Голодування два дні на тиждень насправді не є поганою дієтою
Протягом одного дня я з’їв трохи зеленої квасолі, батончик Clif і один домашній су-виде яєчний укус . Це 500 калорій. Я клянуся, що у мене немає розладу харчової поведінки — це просто те, як ви робите на цій дієті, яку я спробував. Наступного дня я повернувся до своїх звичайних 2000 калорій і почувався добре.
На дієті 5:2 ви «постите» два дні на тиждень, скажімо. понеділок і четвер. У ці дні ви їсте 25 відсотків своїх звичайних калорій. В інші дні ви харчуєтеся нормально. До кінця тижня ви з’їли таку саму кількість калорій, як ті лохи на 1500-калорійній дієті, але вам довелося провести на дієті лише два дні.
Ця дієта була шалено популярною у Великобританії протягом багатьох років, починаючи з a Документальний фільм BBC 2012 . Коли я вперше почув про це, я майже ідея сподобалась. Раніше я робив певну форму періодичного голодування, яка в основному становить пропуск сніданку і відкладати обід. Так я краще зосереджуюся вранці, і, здається, загалом харчуюся здоровіше, але до цього потрібно трохи звикнути.
Голодувати протягом цілого дня звучало надто важко, але знову ж таки, здається, що половина Англії робить це ( включаючи Бенедикта Камбербетча ). Мені потрібно було скинути кілька кілограмів, і я розчаровуюсь і відчуваю голод через традиційні дієти з підрахунком калорій, тому я вирішив спробувати 5:2.
Навіщо комусь це робити?
Незалежно від того, що дієта вважає своєю мета , давайте будемо реальними: більшість людей зацікавлені у втраті ваги. Це також вірно. Ця дієта, а також інші, що підпадають під періодичне голодування парасолька, також має покращити функцію вашого мозок, серце, метаболізм тощо .
Привабливість полягає в тому, що вам не потрібно дотримуватися дієти 5:2 довше одного дня. Звичайно, це важкий день, але це не так Дієта Whole30 , де ви зобов’язуєтеся дотримуватися суворого набору правил, які забороняють хліб і цукор протягом місяця. І це не нескінченна звичайна дієта для тривалого схуднення, коли вам потрібно стежити за тим, що ви їсте, протягом місяців або років .
У перший день, коли я спробував голодувати, я був ненажерливий до кінця дня. Я запустив Facebook на телефоні, щоб відволіктися, а мої друзі ділилися своїми улюбленими рецептами каррі з нежирним кокосовим молоком. У мене був напад ревнощів, але потім я подумав: «Гей, я зможу зробити це завтра». Скільки дієт дозволяють сказати це в перший день?
Це працює?
Дієта 5:2 сама по собі не була ретельно вивчена, але є деякі попередні дані. Одне тривале дослідження виявили, що дієта 5:2 дає майже такі ж результати, як і звичайна дієта. Інші дослідження на через день голодування мав подібні результати: згідно з такими дослідженнями, як для схуднення, він працює так само добре, як і традиційні дієти цей опублікований у ожиріння .
Але для деяких людей це працює краще, ніж для інших, і дослідники також намагаються це з’ясувати. Один суд опубліковано в Дослідження ожиріння та клінічна практика виявили, що білі люди та люди похилого віку успішніше дотримувалися дієти, але було багато факторів, які вони не врахували, наприклад, чи мали деякі групи кращий доступ до здорової їжі. Чоловікам і жінкам на дієті пощастило однаково.
Інші переваги для здоров’я, окрім втрати ваги, не так легко визначити. Ми це давно знаємо миші живуть довше, коли їх не годують . Було проведено багато досліджень, які намагалися з’ясувати, які інші переваги приносять обмеження калорійності , і чи можна їх перекласти на людей безпечним і практичним способом.
Наприклад, голодування повинно допомогти вашому організму краще контролювати рівень цукру в крові. Якщо ви переїдаєте, ваші клітини можуть стати стійкими до інсуліну, що зрештою призведе до діабет II типу . І дієта, і фізичні вправи, здається, усувають цей ефект, і, судячи з того, що ми знаємо про те, як організм контролює рівень цукру в крові, голодування має допомогти ще більше. На жаль, ми не мають достатньо доказів, щоб сказати, чи це насправді те, що відбувається .
