Вам потрібно бігати повільніше
Якщо бігати важко, це для вас, особливо якщо ви бігаєте новачок або займаєтеся бігом деякий час, але не можете стати швидше. Найважливіше, чого вам потрібно навчитися: ви стаєте швидшими, бігаючи більше, і ви бігаєте більше, бігаючи повільніше.
Усі починають занадто швидко. Ти не один. Це був я колись: бігав три милі кожного разу, коли виходив на вулицю, завжди сподіваючись перевершити свій час попередньої пробіжки. Насправді ніколи не перемагати.
Коли ви починаєте, у вас є дві швидкості. Біг швидкий; ходьба повільна. Отже, як тільки ви «бігаєте» весь час (ви досягли кінця ваша програма від дивана до 5K , скажімо), ви біжите швидко весь час.
Якщо це так, ви зробили добре і ви зайшли далеко. Тепер у вас є ще одна місія: повільніше .
Що має відчувати нормальний біг?
Звичайний тренувальний біг має відчуватися легко . Так, ви можете стати швидким бігуном, але між тренувальним бігом і бігом є різниця.
Тренувальні пробіжки легкі, повільні, неквапливі; гонки швидкі, важкі, пітні, важкі, жалюгідні. Перегони важкі для вашого тіла, і їх можна проводити лише в рідкісних випадках, коли ви до них готові. Не кожен день.
Я звинувачую диван до 5K у цій плутанині. «A 5K» – дистанція гонки. Якщо ваш друг-швидкий бігун каже, що він пробіг 25-хвилинну дистанцію 5 км, це а гонка що вони тренувалися та досягли максимуму. Вони не бігли свої щоденні пробіжки, навіть якщо це була відстань у п’ять кілометрів (3,1 милі), у такому темпі. Ймовірно, їхні тримильні тренувальні пробіжки тривали 30 хвилин або більше.
На Reddit я часто бачу, як люди запитують, як бігти далі. Вони кажуть, що намагаються, але не можуть подолати певну відстань (наприклад, дві-три милі). Якщо це ваша проблема, ви безумовно бігає занадто швидко. Ви не повинні рухатися з такою швидкістю, яка вас так швидко втрачає. До кінця 30-хвилинної легкої пробіжки ви повинні зупинитися, тому що час закінчився, а не тому, що ваше тіло знесилає вас.
Зачекайте, навчальні заїзди ніколи швидко?
Час від часу ви можете виконувати швидкий біг на тренуванні, але це не ваш хліб з маслом.
Подивіться будь-яку програму тренувань для досвідчених бігунів. Може бути день швидкісної роботи (чергування коротких швидких інтервалів із гарним легким відновленням) або темповий біг (біг у стабільному, дещо виснажливому темпі), але все інше має на меті легкий пробіг. Це означає, що принаймні від 80% до 90% пробіжок має бути майже таким же неквапливим темпом, як і прогулянка. Для програм початкового рівня цей темп може становити 100% вашого пробігу.
Легкі пробіжки покращують вашу фізичну форму. Вони не потрібно важко виконувати свою роботу . Повільні пробіжки легко виконувати, і ваше тіло легко відновлюється. Ви не повинні максимально використовувати свою станову тягу щоразу, коли ви потрапляєте у тренажерну кімнату, і вам не слід бігти на змаганнях щоразу, коли ви зашнуруєте взуття.
Гаразд, наскільки повільно це достатньо повільно?
Є кілька способів виміряти це. Класика така: чи могли б ви вести невимушену розмову під час бігу? Якщо ви не можете говорити повними реченнями, ймовірно, ви біжите занадто швидко.
Ви турбуєтеся про те, щоб не відставати від свого партнера по навчанню? Постійно обираєте когось попереду та прискорюєте темп, щоб наздогнати його? Занадто швидко. Вам не потрібен темп, який ви змушуєте себе підтримувати. Вам потрібен темп, у якому здається, що ви можете тримати його вічно.
Темп, який ви могли б тримати близько години, перш ніж викакати, є вашим час спокій і вам потрібно зберегти це для темпових тренувань. Це означає, що ви можете підтримувати легкий темп бігу нескінченно довго.
Чи можете ви озирнутися навколо і насолодитися сонячним світлом або краєвидом? добре.
Ви важко дихаєте і з нетерпінням чекаєте кінця чи наступної перерви? Занадто швидко.
Повз вас проходять силовики? Вірте чи ні, але це хороший знак. Це означає, що вам вдалося загальмувати.
Але я не можу бігти так повільно!
Я хочу тобі сказати дві речі.
По-перше, так, ви можете. Я рекомендую невелику вправу, щоб зрозуміти це. Ви будете чергувати біг на середній швидкості протягом однієї хвилини, а потім повільно на одну хвилину. (Замість того, щоб звірятися з годинником, ви можете бігти на середній швидкості на прямій доріжці та сповільнювати на поворотах. Або використовуйте міські квартали чи телефонні стовпи. Підійде все, що розміщено відносно близько один від одного.)
З часом ви зрозумієте, що навіть коли ви бігаєте на «нормальній» швидкості, у вас швидкість, яка нижча за цю . Це може здатися шалено повільним. Пам'ятайте, якщо повз вас пройде пішохід, це ознака того, що ви починаєте це розуміти . Якщо ви не можете знайти правильний темп, спробуйте зберегти той самий темп, але скоротіть крок. Дитячі кроки. Буквально дитячі кроки.
По-друге, якщо ви спробували вищезазначене, але все ще не можете бігати достатньо повільно, тоді робіть перерви на прогулянку за потреби. Зберігайте загальні зусилля на такому рівні, щоб ви могли продовжувати розмову. Коли ви помітите, що втрачаєте дихання, пройдіться. Забудьте про свою швидкість і прагніть, щоб ваші зусилля були легкими.
Ви вчитеся бути кращим бігуном
Через цей процес проходять майже всі. Я пам’ятаю той день під час програми в стилі couch-to-5k, коли я вирішив перевірити, чи можу я трохи сповільнитися, чи можу я пропустити перерви на прогулянку. Це спрацювало, але все одно було років після цього я зрозумів, як робити всі мої пробіжки в досить повільному темпі, щоб я не відчував, що вмираю. Я пробіг свою першу гонку на 10 км у серії спринтів/прогулянок. Але це все одно враховується! Я таки подолав дистанцію.
Чим повільніше ви біжите, тим швидше ви зрозумієте різницю між легким і швидким бігом, і тим швидше ви досягнете прогресу в додаванні кілометражу та швидкості. Це справді суперечливий процес, але він окупається. У легкі дні ви дійсно не можете бігти занадто повільно. Так тримати, і незабаром ви зможете запустити свій фактичний мчить швидше.
