Ви можете виміряти жир у своєму тілі, але жоден метод не є справді точним
Якщо ви скажете, що хочете схуднути, ви, ймовірно, виміряєте прогрес, вставши на ваги. Але насправді ви намагаєтеся втратити жиру , і число на вагах може не відображати цього . Існує багато способів вимірювання відсотка жиру в організмі, але всі вони мають різний рівень (не)точності.
Знати свій жир у тілі не лише для відстеження втрати ваги; це може забезпечити реальну перевірку за індексом маси тіла, який лікарі та інші використовують, щоб визначити, чи є у вас надмірна вага. ІМТ не погоджується з відсотком жиру приблизно у 18% людей (хоча є багато місця для суперечок щодо цих цифр). Якщо у вас багато м’язів, на вагах ви можете виявити ожиріння, навіть якщо у вас небагато жиру; і якщо ви цього не зробите, у вас може бути високий відсоток жиру в організмі, а в діаграмах ІМТ відображатиметься як «нормальний».
Це не означає вас потреба для відстеження жиру в організмі. Для деяких із нас наявність зайвого числа відволікає від наших справжніх цілей — стати здоровішими чи сильнішими. Якщо вам просто цікаво, куди ви потрапляєте, цей посібник з фотографіями може допомогти . Але якщо ви справді хочете отримати найточніший вимір жиру у своєму тілі, який може дати наука, читайте далі.
Незвичайні методи вимірювання
Насправді є лише кілька людей, які випробували найточніший метод визначення складу жиру в організмі: розтин трупа . Це означає, що всі ці люди мертві. Вчені використовували дисекцію для калібрування інших методів, подібних описаним нижче.
Ось проблема: жоден метод не гарантує точності, і навіть методи, які вважаються дуже точними, можуть досить суттєво розходитися один з одним. Більшість досліджень щодо точності проводилися на білих чоловіках-неспортсменах, тому це додаткове застереження, якщо ви не підходите під опис.
Підводне зважування є класичним методом і основою для більш складних методів, що використовуються в дослідженнях. Ваша вага на землі, ваша вага під водою тощо кількість води, яку ви витіснили, у стилі Архімеда , додайте до рівняння, яке дає відсоток жиру в організмі. Якщо вам пощастить, ви можете отримати підводне зважування всього за 10 доларів, але зазвичай це коштує від 50 до 100 доларів.
Цей метод працює, оскільки жир легший за м’язи та кістки. Але ця щільність різна між людьми. В одному дослідженні, опублікованому в Канадський журнал прикладної спортивної науки , дослідники зважували елітних футболістів під водою, застосовували стандартні формули та отримав від’ємний відсоток жиру в організмі для деяких із них, мабуть, тому, що вони мали щільніші м’язи та кістки, ніж припускали рівняння. Вік, стать і раса також впливають на щільність тканин .
Подвійна рентгенівська абсорбціометрія (DXA). є новішим золотим стандартом. Це медичне сканування, яке частіше використовують для вимірювання щільності кісток, але його також можна використовувати для вимірювання жиру в організмі. Ви лежите на столі, а апарат використовує рентгенівське випромінювання з низькою дозою, щоб створити зображення вашого тіла, яке потім можна виміряти. Цей метод досить хороший для оцінки щільності кісток і м’язів, а також визначає жир шляхом віднімання. Вартість починається від 100 доларів США, а в деяких лікарнях досягає кількох сотень (не покривається страховкою).
Ось проблема: два золоті стандарти — підводне зважування та сканування DXA — не погоджуються в середньому на 7% , відповідно до огляду в Європейський журнал клінічного харчування . Інші дослідження показали, що розбіжності менші. Немає способу сказати, що є «правильним», тому вам просто доведеться жити зі знанням, що точність невловна.
BodPod , яка використовує повітря плетизмографія , – це вимірювання на основі щільності, яке працює за тим же принципом, що й підводне зважування: знаючи, скільки місця ви займаєте, і порівнюючи це з вашою вагою, ми можемо обчислити, яку частину вашого тіла займають щільні м’язи та кістки порівняно з менш щільним жиром. Застосовуються ті самі застереження: ви особисто можете мати іншу щільність тканини тіла, ніж передбачається в рівняннях. Ціна змінюється, але розраховуйте заплатити близько 50 доларів.
Чи вартий будь-який із цих методів? На мій погляд, лише якщо вам справді цікаво визначити найточнішу можливу кількість відсотка жиру у вашому тілі, і готовий жити зі знанням того, що ти все одно не знатимеш, чи це правильно. Мені важко уявити цю людину, але давайте будемо чесними: ви десь там.
