Навіщо вашому домашньому тренажерному залу потрібні регульовані гирі

  Регульована гиря відкрита (іт's red, half of it is in the top left corner) with plates scattered around. They are labeled with their weights.
Фото: Бет Скварекі

Якщо вам не вистачає місця або ви не можете дозволити собі цілу колекцію гирь, якісна регульована гиря є одним із найкращих інвестицій, які ви можете зробити для силових тренувань вдома.


у мене є два регульовані змагальні дзвіночки від Titan , який може бути легким до 12 кілограмів (26 фунтів) або важким до 32 (70 фунтів). Щоб я не почав здаватися рекламою, Kettlebell Kings робить такий же, як він , і Bells of Steel також . Ціна наклейки становить близько 300 доларів для Kettlebell Kings і 250 доларів для інших, хоча вони іноді надходять у продаж. Я придбав свій приблизно за 200 доларів.

Стиль «змагання» означає, що дзвіночки мають такий самий розмір і форму, що й у змаганнях із гирьового спорту. Я згадав про це, тому що є деякі регульовані гирі дивної форми, і більшість із них не виглядає так, ніби їх було б зручно чистити, натискати, хапати або робити щось інше, окрім качання. Пластини регульованих дзвіночків для змагань містяться в гладкій круглій оболонці, і вони схожі на звичайний дзвінок для змагань.

Я постійно отримую запитання про те, як мені подобаються мої регульовані дзвіночки, тому я зроблю тут повний опис. Чи вони мені подобаються? Так. Вони розв’язуються чи гримлять під час тренувань? Не зазвичай, ні. Їм важко пристосуватися? Тільки начебто.

Що ви можете робити з регульованими гирями

Коротка відповідь: все, що ви можете робити з гирями , в основному. Найбільшим недоліком є ​​те, що вони не можуть бути легшими за 12 кілограмів. Багатьом новачкам для початку знадобиться легший дзвіночок, особливо дітям і мініатюрним жінкам. Якщо ви плануєте виконувати жорсткий жим гирі над головою або виконувати довгі серії ривків або ривків, ви, ймовірно, захочете почати з 8 або, можливо, навіть з чогось легшого.


Якщо ви просто хочете помахати гирею, особливо якщо вам подобаються махи, коли обидві руки тримаються на одній гирі, ви можете виявити, що 32 кілограми – це недостатньо важко. У цьому випадку Т-подібна рукоятка дозволить вам розгойдуватися ще важче. Ось ручку, яку ви можете купити за 45 доларів ; тут інструкції, як зробити власноруч із сантехнічних деталей вартістю 11 доларів . Ціна не включає пластини.

Коли у вас є регульована або пара з них, ви можете робити прибирання, жими, ривки, ривки, махи, передні присідання, кубкові присідання , турецькі костюми ( якщо потрібно ), або комплекси, які поєднують купу цих речей разом.


Чому я так люблю свої регульовані гирі

Гирі бувають стандартних розмірів із стрибками від одного дзвона до іншого на 4 або 8 кілограмів (9 або 18 фунтів). Спочатку я думав, що сенс регульованої гирі полягає в тому, щоб мати можливість створити стандартний розмір дзвона, якого у вас немає — якби у мене були 16 і 24, але не було 20, я міг би завантажити свою регульовану штангу, 20. Або якби я хотів виконати вправу, яка потребує пари 24-кілограмових дзвонів, я міг би використати свій одинарний 24 і завантажити регульований, щоб бути його напарником.

Це все правда, і тому, якби у мене було місце лише для кількох дзвіночків, я б переконався, що принаймні один із них регульований.


Але є ще одна причина, чому я закохався в регульовані дзвіночки: ви можете отримати все проміжні розміри. Скажімо, ви можете чітко натиснути 16 протягом кількох повторень, але не зуміли натиснути 20. (Це може бути так, навіть якщо ви достатньо сильні, щоб натиснути 20, тому що чим важчий дзвіночок, тим точніший ваш Техніка потрібна.) Що ж, ви можете просунутися вгору, завантаживши регульовану вагу до 18 кілограмів і попрацювавши з цим деякий час, перш ніж знову спробувати 20. Або, оскільки їх можна завантажувати з кроком лише в один кілограм, ви можете навіть перейти від 16 до 17, а потім до 18, 19 і потім до 20.

Чи ти потреба поступове навантаження для ефективного тренування? Можливо, ні. Ви можете достатньо тренуватися з 16, щоб досягти точки, коли 20 буде легко. Але можливість поступового завантаження дає більше способів тренуватися. І вам не потрібно шукати спеціалізований тренажерний зал з гирями, який має 18; потрібний дзвіночок можна приготувати з інгредієнтів, які є у вас вдома.

