Що їсти до і після силового тренування

Якщо ви піднімаєте тяжкості, ви повинні підживлювати своє тіло, але незалежно від того, що ви вирішите їсти, швидше за все, хтось у вашому спортзалі скаже вам, що ви вибрали неправильну закуску. І що є що «правильно» їсти під час тренувань? І чи дійсно важливо, коли ви це їсте?

Як їжа підживлює ваше тренування

Щоб було зрозуміло, ми говоримо про харчування навколо тренувань, які передбачають підняття тягарів. Якщо ти збираєшся на довгий пробіг , велосипедної прогулянки або високоінтенсивного інтервального тренування (HIIT) на пляжі, ваші харчові потреби, ймовірно, відрізнятимуться.

І правда, не всі потреби їсти перед тренуванням, особливо якщо це лише легке тренування. Більшість із нас просто недостатньо інтенсивно чи часто тренується, щоб перед тим мати п’ять страв, а ваше тіло вже накопичує енергію у вигляді глікогену в печінці та м’язах. «Перевага отримання калорій [під час] тренування [полягає в тому, що вони] «заощадять» деякі з цих внутрішніх запасів і продовжити свій час до знемоги ', - каже Trevor Kashey , PhD, біохімік та консультант з питань харчування.

Інші фактори, які залежать від того, чи потрібно вам їсти та скільки їсти, це:

• Скільки часу минуло з моменту вашого останнього прийому їжі
• Скільки у вас жиру
• Ваші основні захворювання та ліки, які ви приймаєте
• Скільки триватиме ваше тренування
• Коли тренуєшся

Простіше кажучи, якщо ви виконуєте регулярні важкі силові тренування та намагаєтеся стати надзвичайно сильними, з’ївши щось перед тренуванням, ви отримаєте більше енергії, щоб отримати максимальну віддачу від тренування, і допоможете підготувати ваше тіло для швидкого відновлення після тренування. Каші додає:

Я б вважав за краще, щоб у спортсмена було достатньо енергії для тренувань, поївши заздалегідь, ніж бути зомбі під час тренування, а потім масово поїсти. Для мене це ніколи не мало сенсу. Доцільніше оформити «страховий поліс» на тренування вищої якості. Якісні тренування з часом дадуть кращі результати.

Іншими словами, поївши спочатку, ви відчуєте себе краще підготовленими до роботи та вичавлення кількох додаткових повторень. Це додаткове зусилля (інтенсивність) і додаткове або два повторення можуть вплинути на ваш загальний прогрес і результати в майбутньому. Тому їжте, якщо ви відчуваєте, що ваше тренування може постраждати, якщо ви цього не зробите.

Що їсти перед тренуванням

Ми часто забуваємо, що коли мова заходить про те, що їсти, потрібно приділяти більше уваги тобі, тобі, тобі. У цьому сенсі є дві основні проблеми, які можете вирішити лише ви. По-перше, те, що ви їсте, підтримує ваші кишки щасливими та комфортними? Тому що, якщо їжа змушує вас відчувати себе роздутою, газоподібною та огидною, вона вам не підходить, незалежно від того, що сказав той один чувак у спортзалі.

Перш ніж ми перейдемо до справжніх ідей про їжу, є ще одна міркування: розмір вашої страви. Перші етапи травлення можуть займає від шести до восьми годин , і останнє, чого ви хочете, це щоб ваша їжа незручно хлюпала у вашому шлунку, коли ви намагаєтеся присісти. Якщо ваше тренування триває дві години, їжте невеликими порціями.

Доктор Спенсер Надольскі , сертифікований лікар із сімейної медицини та лікування ожиріння, каже, що він зазвичай призначає легкозасвоювану їжу, багату білками, протягом двох годин після сеансу підйому. Це може бути протеїновий коктейль із шматочком якогось фрукта або грецький йогурт з ягодами та трохи граноли. Якщо він не надто важкий, протеїн тваринного чи рослинного походження також підійде, додає доктор Надольський. Для інших ідей Kashey надає такі вказівки:

Якщо ви ближче до тренування (приблизно 45 хвилин), ви захочете віддати перевагу продуктам, які легко перетравлюються та швидко засвоюються. Це може бути щось на зразок банана і білкової добавки. Якщо припустити, що у вас є період розминки, це дійсно виявляється приблизно за 30 хвилин до того, як ви увійдете в двері тренажерного залу, і ваш період розминки.

