Тривога є абсолютно нормальною і природною частиною людського життя. Завжди будуть часи, коли ми нервуємо або хвилюємося більше, ніж інші, але для деяких тривога є набагато сильнішою, страшнішою силою, яка ніколи не зникає. Але що таке тривога, і що відбувається у вашому розумі (і вашому тілі), коли вона вражає? Як ти справляєшся, коли це захоплює?
The Національний інститут психічного здоров'я (NIMH) каже, що більше ніж 40 мільйонів людей у США старше 18 років страждають від певного розладу, пов’язаного з тривогою, і це лише ті люди, яким був поставлений діагноз або чиї симптоми відповідають заздалегідь описаному стану. Мільйони інших недіагностовані.
З іншого боку, сама тривога є природною реакцією людини, яка служить певній меті. Наша мета не повинна полягати в тому, щоб повністю відкинути це — просто зробити це здоровою, керованою частиною нашого життя. Навіть якщо ви не страждаєте від розладу, пов’язаного з тривогою, вам, імовірно, доводилося впоратися з ним найкращим способом, який ви знаєте. Тривога є частиною нашого світу, так само як і стрес, смуток і щастя, але головне — зрозуміти, як з нею впоратися та як уберегти її від нездорової.
Щоб допомогти нам досягти цього, давайте за допомогою деяких експертів поговоримо про те, що саме відбувається у вашому мозку, коли виникає тривога, як це впливає на нас і що ми можемо з цим зробити.
Простіше кажучи, тривога - це почуття страху та побоювань, яке змушує вас бути напоготові. Біологічно це має на меті підвищити усвідомлення, щоб ми були готові до потенційних загроз. На жаль, коли ми починаємо відчувати надмірну тривогу або живемо в постійному стані тривоги, ми потрапляємо в біду. Наші тіла ніколи не вимикаються бій або втеча відповідь , і ми щодня живемо з фізичними та емоційними наслідками тривоги, навіть якщо для них немає причини чи причини.
На обличчі тривога може виглядати як стрес ; але реальність не така проста. Тривога може виникнути в результаті стресу, але стрес може проявлятися іншими способами. Стресори можуть викликати у людини сум, злість, занепокоєння або тривогу, тоді як тривога — це саме почуття страху, жаху та побоювань. Ви можете ніколи навіть не знати, що викликає вашу тривогу, або в деяких випадках вона може проявлятися сама по собі, без будь-якого справжнього «спускового механізму» чи причини. Стрес часто викликаний зовнішніми впливами , тоді як тривога є внутрішньою реакцією. Це частина того, що робить тривогу невід’ємною від стресу, а також те, що робить її так важкою для боротьби.
Ви знаєте це відчуття: це напружене відчуття в животі, підвищене усвідомлення всього, що відбувається навколо вас, легкий страх або почуття страху — це тривога. Однак перш ніж ваше тіло відчує наслідки, ваш мозок вже працює. NIMH посібник з тривожних розладів також пропонує такий опис неврологічних процесів на роботі:
Кілька частин мозку є ключовими дійовими особами у виробленні страху та тривоги. Використовуючи технологію візуалізації мозку та нейрохімічні методи, вчені виявили, що мигдалеподібне тіло та гіпокамп відіграють значну роль у більшості тривожних розладів.
The мигдалеподібне тіло це мигдалеподібна структура глибоко в мозку, яка, як вважають, є вузлом зв’язку між частинами мозку, які обробляють вхідні сенсорні сигнали, і частинами, які інтерпретують ці сигнали. Це може сповістити решту мозку про наявність загрози та викликати реакцію страху чи тривоги. Емоційні спогади, що зберігаються в центральній частині мигдалеподібного тіла, можуть відігравати певну роль у тривожних розладах, пов’язаних із дуже чіткими страхами, такими як страх собак, павуків або польотів.
The гіпокамп це частина мозку, яка кодує загрозливі події в спогади. Дослідження показали, що гіпокамп менший у деяких людей, які були жертвами жорстокого поводження з дітьми або брали участь у військових діях. Дослідження визначить, що спричиняє це зменшення розміру та яку роль воно відіграє у ретроспективних спогадах, дефіциті явної пам’яті та фрагментованих спогадах про травматичну подію, які є поширеними при ПТСР.
Відчуття тривоги є частиною реакції організму на стрес. Спрацьовує ваша реакція на боротьбу або втечу, і ваша система заповнюється норадреналін і кортизол . Обидва розроблені, щоб підвищити сприйняття, рефлекси та швидкість у небезпечних ситуаціях. Вони прискорюють частоту серцевих скорочень, надходять більше крові до м’язів, надходять більше повітря в легені, і загалом готують вас до боротьби з будь-якою наявною загрозою. Ваше тіло повністю зосереджує свою увагу на виживанні. В ідеалі все вимикається, коли загроза мине і ваше тіло повернеться до нормального стану.
