Здорове харчування для спортсменів
Заняття спортом потребують належного підживлення та харчування для оптимальної продуктивності та відновлення. Для спортсменів вирішальне значення мають час і типи споживаної їжі. Вуглеводи повинні бути основним джерелом енергії перед тренуванням, тоді як білки та жири необхідні для відновлення м’язів після тренування. Зволоження також має важливе значення, оскільки вода є напоєм, який є кращим під час більшості видів діяльності. Такі основні поживні речовини, як кальцій і залізо, відіграють вирішальну роль у здоров’ї кісток і рівні енергії відповідно.
Поживна та добре збалансована дієта має важливе значення для того, щоб молоді спортсмени демонстрували найкращі результати та підтримували їх загальний ріст і розвиток. Підживлюючи своє тіло правильною їжею в потрібний час, залишаючись зволоженою та забезпечуючи достатнє споживання необхідних поживних речовин, таких як кальцій і залізо, молоді спортсмени можуть оптимізувати свої спортивні результати, ефективно відновлюватися та підтримувати загальний стан здоров’я. Пам’ятайте, що ваше тіло є найважливішим обладнанням, тому дбайливо ставтеся до нього та забезпечуйте його необхідними поживними речовинами за допомогою здорового та збалансованого харчування.
Якщо ви займаєтеся спортом, вам потрібен інвентар, чи не так? Чи хотіли б ви грати в бейсбол без рукавиці? Ви б грали у футбол без щитків? Відповідь - ні. Чи подумали б ви про заняття спортом без найголовнішого спорядження – тіла, яке повністю заряджене енергією та готове до роботи? На жаль, є багато дітей, які роблять саме так. Ви повинні харчуватися здорово та заряджатися перед роботою, вживаючи правильні типи їжі та коли ви їх їсте. Час - це все. Ви можете харчуватися здорово, але якщо ви з’їсте занадто багато перед тренуванням, ви відчуєте млявість і, можливо, матимете розлад шлунка або спазми в шлунку. З іншого боку, якщо ви взагалі не їсте перед тренуванням, ви можете відчути слабкість, непритомність або втому. Щоб харчуватися здорово та найкраще підготуватися до свого дня, завжди розумно їсти здоровий сніданок. Якщо ви збираєтеся добре поїсти, їжте це принаймні за три-чотири години до тренування. Якщо у вас є лише дві години до гри, з’їжте менше здорової їжі. Вам також потрібно їсти після тренування, щоб м’язи відновилися.
Отже, що ви повинні їсти? Вуглеводи є основним джерелом енергії для вашого тіла, тому ви повинні їсти здорову їжу з високим вмістом вуглеводів але з низьким вмістом жиру. Ваше тіло буде використовувати вуглеводи для отримання енергії. Деякі хороші джерела вуглеводів включають крупи, хліб, овочі, макарони, рис і фрукти. Білки і жири краще їсти після тренування, щоб відновити м’язи. Деякими прикладами продуктів з високим вмістом білка є м’ясо, молочні продукти та горіхи.
Питна вода також важлива. Вода є кращою, ніж спортивні напої, такі як Gatorade, якщо ви не займаєтесь інтенсивними вправами більше 60 хвилин. Щоб залишатися здоровим і добре зволоженим під час тренувань, Американський коледж спортивної медицини рекомендує вам:
- Пийте достатньо рідини, щоб компенсувати щоденні втрати рідини. Ймовірно, вам знадобиться більше в дні, коли температура та вологість високі.
- Випийте приблизно 2-3 склянки (0,5-0,8 літра) води перед тренуванням.
- Випивайте приблизно 2-3 чашки (0,5-0,8 літра) води після тренування на кожен фунт (0,5 кілограма) ваги, яку ви втрачаєте під час тренування.
- Випивайте приблизно 1 склянку (0,25 літра) води кожні 15-20 хвилин під час тренування. Вам може знадобитися більше, чим більше ваше тіло або чим тепліша погода.
Дві важливі поживні речовини, які потрібні дітям кальцій і залізо . Кальцій допомагає будувати міцні кістки, а залізо дасть вам енергію. Багато кальцію міститься в молочних продуктах, таких як молоко, йогурт і сир. Інші хороші джерела включають темні зелені листові овочі та продукти, збагачені кальцієм, такі як апельсиновий сік.
Залізо можна знайти в таких продуктах, як м’ясо, сушені боби та збагачені каші. Пам’ятайте, що без достатньої кількості заліза ви можете легше втомлюватися.
Обов’язково не сидіть на дієті. Коли ви дитя-спортсмен, вашому тілу потрібні всі шанси, щоб вирости до тих розмірів, якими воно було задумано. Якщо хтось, як-от тренер чи товариш по команді, запропонує вам змінити свій раціон, щоб набрати чи схуднути, поговоріть зі своїми батьками чи іншим дорослим, якому ви довіряєте. Також уникайте будь-яких дієтичних добавок і допоміжних засобів. Вони можуть завдати шкоди зростаючому організму. Здорове харчування не є неправильним у будь-якому віці. Коли ви є дитиною-спортсменом, ви часто зайняті, і вам важко знайти час для здорового харчування. Поговоріть зі своїми батьками та подивіться, які ідеї ви можете придумати. Мати кулер зі свіжими фруктами, водою та бутербродом на цільнозерновому хлібі в машині краще, ніж проїжджати через мережу швидкого харчування. Плануйте заздалегідь, але воно того варте.
Не забудьте подбати про найважливіше обладнання – своє тіло. Якщо ви це зробите, ви докладатимете максимум зусиль і, що важливіше, почуватиметеся якнайкраще. Їжте здорово!!