Книга, що пояснює дієту 5:2, Швидка дієта , це більш чесно, ніж я очікував, що книга про дієти буде. Автор Майкл Мослі , лікар, який став ведучим BBC, спробував кілька дієт, заснованих на голодуванні Їжте, постіть і живіть довше документальний. Він пояснює, що зупинився на схемі 5:2 як компроміс між різними методами. По суті, це ґрунтується на його досвіді та інтуїції. Я в порядку з цим. У нас недостатньо доказів, щоб стверджувати, що голодування (або навіть дієта) має дотримуватися певним чином, тому, якщо співвідношення 5:2 є прийнятним і має пристойні шанси на ефект, я вважаю, що варто спробувати.
Що таке пісний день?
Я прокидаюся з думкою про сніданок. Це не виключено з меню, але в мене є лише 500 калорій на день, і я краще відкладу це на потім. Тож замість цього я наповнюю свій живіт якимось напоєм: кавою, водою, сельтером, дієтичною колою. Тяга зазвичай вщухає.
Якщо ні, я перекусю овочами, оскільки вони є майже без калорій . Trader Joe’s продає пакет свіжої зеленої квасолі, який можна готувати на пару в мікрохвильовій печі. З великою кількістю солі та перцю, він ароматний і майже ситний, а весь пакет містить лише 125 калорій. Я розділив це на ранкову та вечірню закуски.
У будь-якому випадку я зазвичай добре до 14:00. Якщо мені важко зосередитися на роботі, я знаю, що настав час поїсти. Це може бути ретельно відміряна порція майже будь-якої їжі, але я не бачу сенсу досліджувати рецепти, робити покупки та готувати їжу розміром із закуску. ( Швидка дієта Є багато рецептів, але якщо ви віддаєте перевагу такий підхід.) Найчастіше я вибираю батончик Clif: приблизно 250 калорій, залежно від смаку. Я вважаю це настільки ж ситним, наскільки ви можете очікувати від 250-калорійної їжі.
Я не наїдаюся до вечора, і це для мене найважче. Я ходитиму кухнею, обговорюючи, як витратити останні 100 чи 200 калорій, роблячи себе ще сильнішим у процесі. Мені подобається щось щільне та ситне, як шматочок яйця, але цього ніколи не буває достатньо. завтра , я повинен сказати собі. Я можу отримати більше завтра.
Насправді, найлегше просто триматися подалі від кухні та не думати про їжу. Постувати найлегше в дні, коли я зайнятий на роботі, і найважче у вихідні, коли я можу відпочити або опинитися на вечірці.
Чи можете ви займатися під час посту?
Коротше кажучи, так, ви можете. Я просто розпланував свої тренування та дні посту, щоб вони не збігалися. Але одного разу я подумав: чому б не спробувати пробігтися й написати про те, як це жахливо.
Це було не страшно. Я був шокований: був день, і я не їв нічого, крім дієтичної кока-коли та сельтера. Про всяк випадок я прихопив батончик Clif, але зрештою бігав більшу частину години, не відчуваючи голоду більше, ніж коли я сидів за своїм столом. Я біг зі своєю звичайною швидкістю і навіть довше, ніж спочатку планував. (Погане судження, викликане голодом? Я не виключаю цього.) А потім я відклав батончик Clif і не перекусив до вечора, коли зрозумів, що можу побалувати себе 400-калорійним супер буріто .
Деякі люди кажуть, що мають більше енергії, коли вони вправи натщесерце . Я завжди думав, що це так те, до чого можна звикнути , але я не очікував відчути це з першої спроби. Можливо, це була випадковість. Можливо ні.
Що ви їсте, коли не постите?
Коли це не розвантажувальний день, ви повинні їсти «нормально». Немає нічого забороненого, але незалежно від того, використовуєте ви це для схуднення чи просто для здорового способу життя, вам буде розумно їсти овочі та білок і не забагато кексів.
