Різниця між напруженням і синдромом перетренованості

Як бігун-марафонець я знаю, що таке напружувати своє тіло на межі можливостей. Мені знайоме бажання пройти одну зайву милю, коли ти почуваєшся сильним, або вичавити останній довгий пробіжок перед великою гонкою. Я також знаю, як це ледве уникнути серйозного вигорання та травми через недостатню заправку та відновлення.

Якщо ви будь-який спортсмен, ви, напевно, бачили попередження про «перетренування». Деякі бігуни ігнорують ознаки перевищення поки їхні тіла не закрилися на знак протесту . Хоча вам буде важко знайти мене у тренажерному залі, старший редактор охорони здоров’я Lifehacker Бет Скварецкі зазначає, що багато відвідувачів тренажерного залу кажуть такі речі, як: «Не можна тренуватися два дні поспіль, інакше ви перетренуєтеся». Чим перетренованість відрізняється від звичайної втоми?

Термін «перетренованість» використовують як «втомлений» і «болить», тоді як насправді синдром перетренованості (OTS) є серйозним медичним захворюванням, яке триває кілька місяців і добре задокументовано лише у спортсменів, які займаються спортом на витривалість. Ось що вам потрібно розуміти щодо навантаження на своє тіло до стану справжнього синдрому перетренованості та що ви повинні робити, якщо це станеться з вами.

Що викликає синдром перетренованості (OTS)

OTS - це a реакція на надмірне фізичне навантаження без належного відпочинку . Ось де виникає плутанина та дезінформація: що саме вважається «надмірним» тренуванням, а що таке «адекватне» відновлення? Перш ніж вдаватися в деталі, можна з упевненістю сказати, що ви не ризикуєте отримати серйозний OTS, просто піднімаючи тяжкості два дні поспіль; навіть шість днів на тиждень може бути відповідною частотою тренувань з обтяженнями для підготовлених до цього спортсменів.

Перенапруження проти перетренованості

Вам потрібно наполягати на собі, щоб побачити успіхи, чи не так? Існує досить широкий поріг для того, щоб підштовхнути своє тіло тактичним, вигідним способом, перш ніж це стане серйозно шкідливим.

На відміну від перетренованості, «перенапруження» є більш загальним терміном для виконання більшої кількості роботи, ніж ви можете впоратися. У багатьох видах спорту прийнято практикувати «функціональне перевищення», коли ви цілеспрямовано працюєте більше, ніж те, що ви можете відновити раніше — головне — зменшуючи навантаження через кілька днів або тижнів. Коли спортсмен напружується тижнями й місяцями поспіль, він ризикує зламати своє тіло через перетренованість. Щоб дізнатися більше, Таблиця 1 у цьому посібнику викладає відмінності між функціональним перенапруженням (добре), нефункціональним перенапруженням (погано) і синдромом перетренованості (справді погано).

Ще кілька термінологічних зауважень: Синдром перетренованості відрізняється від Відносний дефіцит енергії в спорті (RED-S) і Тріада спортсменок . RED-S більше зосереджується на споживанні харчових продуктів, ніж на поточних гіпотезах про OTS, хоча причини та симптоми цих станів, природно, йдуть рука об руку.

Як визначити, чи ви перетренуєтесь

Якщо ви постійно інтенсивно тренуєтесь і помічаєте зниження продуктивності, ви ризикуєте перетренуватися.

Ознаки ОТС (згідно HSS і Національна медична бібліотека )

• Незвичайний біль у м’язах після тренування
• Неможливість тренуватися або змагатися на раніше контрольованому рівні
• «Важкі» м’язи, навіть при низькій інтенсивності вправ
• Затримки відновлення після тренувань
• Продуктивність плато або зниження
• Зміни настрою: депресія, гнів або розгубленість
• Неякісний сон
• Брак енергії та мотивації
• Ослаблена імунна система
• Нерегулярні менструальні цикли; відсутність місячних
• Втрата ваги; втрата апетиту
• Запор; діарея
• Тривала загальна втома

Якщо ви думаєте, що страждаєте від ОТС, вам слід звернутися до фахівця зі спортивної медицини, який допоможе вам одужати.

Відновлення після синдрому перетренованості

Твоєму тілу потрібен час, щоб відновитись і працювати, як раніше. Найкращий вибір — якомога раніше виявити перетренованість і запобігти їй. Окрім роботи з професіоналом, слід пам’ятати про деякі інші тренінги:

• Відпочинок. Можливо, вам доведеться відступити від рутини, навіть якщо це означає відмову від перегонів чи змагань.
• Харчування. Скорочення тренувань не означає, що ви повинні припинити заряджати себе. Оцініть свої харчові звички та подумайте про співпрацю з дієтологом, щоб переконатися, що ви отримуєте те, що вам потрібно.
  
• Змініть своє мислення. Що змусило вас перестаратися з тренуваннями? Важливо, щоб ви навчилися слухати своє тіло, перш ніж повернутися на метафоричний (або буквальний) ринг.

Якщо ви будете ігнорувати ознаки перетренованості, ваше тіло згодом повстане. Не залишайтеся назавжди осторонь. Щоб досягти своїх цілей як спортсмена, вам потрібно досягти балансу між напруженням і можливістю відновитися.