Силові тренування без обтяження нелегкі. Наприклад, коли ви можете виконувати повні віджимання десятками, вони більше тренують вашу витривалість, ніж зміцнюють вашу силу. І хоча такі рухи, як підтягування, становлять більший виклик, вони часто неможливі для новачків. Але є тренування, яке охоплює весь спектр, і це один із найбільш збережених фітнес-секретів Reddit: рекомендована процедура r/bodyweightfitness.
Важлива примітка щодо спорядження: хоча для цієї процедури не потрібні обтяження, вона включає в себе рухи, які вимагають підтягування на перекладині або набір перекладин. Деякі люди вирішують це, виконуючи рутину в парку; ви також можете придбати або імпровізувати обладнання вдома набагато дешевше, ніж інвестувати в повний домашній тренажерний зал.
Ця процедура деякий час була класикою серед реддіторів, а тепер є відео який проведе вас через варіанти для початківців і середнього рівня. Ви також можете читати розгорнуте письмове керівництво до рекомендованої процедури , який викладає основи:
Наприклад, програма передбачає підтягування та присідання в першій парі вправ (які слід виконувати як супермножина ). Якщо ви новачок, вашою вправою підтягування можуть бути підтягування лопатки, які включають висіння на перекладині та скорочення м’язів навколо лопаток, щоб підняти груди, не згинаючи рук. У міру просування ви переходите до таких вправ, як негативні підтягування (під час яких ви стрибаєте на верх штанги й повільно опускаєтеся вниз) і звичайні підтягування. Присідання відбуваються подібним чином: ви можете почати з виконання повітряних присідань обома ногами, потім переходити до роздільних присідань і, зрештою, до присідань з пістолетом на одній нозі, які є набагато складнішими.
Замість того, щоб додавати вагу, коли ви стаєте сильнішими, ви змінюєте рух, щоб зробити його складнішим. Кінцевий результат для вашого тіла схожий на той, який ви отримаєте від тренувань з великою вагою : ви станете сильнішими, і ваші м’язи потенційно можуть стати більшими та чіткішими (хоча це також залежатиме від вашої дієти).
Ось відео :
А ось основна структура тренування:
Уся процедура займає менше години, як тільки ви її зрозумієте. Якщо вам потрібна шпаргалка, яка допоможе вам стежити за виконанням вправ, тут є один . Не забудьте прочитати повний опис на Reddit щоб дізнатися більше про час відпочинку, про те, як можна додати обважнювачі, якщо у вас є до них доступ, тощо.