Я справді відчуваю трохи більше голоду наступного дня після голодування (хоча легко пропустити сніданок, навіть якщо я був голодний перед сном). Але немає жодної гарантії, що ви в кінцевому підсумку викинетеся. «Зменшення калорійності на 75 відсотків у день голодування зазвичай призводить до збільшення трохи більше ніж на 15 відсотків наступного дня годування», — пишуть доктор Мозлі та його співавтор Мімі Спенсер. Швидка дієта . Вони цитують це дослідження , який також зазначив, що люди менше відчувають голод у дні посту до другого тижня. (Знову ж таки, це дослідження стосується посту через день, а не дієти 5:2).
Я вважаю, що подумки я не можу використовувати трекер дієти, як LoseIt у мої непісні дні. Трекер вирішив, що я повинен з’їдати 1400 калорій на день, тому в дні посту він повідомляє мені, що я роблю хорошу роботу, але також відображає попередження, що це здається недостатньою їжею. Досить справедливо. Але решту тижня я відчуваю спокусу дотримуватися цілі 1400, яка ні як працює дієта 5: 2. Я ніколи не почуваюся готовим до ще одного постного дня, тому що завжди почуваюся трохи голодним. Тож я кинув трекер і легко повернувся до ритму 5:2.
MyFitnessPal можна досягти різних цілей калорій на кожен день , якщо ви платите за преміум-підписку. волійте обійтися без трекера і дозволити калоріям падати там, де вони можуть.
Чи варто мені спробувати?
Це точно не дієта для всіх. Якщо ви задоволені планом, який просить вас недоїдати лише трохи щодня, дотримуйтеся цього плану. Ви не втрачаєте багато чого.
Але якщо вам важко дотримуватися типової дієти з обмеженням калорій, можливо, вам буде легше дотримуватися періодичного голодування. Дієта 5:2 була розроблена як форма голодування, якої легко дотримуватися: ви отримуєте дещо їжу, а не нульову, і ви можете запланувати дні голодування так, щоб вони завжди припадали на ті дні, які вам підходять. Ви навіть можете поставити їх спиною до спини, якщо хочете, але навіть доктор Мозлі визнає, що для більшості людей це надто важко.
Автори відзначають, що немає нічого чарівного в 500 калоріях (вони навіть дозволяють 600 для чоловіків, або лише 25 відсотків від того, що ви зазвичай їсте). Подібний розклад: вони пропонують вам скоротити лише один день посту на тиждень, якщо ви підтримуєте свою вагу, або ви можете зробити три дні посту, якщо ви розважаєтесь і хочете прискорити втрату ваги.
Вони пропонують іншу зміну, яка, на мою думку, справді допомагає: 24-годинне голодування замість того, щоб намагатися прожити всю ніч, цілий день і потім ще одну ніч. Ця схема настільки проста, що я роблю це випадково. Влаштуйте великий пізній обід, скажімо, близько 14:00, а потім пропустіть вечерю. Коли ви прокидаєтеся, якщо ви можете пропустити сніданок, тоді все, що вам потрібно зробити, це знову відкласти обід до 14:00 і бінго — ви зробили 24-годинне голодування.
Я схудла на кілька кілограмів під час спроби дієти 5:2, хоча я не робила її постійно, і я також змінила деякі інші речі у своєму житті приблизно в той же час, наприклад, більше займалася спортом. Я не готовий віддавати належне дієті, але поки що я нею задоволений.
Чи підійде вам ця дієта, ймовірно, залежатиме від того, як ви проводите свій час (у вас напружений робочий графік?), а також від того, як ви справляєтеся з голодом і силою волі. Це безумовно можливо, і, незважаючи на те, що це модно, у ньому немає псевдонаукових тверджень. Якщо ви готові спробувати, прочитайте основні правила веб-сайт Fast Diet і подивіться там на форумах, щоб отримати поради, а потім виберіть напружений день і не заходите на кухню.
Ця історія була спочатку опублікована 29.03.17 і оновлена 2.10.19, щоб надати більш повну та актуальну інформацію.
