Поїсти вуглеводи та білки після тренування – це а чудовий спосіб підживити себе та підтримати свої цілі , незалежно від того, чи тренуєтеся ви на силу, витривалість або обидва. Але що, якщо у вас немає ідеальної їжі після тренування? Ваше тренування марно?
Перш ніж ми розберемося, чи реальне «анаболічне вікно», нам потрібно розібратися з поширеним міфом: люди прямо скажуть вам, що ви «марнуєте» тренування, якщо не заряджаєтеся належним чином до або після.
Існує немає такого поняття, як марна трата тренування . Я буквально не можу уявити спосіб нівелювати вплив тренування. Фізичні вправи викликають багато адаптацій у нашому тілі: вони запускають процеси, які створюють м’язи, регулюють чутливість наших клітин до інсуліну, допомагають керувати нашим психічним здоров’ям тощо. Займатися спортом, не харчуючись належним чином, схоже на Різдво, коли Грінч вкрав кілька подарунків — це може бути не все міг би були, але важливі речі все ще відбуваються.
Але чи справді пропуск їжі після тренування (або навіть вживання чогось, що ви класифікували б як шкідливу їжу замість чогось «оптимального») є неправильним харчуванням? Не зовсім.
30 хвилин після тренування (або 15 хвилин, або дві години, залежно від того, кого ви запитуєте) іноді називають «анаболічним вікном» або «метаболічним вікном». Ви також почуєте різні версії цієї ідеї залежно від того, чи спілкуєтесь ви з ліфтерами (які зацікавлені в споживанні білка та нарощуванні м’язів) чи спортсменами на витривалість (які найбільше зацікавлені в споживанні вуглеводів для відновлення м’язового глікогену). Однак ці дві ідеї пов’язані між собою, і більшості з нас було б найкраще з’їсти їжу або закуску, яка містить і білки, і вуглеводи.
Це не божевільна ідея думати, що ви можете наростити більше м’язів, якщо будете їсти білок після тренування. Силові тренування викликають прискорення синтезу м’язового білка (MPS), як і споживання білка. Якщо ми об’єднаємо ці дві події, можливо, ми надішлемо навіть більший сигнал організму про нарощування м’язів.
Є кілька досліджень, які, здається, підтверджують цю ідею, але останні кілька десятиліть досліджень не змогли довести, що анаболічне вікно взагалі існує. Дослідження харчування можуть бути трохи дивними, оскільки вони намагаються відокремити вплив різних факторів. Люди будуть пити певні коктейлі, не їдячи нічого іншого, а потім дослідники шукатимуть ознаки MPS у певні моменти часу. Це дуже відрізняється від реального питання: «Якщо я завжди випиваю шейк після тренування, чи буду я більш приголомшений через рік, ніж якщо цього не робитиму?»
В 2018 Огляд доказів , фізіолог фізичних вправ Бред Шенфельд писав, що «будь-який вплив часу білка на гіпертрофію м’язів, якщо він насправді є, відносно невеликий. Загальне щоденне споживання білка є, безумовно, найважливішим фактором у сприянні розвитку м’язів під час фізичних вправ». Він додає, що якщо ви поїли протягом трьох-чотирьох годин раніше ваше тренування, коли ви їсте після цього, не так важливо.
Якщо вам потрібен конкретний рецепт, він наводить деякі цифри: в ідеалі ви матимете їжу перед тренуванням і їжу після тренування, кожна з яких містить від 0,4 до 0,5 грамів білка на кілограм ваги (тобто 30 грамів, якщо ви важите 130). фунтів, 45 грамів, якщо ви важите 200 фунтів), і ви переконаєтеся, що інтервал між прийомами їжі не перевищує шести годин. Іншими словами, ви можете пообідати опівдні, потренуватися десь у другій половині дня та повечеряти о шостій. Ніяких спеціальних струшувань не потрібно.
