Найкращий платний додаток для дієти (і найкращі безкоштовні альтернативи)
МакроФактор це програма для відстеження ваги та їжі, яка робить те, що я робив раніше з трьома різними безкоштовними програмами. Не хвилюйтеся, я розповім вам, що це за програми та як їх налаштувати, якщо ви хочете заощаджувати 11,99 доларів на місяць, але я маю сказати: MacroFactor напрочуд добре справляється зі своєю роботою, і він робить дві речі, яких насправді немає в інших дієтичних програмах.
Перший — технологічний: MacroFactor обчислює спалені калорії, як і кожна програма для відстеження їжі. повинен можуть зробити, але з будь-якої причини вони зазвичай цього не роблять. (Ймовірно, тому, що вони так зайняті підрахунком ваших калорій під час тренувань, що, як ми зазначали раніше, зазвичай не є точним .)
Другий – психологічний: MacroFactor представляє свої цифри у спосіб, який є фактичним і нейтральним до суджень. Ви з’їли стільки калорій. Ви спалили стільки калорій. Ніяких розмов про те, що ви «збилися з курсу», жодних постійних сповіщень про те, чи досягаєте ви своїх цілей. Інформація просто є. Ви можете використовувати його як завгодно.
Обчислення потреби в калоріях на основі вашого споживання та ваги не повинно бути революційним, але воно є
Існує певна кількість калорій, які ваше тіло спалює в середньому за день. Його зазвичай називають TDEE, що означає загальні добові витрати енергії. Ви худнете, якщо постійно їсте менше, ніж це число, і набираєте вагу, якщо постійно їсте більше. Є купа деталей і застережень, якщо ви хочете по-справжньому вникнути в це, але це основна ідея підрахунку калорій.
(Для ґрунтовки перевірте наша публікація про втрату ваги без фігні тут . Набір ваги відбувається так само, за винятком того, що ви додаєте калорії, а не зменшуєте їх.)
Зрештою, щоб визначити свій TDEE, потрібно звернути увагу на те, як ваша вага змінюється з часом. Якщо ви їсте 3000 калорій на день, і ваша вага залишається стабільною, тоді ваш TDEE має бути 3000. Якщо ви їсте 2500 калорій на день і втрачаєте півкілограма на тиждень, це також вказує, що ваш TDEE становить 3000, тому що це число, яке ви повинні записувати.
З причин, які я не можу зрозуміти, у світі повно додатків, які відстежують калорії в їжі, і додатків, які відстежують вашу вагу, але майже немає додатків, які виконують цей базовий обчислення, пов’язуючи обидва. Донедавна найнадійнішим способом визначити TDEE на основі вашої ваги було використання чогось на зразок ця відома електронна таблиця Reddit , або внести налаштування вручну. Іншими словами, якщо ви хочете схуднути, але ваги не рухаються, відніміть ще кілька сотень калорій і подивіться, як це піде.
Є додаток під назвою Трекер TDEE це робить те ж саме, що й електронна таблиця, але зчитує дані з вашого додатка для відстеження їжі та додатка для відстеження ваги, дещо автоматизуючи процес. Клацніть певний тиждень, і ви побачите свою середню вагу за цей тиждень і розрахований середній TDEE за цей тиждень.
Існують додатки для навчання дієтам, як-от Carbon і RP (обидві платні), які змінюють свої рекомендації залежно від вашої ваги, але в них є свої особливості, які мені ніколи не подобалися. Carbon змушує вас оцінити себе, наскільки ви «відповідали» конкретним макросам, які він прописував, а RP взагалі ніколи нічого не обчислює з калоріями. Обидва ці додатки очікують, що ви їсте саме те, що вони вам скажуть, якщо ви хочете, щоб вас правильно тренували. І я, як бунтар, кажу: до біса це.
Я ненавиджу, коли програма засуджує мене
Для мене додаток або гаджет – це інструмент, який я використовую для власних цілей. Мені не подобається, коли мене поранили за перерву серії (можливо, мені потрібен був день відпочинку, гаразд, Apple Watch?), і я точно не хочу бачити, коли я просто намагаюся живи своїм клятим життям , MyFitnessPal!
Протягом останніх кількох років я стежив за своєю вагою, оскільки я змагаюся у важких видах спорту, і стежу за своїм харчуванням (іноді, не завжди), щоб переконатися, що моя вага та склад тіла (м’язи проти жиру) рух у будь-якому напрямку, який має сенс для досягнення моїх цілей у даний момент часу. Але я також просто людина, яка їм їжу, тому що ми, люди, це робимо. Мені не потрібні підштовхи та похмурі обличчя, коли я просто намагаюся зафіксувати той факт, що я їм буріто з 36 грамами білка.
Безкоштовна відповідь на цю проблему полягає в тому використовуйте Cronometer замість чогось на зразок MyFitnessPal . У Cronometer ви можете вимкнути свої макроцільові показники, щоб ніколи не «перевищувати» свій розподіл жиру чи вуглеводів. (Раніше можна було повністю вимкнути цільову калорійність, але, здається, тепер це не так.) Я можу просто зареєструвати свою їжу, і цифри такі, які вони є.
