Що я дізнався, відстежуючи спалені калорії протягом року

Минуло більше року, відколи я почав використовувати MacroFactor, програму, яка обчислює мій TDEE (загальні добові витрати енергії) у режимі реального часу. Це платний додаток, але як ми зазначали, коли він вийшов , є безкоштовні інструменти, які обробляють ті самі обчислення. І незалежно від того, який метод ви використовуєте для відстеження свого TDEE, результати можуть бути повчальними. Я звичайно так думав.

Що таке TDEE?

Перш ніж розповісти про те, що я навчився, ось короткий огляд TDEE. Як видно з назви, це ваш облік всього щоденні витрати енергії, або спалювання калорій. Це включає в себе калорії, які ви спалюєте під час фізичних вправ, калорії, які ви спалюєте, ходячи та метушачись, і калорії, які ваше тіло спалює просто для того, щоб, так би мовити, увімкнути світло — запуск нейронів у вашому мозку, перекачування крові тощо.

Люди часто оцінюють свій TDEE за допомогою формули як цей , з tdeecalculator.net. Коли я вказую свій зріст, вагу, вік, стать і рівень активності на цьому сайті, я отримую приблизно 2090 калорій на день. Спойлер: усі люди різні, і ця приблизна оцінка далеко не така, як я отримую, коли використовую більш точний метод.

Деякі люди намагаються отримати краще уявлення про свій TDEE, підключаючи свої цифри, ніби вони не виконують структурованих вправ, а потім додають звіти фітнес-трекера про спалені калорії під час тренувань. Отже, припустімо, калькулятор вважає, що ви спалюєте 1700 калорій, просто живучи, а потім ви пробігаєте п’ять миль і записуєте ще 500 спалених калорій. Це буде 2200 за день. але фізичні вправи спалюють не так багато калорій, як ви думаєте , тому ваші номери, ймовірно, будуть вимкнені.

Чому ваш TDEE має значення?

Якщо ви їсте більше, ніж ваш TDEE, ви наберете вагу. Якщо ви їсте менше, ніж ваш TDEE, ви худнете. Це вся ідея концепції a дефіцит калорій або надлишок. (Якщо ви їсте таку саму кількість, як ваш TDEE, ваша вага має залишатися незмінною.) У цьому процесі є багато застережень, але це модель, з якою ми працюємо.

Додаток MacroFactor і електронні таблиці, які йому передували, пропонують відстежувати споживання калорій і вагу. Тож я з’їм трохи енчілади та заношу їх у додаток (480 калорій). Пізніше я з’їм банан (105 калорій) і так далі. До кінця дня я буду мати загальну кількість калорій, які я з’їв.

Тим часом я також зважуюсь щодня або принаймні більшість днів. Додаток або електронна таблиця просто пов’язує їх. Якщо я втрачаю близько півкілограма на тиждень, я, ймовірно, спалюю приблизно на 500 калорій на день більше, ніж з’їдаю. Це означає, що якщо я вживаю в середньому 2000 калорій, мій TDEE має бути 2500. Якщо моя вага залишається стабільною, то кількість, яку я їм, має дорівнювати моєму TDEE.

Розрахунки TDEE базуються на a модель

Люди часто повторюють «калорії входять, калорії втрачаються», ніби це так само надійно, як і закони термодинаміки. Але насправді це не працює таким чином. Цифри, які ми маємо в своєму розпорядженні, такі позначений калорій з харчових пакетів і баз даних, і ми можемо лише кошторис ми спалюємо калорії з будь-якого з різних джерел. Енергія не може бути ні створена, ні знищена у Всесвіті, правда, але те, як ми вимірюємо їжу та фізичні вправи, не є точним обліком енергії у фізичному розумінні. (Як Одного разу два біохіміки хрипнули , очікуючи, що різні метаболічні процеси дадуть однаковий вихід енергії, буде справжній порушення термодинаміки.)

Наприклад: кількість калорій, яке ваше тіло може витягти з їжі, залежить від типу їжі та таких факторів, як кишкові мікроби, які відрізняються від людини до людини та, можливо, від дня до дня в однієї людини. Наші харчові етикетки не можуть точно відобразити все це.

Так само кількість калорій, яку ми отримуємо з певної їжі, також є приблизною оцінкою. Якщо я з’їм банан, я щодня реєструватиму його як один і той самий харчовий продукт («банан, середній, довжиною від 7 до 7-7/8 дюймів») і, таким чином, щодня отримуватиму ті самі 105 калорій у своєму журналі харчування. Але деякі з цих бананів будуть меншими або більшими за інші, і вони виділятимуть більше цукру під час дозрівання. Вони не всі будуть точно 105 калорій.

Існує також багато невизначеностей, коли мова йде про спалювання калорій. Ви стаєте ефективнішими під час бігу (спалюєте менше калорій на милю в тому самому темпі), коли стаєте кращими в бігу. Навіть якщо ви вимірюєте спалені калорії за допомогою TDEE на основі своєї ваги, є й інші речі, які можуть змінити вашу вагу, окрім того, спалюєте ви чи набираєте жир. Якщо ви їсте солону їжу, наступного ранку ваша вага зросте. Якщо ви вип’єте кілька сортів пива, ви можете трохи зневоднитися і помітити, як шкала зменшиться. Це може змінити ваш розрахований TDEE, але це не змінить кількість калорій, які насправді спалює ваше тіло.