The ефекти стресу добре зрозумілі, але звідки береться тривога? Як ми знаємо, що настав час «тривожитися», і де межа між «почуттям тривоги» та «стражданням від тривоги»? Ми зустрілися з клінічним психологом Джеффрі ДеГроатом, доктором філософії, а також Роджером С. Гілом, MAMFT, щоб знайти цю лінію.
За словами доктора ДеГроата, існує кілька психологічних теорій щодо того, чому існує тривога. Існує неврологічний (про який ми згадували вище) і психоаналітичний, який описує тривогу як боротьбу між ідентифікатором, его та суперего. У цій боротьбі, пояснює він, «тривога служить небезпечним сигналом для его і/або суперего людини про те, що людина має підвищений ризик діяти за неприйнятним імпульсом ідентифікації. На цю тривогу індивідуальне его та/або суперего реагує, намагаючись керувати ідентифікаційними імпульсами людини за допомогою підвищених засобів».
По суті, тривога – це попереджувальний знак про те, що ви збираєтеся зробити те, чого, можливо, не хочете. Існує також когнітивна теорія, яка припускає, що тривога виникає, коли людина когнітивні спотворення або ірраціональні моделі мислення змушують їх сприймати все як фізичну загрозу, будь то справжня фізична небезпека, настирливий колега чи поліцейський на узбіччі. У поведінковій теорії тривога - це завчена реакція внаслідок впливу лякаючих або стресових ситуацій.
Незалежно від того, яку теорію ви підтримуєте, нездорово, коли ці інстинкти ввімкнені постійно. Реакція вашого тіла на стрес — це те, що за потреби вмикається, а потім відключається. Але постійна тривога тримає нас напоготові та весь час на межі. Постійна тривога є проблемою.
Гіл пояснює, що незалежно від того, чи це спричинено генетикою, чи вихованням у середовищі, яке сприяє тривожності (наприклад, гучне середовище чи батьки та вчителі, які весь час кричать), проблема виникає, коли ваше тіло та мозок стають «підключеними» до роботи. пошук потенційних загроз, які можуть надходити з будь-якого боку в будь-який час, реальні чи уявні. Все, що може викликати небажані емоції, каже він, будь то страх, розчарування чи сумніви, може стати приводом для тривоги, і як тільки ви розвинете моделі мислення, які підсилюють кожну подію у вашому житті як загрозу, вона стає нескінченною. цикл.
Обидва експерти погоджуються, що це проблема, коли ви розумієте, що ваша тривога, здається, не зникає, і ви живете з нею щодня. Але для деяких людей це легше, ніж для інших. Якщо ви так довго страждаєте від тривоги, що це лише частина вашої особистої норми, ви можете навіть не усвідомлювати, що це проблема, як пояснює Гіл:
Багато людей живуть у стані тривоги настільки довго, що не знають жодного іншого почуття, тому вони не підозрюють, що страждають від постійної тривоги. Розпізнати тривогу в таких ситуаціях нелегко; однак, виявлення його червоних прапорців є хорошим способом почати. Ви песимістично ставитеся до найнешкідливіших ситуацій настільки, що це утримує вас від ризику? Чи думаєте ви про можливі негативні наслідки? Чи приписуєте ви одразу якісь зовнішні обставини позитивному результату, який можна розглядати як результат ваших зусиль? Якщо ваша відповідь «так» на ці запитання, можливо, ви страждаєте від постійної тривоги.
Для деяких людей тривога є ситуативною. Це нормально нервувати перед перспективою виступити публічно. Ненормально хвилюватися через повсякденну розмову зі своїм бариста. Ситуаційна тривога — це одна з тих речей, яку ми можемо подолати, лише протистоявши їй. Генералізована тривога — це те, з чим можна впоратися, лише намагаючись переписати модель мислення, яка її викликає.
Незалежно від того, живете ви з тривогою чи страждаєте від стану, пов’язаного з тривогою, є способи впоратися з тривогою та зменшити її вплив. Це починається з розпізнавання наслідків тривоги, а потім вивчення правильних способів впоратися.
Після того, як ви усвідомили наслідки тривоги, настав час щось з цим робити. Вам не потрібно просто намагатися тримати голову над водою, є багато трюків і технік, якими ви можете скористатися, щоб полегшити себе зі стану тривоги або зняти тривогу, коли ви відчуваєте, що вона зростає. Ось декілька.
Вивчення кількох хороших технік релаксації допоможе вам. Наприклад, просте ритмічне дихання може здатися надто легким, але це чудовий спосіб привернути тіло до більш розслабленого стану. Це те, що ви можете робити за робочим столом, у машині, до чи після події. Вдихніть протягом чотирьох секунд, потім видихніть протягом шести. Порахуйте подумки, зосередьтеся на рахунку та відчутті свого дихання. Повторюйте так довго, як потрібно, щоб трохи розслабитися.
