Наскільки холодно, щоб бігти на вулиці?

Коли я реєструвався на той весняний марафон, я уявляв себе наприкінці прохолодного дня перегонів: виснаженого, переможного та комфортного в легінсах, що відповідають погоді, і футболці. Те, що я не врахував тоді і з чим рахуюся зараз, так це реальність марафону навчання при низьких температурах.

Багато бігунів і зимових спортсменів скажуть вам, що бігти в холодну погоду не так важко, як здається. Звичайно, перші кілька хвилин погані, але ви здивуєте себе своєю здатністю протистояти суворим зимовим дням. Особисто я віддаю перевагу обмороженню над будь-яким бігом на біговій доріжці, який триває більше 20 хвилин. Але чи є момент, коли зима переходить від важкої до небезпечної? Наскільки холодно, занадто холодно, щоб бігти на вулиці?

«Занадто холодно» залежить від особистих уподобань

Немає чіткого обмеження, коли стає «надто холодно», щоб зробити коло навколо вашого району. The Американський коледж спортивної медицини не радить бігати на вулиці якщо холодний вітер нижче мінус 18 градусів за Фаренгейтом, оскільки саме тоді підвищується ризик обмороження. Однак це не жорстке правило: Кеті Батлер , головний тренер спортивного клубу Run Boulder та дворазовий олімпієць, розповів Runner’s World що вона бачила, як її група добре тренується за температури до 10 градусів за Фаренгейтом, хоча в ті дні, коли «не було вітру, було сонячно, і вони були досить збиті».

Для більшості зимових днів, коли температура тримається вище нуля, «надто холодно» буде залежати від особистих уподобань. «Ви точно можете займатися спортом у холодну погоду, якщо вживаєте правильних профілактичних заходів», — Алексіс Колвін, доктор медичних наук, хірург-ортопед, що спеціалізується на спортивній медицині з Гора Синай , розповів POPSUGAR . Ось кілька речей, які потрібно зробити, якщо ви сміливий чоловік, який збирається бігати на морозі.

Як уникнути переохолодження під час бігу

Ось Американський коледж спортивної медицини Поради щодо зменшення травм, пов’язаних із застудою, під час тренувань:

• Прикрийте голову, обличчя, ноги, стопи та руки. Ці зони піддаються більшому ризику отримати травму від обмороження.
• Ризик холодових травм вищий, коли умови вологі (наприклад, сніг або дощ).
• Одягайте відповідне взуття, щоб уникнути ковзання.
• Відрегулюйте одяг і шари, щоб зберегти тепло, але запобігти надмірному потовиділенню.
• Зверніть увагу на швидкість вітру. Наприклад, якщо температура повітря 30 °F (-1,1 °C), а швидкість вітру 10 миль/год, то фактична температура становитиме 21 °F (-6,1 °C). Ось калькулятор, який допоможе вам визначити холод вітру .
• Якщо можливо, уникайте фізичних вправ, коли температура повітря падає нижче -8 °F (-27 °C). За цих умов пошкодження тканин може відбутися через 30 хвилин або менше.

А ось ще кілька порад, як максимально використати свої зимові тренування:

Носіть відповідне бігове спорядження

Ключ до виживання в холодну погоду: шари. «Отримати травму або захворіти під час бігу на морозі зазвичай є результатом неправильного одягу, а іноді це через зневоднення, оскільки ви не очікуєте цього, коли холодно», дворецький розказав Світ бігунів .

( Ось наш повний посібник із бігу взимку не заморозивши сідниці. У нас також є відеоінструкція пропонуючи кілька прикладів відповідного одягу для бігу в холодну погоду.)

Слідкуйте за диханням

Пробігши кілька миль за 0 градусів за Фаренгейтом минулого тижня, я зараз борюся з жорстоким болем у горлі. (Мабуть холодне повітря вивітрило трохи моєї дорогоцінної вологи в моїй слизовій оболонці. Класична Мередіт.) Будьте уважні до дихання ротом під час бігу на холодному сухому повітрі. Носіння маски допомагає, як і смоктання краплі від кашлю, щоб допомогти вам дихати через ніс.

Слідкуйте за льодом

Коли на землі сніг, під ним може ховатися лід. Відсутність тяги може призвести до падінь та інших травм. Будьте обережні та вибирайте тренування в приміщенні, якщо ви не можете знайти надійно второвану доріжку для бігу.

Не бійтеся змінювати свій біг

Я завжди кажу собі, що якщо після моєї першої милі щось відчується, мені дозволять розвернутися та піти додому. Будьте більш поблажливими в екстремальних погодних умовах. Якщо ви справді не можете пропустити жодної милі, подумайте про гібридний план: половину маршруту пробігайте на відкритому повітрі, а половину — на біговій доріжці.

Це також допомагає фізично модифікувати ваш маршрут для розміщення шарів. Заплануйте пробіжку, де ви зможете скинути зайві шари після першої милі, а потім забрати їх на зворотному шляху.

Не охолоджуватися – зігріватися

Ви захочете негайно вийти з холоду та або прийняти гарячий душ, або одягнути теплий сухий одяг. Побалуйте себе також гарячим напоєм. Ви це заслужили.

Суть

Ви можете бігати на вулиці за досить низьких температур, перш ніж серйозно ризикуєте отримати обмороження чи будь-які інші наслідки холодної погоди. Якщо у вас є захисне спорядження, ви можете прислухатися до свого тіла, щоб якнайкраще звикнути до низьких температур.