До речі, низькотехнологічний еквівалент полягає в тому, щоб просто поглянути на калорії їжі, яку ви їсте (на етикетці, якщо на ній є етикетка, або в гуглі, скажімо, «харчування курячими грудками»). Коли мені набридли всі додатки, я просто записував на своєму телефоні білок і калорії кожної їжі, яку я з’їв, і підсумовував загальну кількість наприкінці дня. Працює так само добре.
Але в ці дні? Я використовую MacroFactor, звичайно. Додаток показує кожен день тижня у вигляді стовпця прямокутників. Якщо ви перевищите цільовий показник калорій або певного макросу, ви просто побачите, що ваш прямокутник на цей день трохи вищий за його тінь. Якщо ви йдете вниз, ваш прямокутник коротший за свою тінь. Це воно. Наприкінці тижня відбувається реєстрація, де повідомляється, що ваша мета збільшується на 52 калорії або на щось інше. Немає жодної сирени «О, боже, ти перейшов», і немає третього ступеня щодо того, наскільки точно ти дотримувався інструкцій.
Вага має свої злети і падіння
Однією з неприємних речей у спробах змінити свою вагу є те, що вона не завжди змінюється відразу. Щоденні коливання слід очікувати: я знаю, що маю тенденцію бути важчим на ранок після солоної, вуглеводної їжі в ресторані, і я завжди зважуюся трохи після вечора, коли я випив, завдяки властивостям алкоголю злегка зневоднювати.
Є крихітна частина мого мозку, яка злякається, якщо ваги підвищуються на півфунта й не опускаються одразу, хоча я бачив ці підйоми й падіння мільйон разів раніше. Моїм попереднім рішенням для цього було використання Щаслива шкала , програма, яка фокусується на лінії тренду, а не на останній вазі ваги. Якщо ви цього тижня в середньому важчі, ніж минулого тижня, то, ймовірно, ви набираєте.
МакроФактор? Так, він робить саме це під час розрахунку вашого TDEE. Щоденні підйоми та падіння не означають, що у вас різкі коливання TDEE або фактичної кількості жиру, м’язів, органів і кісток. Іноді може здатися, що лінія тренду повільно реагує на реальні зміни; це компроміс, який ви робите. Загалом я задоволений тим, як він справляється з цією тенденцією.
З’єднайте все разом
Отже, ось як це виглядає з дня на день. Я відстежую свою їжу в MacroFactor і щоранку зважуюсь (після туалету, перед тим, як щось з’їсти) на розумних вагах, які автоматично оновлюють дані мого телефону. Коли я перевіряю додаток, я бачу, скільки калорій я з’їв за день, і меншим текстом у ньому вказується моя цільова кількість калорій. Щотижня є «реєстрація», під час якої програма коригує моє цільове споживання калорій на наступний тиждень (зазвичай це дуже невелике налаштування, наприклад, цього тижня ви матимете на 43 калорії менше).
На відміну від інших додатків для навчання дієтам, ви можете ігнорувати рекомендації та їсти те, що хочете, а розрахунки продовжуватимуть працювати на основі того, що ви насправді їв, а не тільки те, що ти мав їсти.
Це літо я провів, навмисно набираючи вагу, щоб набрати м’язів (частину цього часу використовував додаток RP, а решту – домашнє відстеження калорій). На щастя, MacroFactor був запущений саме тоді, коли настав час скинути частину ваги, яку я набрав. я просто досягнув своєї мети сьогодні вранці, і, ймовірно, наступним буде етап обслуговування.
Мені було захоплююче спостерігати за зміною моїх орієнтовних витрат калорій протягом останніх двох місяців чи близько того. Я бачу, як мій TDEE зростає приблизно під час пробіжки на десять миль (це був один день, але програма зафіксувала це як поступове збільшення того тижня замість раптового сплеску). Потім через тиждень чи два після цього спостерігалося зниження, коли я взагалі не бігав (день перегонів закінчився, і я насолоджувався відновленням), а потім знову піднявся, коли я почав виконувати невеликі кардіотренування на велосипеді щоранку. Загальна тенденція була до зниження, що має сенс на дієті: наше тіло може регулювати витрату калорій для економії енергії способами, які ми не завжди помічаємо. Я не здивуюся, якщо мій TDEE трохи підвищиться, коли я повернуся в режим обслуговування.
Безкоштовні альтернативи
Отже, що ви можете зробити, якщо вас цікавить цей підхід, але ви хочете отримати інший варіант, окрім цієї програми? Якщо ви уважно читали, ви вже знаєте відповідь. Щоб відтворити цю функцію, вам потрібні три програми:
- таймер щоб відстежувати вашу їжу (відкоригувати налаштування відповідно до потреб вашого психічного здоров’я)
- Щаслива шкала (iOS) або Фунт (Android), щоб згладити лінію тренду вашої втрати/набору/підтримання ваги
- Трекер TDEE (iOS), Адаптивний калькулятор TDEE (Android), або Електронна таблиця TDEE , щоб оцінити спалені калорії на основі щоденних змін ваги
Відстежуйте свою їжу в Cronometer і щодня вводьте свою вагу в додаток для відстеження ваги нехай ваші розумні ваги введуть його автоматично . Перевіряйте програму TDEE щотижня та регулюйте цільову кількість калорій у Cronometer відповідно (наприклад, 500 калорій нижче розрахованого TDEE буде типовою цільовою втратою ваги на один фунт на тиждень).