Де Гроат пропонує візуалізацію як техніку релаксації (він також пропонує це як механізм подолання стресу ). Уявіть, що ви перебуваєте в найрозслаблюючій обстановці, яку тільки можете придумати, будь то вдома в ліжку чи на пляжі в тропіках. Усюди, де ви думаєте, що вам буде найбільше розслаблено, зупиніться і подумки помістіть себе там. Якщо ви на пляжі, пояснює він, запитайте себе, наскільки тепло і чи є хмари на небі. Чи ти сам? Тихо чи ти чуєш океан? Мета тут не просто намалювати гарну, розслаблюючу картинку у вашій голові, а й змусити ваш мозок працювати над цими деталями: чим більше ви робите, тим далі ваш розум буде від того, що викликало вашу тривогу.
Ви можете отримати таку ж користь від музики, вправи або медитація . Розслаблююча музика може допомогти відволіктися від тривоги або допомогти вам знову зосередитися після періоду тривоги. Вправи схожі, але замість того, щоб просто відволіктися від розуму, вони насправді мають неврологічну (а також фізіологічну) користь. Гіл пояснює це ендорфіни, що виділяються в нашому мозку під час тренувань роблять нас щасливішими, а відчуття досягнення, яке ми отримуємо від регулярної діяльності, може допомогти приборкати тривогу.
Медитація, особливо медитація під керівництвом, також може допомогти, оскільки вся суть полягає в тому, щоб заспокоїти розум і відкинути помилкові думки, які призводять до тривоги та стресу . Медитація може допомогти вам зосередитися на оточенні або пам’ятати про сьогодення, а не дозволяти фону просочуватися на перший план.
Нарешті, зверніться до власних ритуалів релаксації, щоб позбутися від тривоги. Якщо у вас їх немає, створіть їх . Вони можуть творити чудеса для вашого психічного та емоційного здоров’я, і переконайтеся, що у вас є позитивні звички та ритуали, до яких ви можете звернутися під час стресу чи тривоги, щоб упевнитися, що шкідливі звички не приживуться.
Ми говорили про наскільки корисним може бути відстеження настрою та як почати раніше, але Гіл пояснює, що це корисно не тільки для того, щоб очистити ваш розум і відкинути думки. Це також може допомогти вам визначити закономірності та основні причини вашої тривоги:
Коли людина усвідомлює тривожний патерн мислення, вона може почати працювати над втручанням, щоб впоратися зі своєю тривогою. Одна з перших речей, які мої клієнти роблять, — це вести «щоденник думок» думок, які викликають у них тривогу (тобто лімбічна реакція їхнього тіла на потенційну загрозу). Багато разів ми виявляємо, що в цих думках є закономірність. Тригером може бути будь-що, від часу доби до конкретних людей. Як тільки закономірність визначено, людина може бути проактивною та будувати плани, коли ці тригери з’являться на горизонті.
Чи нервує ваш бос, викликаючи вас до свого офісу? Тоді визнайте це і почніть кидати виклик думкам, які викликають у вас тривогу. Наприклад, скажіть собі, що ви виконали всі свої зобов’язання і не зробили нічого поганого (якщо це правда). Відмовтеся від думок, що провокують тривогу, сказавши собі, що ви не зробили нічого, що могло б викликати негативну розмову (знову ж таки, якщо це правда).
Потім придумайте «думку про позитивний результат», сказавши собі, що ваш бос може викликати вас, щоб похвалити вас. Хоча ця вправа може не усунути занепокоєння, вона, ймовірно, допоможе запобігти вам стати нервовим розладом. Іншими словами, потяг негативних думок має сповільнитися, а не довести вас до Panic-ville.
Наприклад, якщо ви страждаєте від соціальної тривоги або незграбності, ведення такого журналу думок допоможе вам визначити типи ситуацій, які викликають у вас тривогу. Якщо ви можете намалювати чітку картину, то легше знайти методи, як впоратися з позитивною реакцією на ці сценарії.
Розмовляючи з a фахівець з психічного здоров'я (не лікар загальної практики) про вашу тривогу є важливим кроком до того, як навчитися справлятися. Багато з нас регулярно стикаються з тривогою, але просто відмовляються від неї, тому що не хочуть, щоб нас сприймали як «невротиків», але правда полягає в тому, що більше людей страждає від тривожних розладів — або принаймні постійної тривоги — ніж ви. усвідомити. Якщо вам важко впоратися з цим самостійно, зверніться до спеціаліста з питань психічного здоров’я, щоб обговорити речі . Якщо ви хвилюєтеся, що послуги психічного здоров’я коштують занадто багато грошей або можуть не покриватися вашою страховкою, не хвилюйтеся, у вас ще є варіанти .
