться між двома ногами)
  • Болгарські роздільні присідання, коли вільна нога спирається на лаву позаду
  • Присідання з креветками для початківців , де ваша вільна нога зігнута позаду, але ви її не тримаєте
  • Повні присідання креветки, коли ви тримаєте вільну ногу і присідаєте, поки коліно не торкнеться підлоги

Присідання з креветками настільки ефективні для розвитку сили, що субреддит r/bodyweightfitness містить їх у своєму рекомендований розпорядок дня . (Вони радять, що присідання з обтяженнями все ще краще, якщо у вас є доступ до штанги, але це наступне найкраще.)


Якщо ви хочете відчути, наскільки це важко, я можу просто зробити присідання з пістолетом: 2-3 повторення праворуч, нуль або іноді одне повторення ліворуч. (Це нормально — ми всі дещо асиметричні.) Я вважаю, що присідання з креветками для початківців є складними, але здійсненними, і я ще не готовий до повних присідань з креветками.

Але обидві вправи представляють свої проблеми. Рівновага є фактором, і ви можете виявити, що у вашій силі чи рухливості є особливості, які роблять один із цих варіантів більш комфортним для вас, ніж інший. Отже, якщо ви вже відмовилися від присідань з пістолетом, спробуйте присідання з креветками.