Чим далі ви від тренування (можливо, до 90-хвилинної позначки), ви захочете віддавати перевагу їжі, яка повільніше перетравлюється, щоб насолодитися. Або, іншими словами, типова їжа з типовим розподілом поживних речовин.

Деякі люди люблять їсти протягом тренування, яке зазвичай не є необхідним. Деякі винятки якщо ви інтенсивно тренуєтеся довше двох годин, ви не споживаєте достатньо калорій (можливо, щоб схуднути), ви відчуваєте, що ваша енергія втрачає силу, і/або ваша програма тренувань дуже напружена. Якщо це ви, Каші рекомендує джерело швидких вуглеводів, наприклад Gatorade, або чистий цукор (наприклад, мальтодекстрин), змішаний із легкозасвоюваним сироватковим білком.

Просто, будь ласка, не їжте цілу частину індички, сидячи в стійці для присідань.

Що їсти після тренування

Ліфтери серед хардкорних кіл можуть порадити вам негайно випити протеїновий коктейль після тренування або ви можете попрощатися зі своєю важкою роботою! Ні, ваші м’язи не зморщаться і не помруть, якщо ви не їсте негайно після.

Як це огляд в Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування пояснює, ваш прийом їжі після тренування менш важливий, якщо ви вже поїли за пару годин до цього, не робіть проведіть ще одне тренування пізніше цього дня, і ви не є високопідготовленим спортсменом. Поки ви їсте їжу, багату білками та вуглеводами, зрештою (до через три години після тренування , згідно з Precision Nutrition), у вас все буде добре. Що ще важливіше, як зазначив Каші:

Правильно підібраний протеїновий коктейль і відсутність достатньої кількості білка не буде таким ефективним, як переконання, що ви отримуєте всього необхідну кількість білка. Початківцю легко відчути, що ти робиш усе правильно, коли зосереджуєшся на складних речах, а не на основах, і розчаровуєшся через місяці (або навіть роки).

Для деяких людей вуглеводи просто краще переносяться після тренування, зазначає доктор Надольскі, тому це гарний час, щоб підживитися вуглеводами. Якщо ви тренуєтеся вранці та натщесерце, переконайтеся, що у вас є вуглеводи після тренування, що може допомогти поповнити ваші запаси глікогену; і, що важливіше, дає вам достатньо енергії, щоб бути продуктивною людиною решту дня, каже Кеші.

Варто зазначити, що ви зазвичай не використовувати так багато глікогену, який вам потрібен для негайного поповнення ваших запасів. Щоб ваша потреба була такою терміновою, вам доведеться навантажувати справді велику вагу і заплануйте ще одне тренування незабаром після цього. Крім того, майте на увазі, що підняття тягарів не спалює стільки калорій під час самої діяльності; якщо ви перестараєтеся з їжею після тренування, вам легше набрати вагу (якщо це не ваша мета).

Кілька ідей для їжі після тренування:

• Вівсяна каша з фруктами та гарний омлет
• Сендвіч з індичкою
• Солодка картопля середнього розміру, чотири унції нежирного стейка та овочі
• Чаша для курячого буріто з чіпотла (легко з сиром, гуаком і сметаною для меншої кількості калорій)

Це може бути що завгодно, за умови, що кількість калорій відповідає вашим денним потребам, має достатню кількість білка (25+ грамів або близько того) і є гарним джерелом вуглеводів.

Якщо ви тільки починаєте та/або займаєтеся спортом для задоволення, не передумуйте. Ви досягнете набагато більшого прогресу, якщо зосередитеся на вживання достатньої кількості білка , інтенсивно й постійно займаючись підйомом, а також керуючи споживанням їжі відповідно до своїх фітнес-цілей.

Стаття була спочатку опублікована в серпні 2017 року та оновлена ​​18 листопада 2020 року, щоб узгодити вміст із поточним стилем Lifehacker.