Гіл також пропонує не виключати ліки від тривоги. Багато людей бачать серйозну користь від ліків проти тривоги, але він пропонує використовувати їх лише в поєднанні з бесідною терапією:
Якщо людина страждає від постійної основної тривоги та виявляє, що не може впоратися з нею самостійно, відвідування психіатра може бути корисним, оскільки існують ліки, які можуть допомогти її розуму стабілізувати їхній настрій. У поєднанні з бесідною терапією (часто з належним чином підготовленим терапевтом) ліки дуже ефективні в управлінні тривогою.
Згодом багато людей можуть подолати негативні основні переконання, які викликають у них тривогу, і можуть взагалі припинити прийом ліків. Я часто кажу людям приймати ліки і терапією (а не лише терапією), тому що терапія може допомогти їм розробити поведінкові втручання для контролю та/або запобігання тривожності. Покладатися виключно на ліки — це як приймати інсулін при діабеті... це впорається з вашими симптомами, але не покращить.
Зрештою, це індивідуальне рішення між вами та фахівцем у сфері психічного здоров’я, якому ви довіряєте, але, незважаючи на це, якщо ви виявите, що вам важко впоратися з тривогою, зверніться до спеціаліста, який може допомогти.
Нарешті, важливо пам’ятати, що тривога є природною реакцією людини. Якщо ви боретеся з цим, вашою метою не повинно бути просто змусити його зникнути, це нереально. Ви не можете просто позбутися тривоги — якби ви могли, нікому б не довелося з нею мати справу. Гіл пояснює, чому це важливо:
Що стосується придушення тривоги, це все одно, що очікувати, що ваше тіло не буде голодним після того, як ви не їсте кілька днів. Тривога — це нормальна й необхідна емоція, яка існує, щоб захистити нас. Головне – визначити «непотрібну тривогу». Непотрібну тривогу можна впоратися за допомогою профілактичних заходів (тобто фізичних вправ і медитації) і шляхом перевірки правдивості думок, що провокують тривогу (як це робить КПТ).
За словами Гіла, натомість ваша мета повинна полягати в тому, щоб навчитися справлятися з цим і мінімізувати його, а також розробити механізми, щоб впоратися з цим, відволіктися від речей, які викликають у вас тривогу, і продовжувати своє життя. Деякі з порад, які ми згадали, сподіваємось, допоможуть. Якщо ви бачите друга чи кохану людину, які страждають від тривоги, доктор Дегроат пропонує такі поради:
Поговоріть з ними, дайте їм знати, що ви помітили, що вони останнім часом відчувають стрес, і ви готові поговорити, якщо вони захочуть. Люди, які відчувають тривогу, можуть уникати спілкування через свої непосильні турботи, що призводить до почуття самотності. Якщо у вас є друг, який віддаляється, частіше зв’язуйтеся з ним, запрошуючи його частіше зустрічатися. Хоча вони можуть часто відмовляти вам, просто знаючи, що їх запрошено, може допомогти їм відчути більше зв’язку. Якщо тривога вашого друга значною мірою заважає його чи її життю (погано навчається, більше не спілкується, розмовляє про те, щоб позбавити його життя), я б негайно зв’язався з екстреною гарячою лінією, спеціалістом із психічного здоров’я та/або членами родини вашого друга.
Звичайно, написані цілі книги на тему тривоги та тривожних розладів, і ми могли б продовжити опис їх причин і потенційних методів лікування. Сподіваюся, деякі з цих порад допоможуть вам впоратися з тривогою або виявити її у ваших друзів чи близьких, щоб вони могли отримати необхідну допомогу, щоб впоратися.
Багато людей, які живуть із тривожними розладами або просто час від часу стикаються з нею відрізняються високою функціональністю , тож не думайте, що тривога – це те, що ви обов’язково можете побачити на чиємусь обличчі. Це також часто може поєднуватися з депресією або іншими станами. З належною увагою ми всі можемо навчитися справлятися з непотрібною тривогою та мінімізувати її.
Ця історія була вперше опублікована в жовтні 2013 року та оновлена 6 грудня 2021 року, щоб відповідати інструкціям щодо стилю Lifehacker.
Більше про психічне здоров’я та онлайн-терапію від партнера G/O Media.
Lifehacker не бере участі у створенні цих статей, але може отримувати комісію від покупок через свій вміст:
Як працює онлайн-терапія Talkspace – огляд
Покращуйте психічне здоров’я за допомогою онлайн-терапії BetterHelp
Найдоступніші варіанти онлайн-терапії
Чи онлайн терапія найкраще підходить для вас?