Що таке зони серцевого ритму і як знайти свою?

  Зображення для статті під назвою «Що таке зони частоти серцевих скорочень і як знайти свою?»
Фото: Maridav (Shutterstock)

Відстеження частоти серцевих скорочень корисно для вимірювання того, наскільки напружено ви працюєте під час тренувань, а завдяки всім розумним годинникам і носимим пристроям, доступним сьогодні, легко стежити за пульсом у реальному часі та миттєво регулювати інтенсивність. Але щоб використовувати частоту серцевих скорочень для розуміння свого тренування, вам також потрібно знати зони частоти пульсу.


Якщо ви слідкуєте за тим, що говорить щось на кшталт «ви повинні бути в зоні 2 тут, а в зоні 3 там», перше запитання, яке вам потрібно поставити: скільки зон в цій системі?

Найбільшою популярністю користуються чотири- і п'ятизонні системи; є менш відомі, які опускаються до трьох або шести. Зони також не завжди збігаються від однієї системи до іншої — Orangetheory і Peloton використовують систему з п’яти зон, але поділяють свої зони в дещо різних місцях. Тож вам справді потрібно запитати того, хто розробив тренування, що вони хочуть, щоб ви робили.

З огляду на ці застереження, давайте розглянемо кілька типових налаштувань.

Якщо це п’ятизонна система

Найбільш поширеними є п'ятизонні системи. Якщо в системі є п’ять зон, вони зазвичай виглядають приблизно так:


  • Зона 1: від 50% до 60% вашої максимальної частоти серцевих скорочень (MHR), хоча в деяких системах вона досягає 65%.
  • Зона 2: від 61% до 70% MHR; деякі системи досягають 75%
  • Зона 3: від 71% до 80%, або це може бути схоже на 76% до 85%
  • Зона 4: від 80% до 90%, або іноді від 85% до 95%
  • Зона 5: аж до 100%

У цих системах зона 1 призначена для розминки або дуже легкого відновлення між перервами. Зона 2 призначена для легких аеробних тренувань, таких як легка пробіжка. Зона 3 призначена для занять середньої інтенсивності, можливо, для швидшої пробіжки. Зона 4 – це час, коли все стає інтенсивним, і ви будете натикатися на зону 5 лише на кілька секунд під час найважчих інтервалів. Ви не можете працювати в зоні 5 набагато довше.

Якщо це чотиризонна система

Чотирьохзонні системи охоплюють ту саму загальну територію, але розбивають її на меншу кількість більших частин. Зазвичай вони роблять це, поєднуючи перші дві зони, щоб отримати щось на зразок цього:


  • Зона 1: будь-що нижче 70% (або 75%)
  • Зона 2: від 71% до 80% (або іноді від 76% до 85%)
  • Зона 3: від 81% до 90% (або від 86% до 95%)
  • Зона 4: все на 100%

У цих системах легка робота на витривалість зазвичай виконується в зоні 1 (замість розминки в зоні 1 і розглядання самого тренування як зони 2). Зона 2 для середніх зусиль, зона 3 для важких зусиль, а зона 4 для абсолютно забійних, коротких інтервалів.

Як знайти свій максимальний пульс

Тепер, коли ви знаєте зони, вам не вистачає лише одного: вашого максимального пульсу, який є основою для всіх них.


Зазвичай ці системи рекомендують вам відняти свій вік від числа 220, щоб знайти максимальну частоту пульсу. Іноді вони використовують іншу формулу. але ці формули часто помилкові , оскільки вони можуть дати лише правильну відповідь для більшості людей в середньому . Середні показники не дуже допомагають, коли ви намагаєтеся знайти власні зони, оскільки різниця в 10 або 20 ударів може призвести до того, що ціла зона буде вищою або нижчою, ніж ви думаєте.

В ідеалі ви проведете тест на максимальний пульс як ми описали тут або подивіться найвищий пульс, зафіксований вашим пристроєм під час одного з ваших найважчих тренувань.

Інший спосіб полягає в тому, щоб використовувати сприйняті зусилля (іншими словами, те, що ви відчуваєте), щоб оцінити, чи працюєте ви в правильних зонах. У п'ятизонній системі:

  • Зона 1 буде дуже легкою, ніби ви взагалі тренуєтеся.
  • У зоні 2 ви почнете відчувати жар і піт, але ви все ще можете продовжувати розмову.
  • У зоні 3 ваше дихання стане трохи важчим, і ви зможете сказати лише кілька слів за раз.
  • У зоні 4 ви наполегливо працюєте і не в настрої розмовляти, але, ймовірно, ви відчуваєте, що можете продовжити це зусилля деякий час або принаймні ще кілька хвилин.
  • Зона 5 — це ваша абсолютна максимальна швидкість, і ви можете витримати її лише кілька виснажливих секунд.

Якщо ви не впевнені у своїй максимальній частоті серцевих скорочень, спробуйте деякий час скористатися цим посібником із рівня навантажень. Коли ви справді дійдете до тренування, яке вимагає зони 5, викладіть усе, а потім перевірте свій пульсометр, щоб побачити, яке число він вам дав.