Недоліки регульованих гирь

Крім того, що діапазон ваги досить жорсткий (немає способу зробити його вагою менше 12 і немає простого способу зробити його вагою більше 32), є одна головна неприємність щодо регульованих дзвонів: їх потрібно регулювати.

Регулювання гирі вимагає від мене:


  1. Перекиньте його на бік
  2. Використовуйте шестигранний ключ, щоб відкрутити болт у нижній частині
  3. Акуратно зніміть нижню частину шкаралупи (на екваторі дзвона є шов, де з’єднуються дві половинки)
  4. Зніміть гайку з великого різьбового болта, який проходить вертикально посередині дзвона
  5. Зніміть маленькі вагові пластини всередині
  6. Відрегулюйте гайку, яка сидить вище вагові пластини
  7. Поставте потрібні тарілки назад, запам’ятовуючи, яка з них на яке місце (вони різного розміру)
  8. Поставте велику гайку назад
  9. Одягніть нижню оболонку назад
  10. Затягніть болт шестигранним ключем

Якщо я змінюю вагу лише на кілограм або два, я можу пропустити кроки 5 і 6. Горіхи вгорі та внизу стосу пластин служать для того, щоб підтримувати баланс ваги в дзвоні; якщо ви просто міняєте двокілограмову тарілку на трикілограмову, ви можете обійтися, не регулюючи весь стос.

Загалом, я б сказав, що це приблизно 5-хвилинний процес. Якщо я поспішаю, я можу зробити це за 2 хвилини. Якщо у мене є додатковий час, я викликаю свою шестирічну дочку і дозволяю їй це зробити. (Вона любить виконувати роль мого механіка з гирями.)

Коротко кажучи: відрегулювати свої гирі перед початком денного тренування не є великою проблемою, але вам не захочеться міняти вагу з комплекту на комплект, коли ви почнете працювати.

Як полегшити життя з регульованою гирею

  Дві червоні регульовані гирі. Одна позначена 18, а друга 20.
Фото: Бет Скварекі

Життя з регульованою гирею викликає деякі неприємності, але маркер із сухим стиранням і ручка з фарбою подбають про більшість із них.

Але перед тим, як ми перейдемо до маркерів: іноді пластини слабнуть або деренчать під час використання. З мого досвіду, вони підходять для коротких комплексів вправ, але іноді можуть починати шуміти ближче до кінця тривалого тренування. Щоб уникнути цього, обов’язково затягніть гайки над і під пластинами, а також переконайтеся, що болт унизу надійно та міцно закріплений.

Далі невелика порада щодо безпеки: коли він повністю завантажений, будьте обережні, як ви перехиляєте дзвін на бік. Одного разу я згладив ніготь. Я в порядку, але тепер я також обережніший.

Нарешті, найважливіша порада: позначте все .

Коли ви вперше розпаковуєте свою регульовану гиру, зробіть фотографії (або відео), щоб показати, як це все відбувається разом. Це буде виглядати просто, а наступного дня ви будете казати: «Почекай, ця двокілограмова тарілка виглядає інакше, ніж та двокілограмова. Який з них йде вгорі, а який внизу?»

Далі, і цей крок є вирішальним, використовуйте маркери, щоб написати, скільки важить кожна тарілка. Кожна з моїх регульованих пластин має 6-кілограмову тарілку, 4-кілограмову тарілку, дві 3-кілограмові тарілки по 2 кг. (Це дає змогу змішувати та поєднувати всі кроки, крім 13 і 31.) Ви можете побачити різницю візуально, але я обіцяю, що якщо ви не позначите їх, одного дня ви переплутаєте 2 і 3, або 3 і 4.

Оскільки у мене є два регульовані дзвіночки, я використав рожевий маркер для одного з них і білий маркер для інших. Ви також захочете виділити місце у вашому домашньому тренажерному залі, де будуть стояти тарілки, коли вони не в дзвоні, тож пам’ятайте про це, коли ви вирішуєте, як розмістити своє тренажерне обладнання в цьому кутку квартири. .

А щоб полегшити собі життя, тримайте сухостираний маркер поруч із місцем, де ви завантажуєте свої дзвіночки. Мої червоні, тому використовую чорний маркер. Якщо ваші дзвіночки чорні, можливо, вам знадобиться крейдяний маркер. (Цю вправу краще залишити читачеві.) Цей крок важливий, особливо коли ви працюєте з такими поступовими розмірами. Одного разу я взяв дзвіночок, який, на мою думку, був завантажений до 18, і виконав половину тренування, подумавши: «Вау, я останнім часом став набагато сильнішим», лише для того, щоб зрозуміти, що він насправді завантажений 14 . Тепер я дотримуюся суворої політики завжди писати загальну вагу на зовнішній стороні дзвона. Вчіться на моїх помилках.