А як щодо вуглеводів для спортсменів на витривалість? Тут є невеликий вплив часу, але вам не потрібно турбуватися про це, якщо ви не плануєте виконати друге тренування менш ніж за 24 години. Також є кілька інших факторів, але ми повернемося до них.
Проблема тут у глікогені, сховищі вуглеводів нашого тіла. Ми використовуємо глюкозу для підживлення високоінтенсивних тренувань і для доповнення спалювання жиру під час тренувань низької інтенсивності. Якщо ви їсте раніше тренування — скажімо, ви снідаєте перед тим, як піти на пробіжку — ваше тіло просто використовуватиме глюкозу, яка надходить із кишечника через кров. Іншими словами, рівень цукру в крові - це ваше паливо.
Але кожен з наших м’язів має власний запас глікогену, який є формою зберігання вуглеводів. У нас немає багато глікогену, і можна спалити наші запаси під час одного дуже тривалого тренування або під час серії тренувань, між якими ми не поповнюємо його. Коли у вас не вистачає глікогену і у вас низький рівень цукру в крові, ви можете відчувати втому. Ось чому марафонці їдять закуски та спортивні напої (і смокчуть ті мерзенні пакетики гелю), поки вони на бігу. Також тому пауерліфтери приносять цукерки в спортзал. Ну, і той факт, що у вас просто не може бути поганого дня, коли ви їсте Sour Patch Kids.
Відразу після тренування наші м’язи потребують глікогену, і ми можемо швидко поповнити ці запаси, перекусивши відразу після тренування. Підійде все, що містить цукор або крохмаль.
Але що станеться, якщо ви негайно не поповните свій глікоген? Ось хороша новина: він все одно поповнюється, коли ви їсте звичайну їжу протягом дня. Їжа після тренування – це короткий шлях, а не одноразова можливість.
То чи варто відновлювати запаси глікогену після тренування? так, якщо ви плануєте зробити ще одне тренування незабаром (наприклад, пізніше того ж дня), і якщо ви не зможете їсти безпосередньо перед або під час іншого тренування, і якщо ви дуже дбаєте про свою продуктивність і рівень втоми під час наступного тренування. Якщо ви спортсмен, який регулярно виконує двічі на день, ви, напевно, захочете виробити звичку їсти трохи вуглеводів після кожного тренування. Нам іншим не потрібно про це так сильно турбуватися.
Отже, ми встановили, що післятренувальна їжа корисна для занять спортом на витривалість і, можливо, трохи корисна для силових тренувань, але в будь-якому випадку вона не є вирішальною для ваших досягнень, якщо ви добре харчуєтеся протягом усього дня. Але є ще одне запитання, яке я чув кілька разів: якщо я хочуть їсти після тренування, але в мене немає ідеальної їжі, чи краще їсти печиво, фаст-фуд чи щось подібне, чи взагалі нічого не їсти?
У такому випадку я б сказав: їжте те, що зручно, якщо тільки це не зіпсує ваше харчування на день. Бургер все одно забезпечить багато білка (з м’яса) і вуглеводів (з булочки). Смачне не означає, що воно автоматично нездорове.
Якщо у вас є лише печиво чи цукерки, вони чудово поповнять ваш глікоген, але ви повинні знати, що вони нічого не роблять для ваших потреб у білку. Насправді шоколадне молоко має репутацію відновлювального напою, оскільки воно є зручним джерелом як білка, так і вуглеводів. (Інакше в цьому немає нічого особливого.)
Зрештою, важливим є те, чи достатньо ви отримуєте білка протягом дня і чи є у вас вуглеводи, коли вони вам потрібні, або якщо ви їсте їх перед або під час тренування, або глікоген у м’язах готовий до роботи. Те, чи є їжа «здоровою», насправді не має значення щодо продуктивності. Ви все одно повинні їсти свої овочі, але вони можуть почекати до наступного прийому їжі.