Ідея про те, що наша неточна міра «вхідних калорій» математично врівноважує нашу неточну міру «витрачених калорій», навряд чи є фундаментальною істиною всесвіту; це модель, яку ми просто заявляти щоб бути правдою, а потім ми аналізуємо цифри та дивимося, чого ми можемо дізнатися, використовуючи ці припущення. Або, як люблять говорити вчені: Усі моделі неправильні. Деякі моделі корисні . І цей виявився для мене дуже корисним.

Мій фактичний TDEE суттєво відрізняється від калькуляторів

Давайте повернемося до тієї оцінки, яку я згадав на tdeecalculator.net. Він вважає, що я спалюю 2090 калорій на день. Ну, згідно з MacroFactor, мої витрати варіювалися від 2383 (коли я почав ним користуватися), до 2179 (коли я мав COVID і пропускав усі свої тренування протягом тижня), до 2516 (кілька днів тому).

Навіть враховуючи наведені вище застереження, ця інформація є корисною. Я знаю, що якщо я хочу набрати вагу, щоб забезпечити ріст м’язів, мені потрібно їсти продукти, загальна кількість яких перевищує 2516 калорій протягом середнього дня. (На щастя, програма робить математику за мене, рекомендує конкретну цільову калорійність на основі мого поточного TDEE та швидкості збільшення або втрати ваги, якої я хочу досягти.)

Вправи не збільшують TDEE настільки, як ви думаєте

Чи змінилися мої фізичні навантаження за той час, коли я вів записи? Так, але не завжди в тому напрямку, який би вказав мій TDEE. Минулої зими я їздив на велотренажері майже щодня і робив короткі силові тренування в перервах між важкими днями. Останнім часом я просто виконую важкі тренування та щоденну ранкову прогулянку. Мій TDEE зараз на 100-200 калорій вищий, ніж тоді, коли я мав серію додатків Peloton.

Це не дивно, якщо взяти до уваги те, що ми знаємо про метаболізм: фізичні вправи можуть тимчасово збільшити споживання калорій, але ваше тіло має тенденцію адаптуватися, щоб ви економили енергію в іншому місці коли ви витрачаєте багато на вправи. Активна людина все ще може мати вищий TDEE, ніж менш активна людина, але не настільки, як ви очікували.

Ось чому немає сенсу відстежувати калорії, які ви спалюєте під час кожного тренування. Я не відстежую більшість своїх тренувань, тому, на жаль, не можу повернутися назад і порівняти оцінки. Але я відчуваю себе більш впевненим, ніж будь-коли, кажучи це число на вашому фітнес-годиннику не означає кількість калорій, які ви фактично додали до свого загального спалення за день .

Більше споживання їжі підвищує TDEE

Якщо мої спалені калорії не сильно збільшуються із збільшенням фізичних вправ, що робить причиною цих стрибків і спадів на графіку? Найпомітніша різниця полягає просто в тому, скільки я їм.

Це може здатися нерозумним, але чим більше я їм, тим сильніше горить. Це може бути тому, що моє тіло має більше доступного палива, тому воно витрачає більше на діяльність і метаболічні процеси, які інакше могли б бути поза бюджетом. З іншого боку, коли я харчуюся з дефіцитом, це може бути дещо жорсткішим у бюджеті.

Але це не єдине можливе пояснення. Пам’ятайте, що модель TDEE припускає, що ваш TDEE є одним числом, яке виводиться з вашого споживання та зміни ваги. Я завжди вважав за краще думати про обслуговування як про діапазон . Для мене це може бути приблизно від 2350 до 2550 калорій. Якби я хотів схуднути, мені довелося б знизити кількість калорій до нижньої межі цього діапазону, і програма обчислила б цифри та повідомила 2350 як мій «справжній» TDEE. Якби я хотів набрати вагу, мені довелося б перевищити верхню межу цього діапазону, і більша цифра виявилася б моїм справжнім TDEE.

Це щось на кшталт внутрішньої гіпотези, але вона збігається з моїми спостереженнями: яким би не було пояснення, я можу «збільшити» свій TDEE на пару сотень калорій, просто перейшовши з дієти для схуднення на дієту для збільшення обсягу.

М'язова маса збільшує TDEE

Це важче відслідковувати з місяця в місяць, оскільки ріст м’язів відбувається досить повільно, але якщо я озирнуся назад, ніж минулий рік, я можу сказати, що відбувся значний стрибок кількості калорій, які моє тіло використовує за аналогічного рівня активності. Раніше я втрачав вагу на 1800 калорій на день, і я міг набрати вагу в середньому до середини 2000-х років. Минулого року, перш ніж я почав використовувати MacroFactor, я набирав вагу приблизно на 2700-2800 калорій на день.

Зараз мій витрата на обслуговування становить 2500. Якщо я хочу схуднути, мені потрібно лише знизити споживання калорій приблизно до 2100 калорій на день. Щоб набрати, мені потрібно з’їсти близько 3000.

чому Ну, ми знаємо, що нежирна маса тіла (включаючи, але не обмежуючись, м’язи) впливає на наш метаболізм. Ви можете прочитати більше про це тут . Коротше кажучи, чим більші ви і чим більше у вас нежирової тканини, тим вищий ваш метаболізм. Вік, на диво, не має великого значення, якщо врахувати ці два фактори.

Якщо я озирнуся на тренування, які я виконував багато років тому, коли мій TDEE був близько 2000-х років, я був меншою людиною — можливо, на 15 фунтів легшою — і мав набагато менше м’язів. Я не кажу все різниця полягає в м’язах, але, ймовірно, їх багато. І оскільки я не був таким сильним, то мав легшу вагу. Зараз моя робоча вага для серії присідань на 50 фунтів більше, ніж тоді; це додасться, коли справа доходить до мого загального спалення калорій.