Більш доступні методи
Замість того, щоб шукати точність, якої немає, найкращий спосіб вимірювання жиру в організмі – це, ймовірно, той самий спосіб, у який ви використовуєте ваги: відстежувати зміни з часом. Якщо ваша вага на вагах залишається незмінною, але жир у вашому тілі зменшується, не має значення, яке саме число має ваш жир у тілі — важливо те, що вам вдалося зменшити це число.
Найпрактичнішими вимірюваннями будуть ті, які відображатимуть зміни в складі вашого тіла, але при цьому вони будуть досить дешевими та простими, щоб їх можна робити часто. Ось ваші найкращі варіанти.
Супорти шкірних складок , якими володіє хтось із досвідом, мабуть, найкращий вибір. Послідовність вимірювань, які ви отримуєте, багато в чому залежить від людини, яка виконує вимірювання: чи вибирає вона ту саму ділянку шкіри, щоб щоразу щипати? Чи однаково вони тиснуть? Потрібно від 50 до 100 практичних вимірювань, залежно від того, кого ви запитуєте, щоб хтось став справді хорошим у цьому. Якщо ваш тренажерний зал пропонує таку послугу, і ви можете кожного разу відвідувати ту саму людину, обов’язково скористайтеся нею.
Самостійно вимірюватися не рекомендується, тому що важко побачити цифри на штангенциркулях, коли ти щипаєш своє тіло. Є марка дешеві штангенциркулі, призначені для самостійного вимірювання , хоча вони, ймовірно, не такі надійні, як звернення до професіонала.
Вам також потрібно буде вирішити, які частини тіла вимірювати, і що робити з номерами штангенциркуля, коли ви їх отримаєте. Ви можете вибрати рівняння для розрахунку жиру в організмі . Деякі вимагають три виміри (обхват грудей, живота і стегон — одна популярна комбінація), а деякі просять сім і більше. Особливо, якщо ви молоді та спортивні, ви цього захочете переконайтеся, що ви вказали розміри стегон і литок , оскільки у вашій верхній і нижній частинах тіла може бути різко різна кількість жиру.
Замість того, щоб використовувати калькулятор для оцінки жиру в організмі на основі вимірювань, деякі люди просто додають вимірювання штангенциркуля разом і відстежують загальну суму. Якщо він зростає або зменшується, ви знаєте, що ваша кількість жиру змінюється, і вам не потрібно турбуватися про те, чи відображає це ваш «реальний» відсоток жиру в організмі чи ні.
Біоелектричні імпедансні пристрої , в тому числі ваги зі сріблястими лапками, мають багато недоліків. Вони посилають м’який електричний струм через ваше тіло, з ідеєю, що жир має інше електричний опір ніж інші тканини. Це непогана теорія, але на практиці є багато варіацій, навіть щодня.
Ваш стан гідратації може змінити ваші біоелектричні показники. Це означає, що показник жиру в організмі може змінюватися від початку до кінця тренування; для жінок це може змінюватися залежно від того, коли у вашому місячному циклі ви проводите вимірювання. Якщо ви хочете використовувати цей метод, ви повинні бути надзвичайно послідовними: вимірювати щоразу в один і той самий час доби, за тих самих умов (скажімо, після сніданку, але перед тренуванням) і в той самий час місяця.
Тип пристрою, який ви використовуєте, також має значення: ваги з подушечками для ніг пропускають струм лише через ноги; портативний пристрій використовує лише верхню частину тіла. І навіть якщо ви постійно використовуєте пристрій, результати все ще можуть відрізнятися . Тож, якщо вам здається, що ви втрачаєте жир, але пристрій не показує великих змін у цифрах, не засмучуйтесь.
Рулеткові методи використовуйте розміри різних частин тіла, щоб обчислити свій жир. Застосовуються стандартні застереження: рівняння може базуватися на людях, які відрізняються від вас, і зміна форми тіла може призвести до значної різниці в результатах. Рулетка також не може відрізнити м’язи від жиру. Наприклад, якщо ви набираєте дюйми на стегні, це добре (більше м’язів) чи погано (більше жиру)? Супорти не мають цієї проблеми, тому що затискання шкіри відокремлює жир від м’язів.
Суть
Дорогі методи «зробити це в лабораторії» є найточнішими, але жоден із них не дасть вам гарантовано правильного значення відсотка жиру в організмі. Якщо ви хочете недорого відстежувати рівень жиру в організмі, штангенциркулі, мабуть, забезпечать найкращий компроміс між зручністю та точністю. Не забувайте, що ви також можете оцінити свій прогрес за старим режимом очікування: помічаючи, чи стає ваш одяг вільнішим чи тіснішим.
Життєві показники це новий блог від Lifehacker про здоров’я та фітнес. Слідкуйте за нами у Twitter тут .
ВІДЧИНЕНО kinja-labs.com
