Чому присідання з пістолетом такі важкі (і як їх робити)

Присідання з пістолета є одними з найбільш вражаючих силових досягнень у світі, поруч із такими речами, як сальто назад або ідеальна стійка на руках. Ну, я не можу зробити ці два, але я можу вибити купу присідань із пістолета. Давайте поговоримо про те, що входить в один.

Сила квадроцикла

Давайте спочатку розглянемо найочевидніше. Щоб присідати на одній нозі, ця нога повинна витримувати вагу всього вашого тіла. Вам потрібні сильні чотириголові м’язи, тобто група м’язів на передній частині стегна.

Скажімо, ви важите 200 фунтів. Звичайне двоноге повітряне присідання вимагає від кожної вашої ноги взяти на себе відповідальність за переміщення 100 фунтів ваги тіла (тобто половини вашої ваги) вниз і вгору. Коли ви робите пістолет, ви питаєте один ногу взяти на повний 200 фунтів.

Отже, якщо ви хочете займатися пістолетами, вам потрібні міцні ноги. Як мінімум, ви повинні мати можливість виконувати присідання зі штангою власною вагою. Іншими словами, 200-фунтова людина в нашому прикладі повинна мати можливість присідати з 200-фунтовою штангою на спині, змушуючи обидві ноги рухати загальну вагу 400 фунтів.

Тепер це моя гіпотеза. Я не обіцяю, що це незмінний закон природи чи щось інше, але, здається, це узгоджується з моїм досвідом та досвідом інших, кого я знаю. Це також a мінімум . Чим сильніші ваші ноги, тим легше будуть пістолети.

Сила однієї ноги

Якщо ви добре виконуєте присідання на двох ногах, то це не гарантує все сила, необхідна для присідання на одній нозі. Як ми обговорювали, переміщення тіла вгору та вниз вимагає сили головним чином від ваших квадроциклів. Але коли ти на одній нозі, ти також потрібно:

• Викрадач сили (використовуючи м’язи сідниці та зовнішньої сторони стегон), щоб утримати ногу від падіння всередину.
• Аддуктор сили (у внутрішніх м’язах стегна), щоб допомогти квадрицепсам і врівноважити абдуктори.
• Згинач стегна сили (у м’язах, які прикріплюються до передньої частини стегна), щоб утримувати вільну ногу піднятою в положенні «пістолет».

Якщо ви хочете займатися пістолетами, вам також потрібно працювати над цим. Ви можете націлюватися безпосередньо на кожен м’яз, але ви отримаєте справді хорошу віддачу від своїх грошей, виконуючи однобічні (односторонні) вправи для ніг, наприклад:

• Підйоми, збільшення висоти ящика з часом і додавання ваги за потреби
• Випади (вперед і/або назад)
• Болгарські роздільні присідання (задня нога стоїть на лаві) або будь-який інший тип присідань.
• Схід вниз, під час якого ви контролюєте частину руху, що опускається вниз, а потім використовуєте вільну ногу, щоб підштовхнути вас назад до верху
• Креветки присідають прогресії, використовуючи вільну ногу позаду вас
• Присідання в B-положенні , які мають обидві ноги на землі, але використовують одну ногу більше, ніж іншу
• Присідання з пістолетом до коробки, де ви сідаєте на коробку або лавку позаду, а потім встаєте, використовуючи лише одну ногу (я іноді називаю це «стоячи на одній нозі»).

Усі ці вправи можна зважувати. Тримайте гантелі в руках для підйому або покладіть гирю на плече для пістолетів.

Поки ви працюєте над силою згинання стегна (до речі, підняття ніг сидячи і висячи — це чудово), ви можете на мить виключити їх із рівняння, утримуючи пальці ніг рукою, коли ви опускаєтеся в присідання.

Баланс

Коли ви виконуєте всі ці вправи на одній нозі, вам може бути важко просто зберігати рівновагу на одній нозі. Це нормально! Це також навичка, яку можна дуже швидко вдосконалити. Потренуйтеся стояти на одній нозі, уявивши свою ногу як штатив (великий палець, мізинець, п’ята) або зробіть так, як я, і уявіть, що ви одягаєте чотири роликові ковзани, і спробуйте збалансувати свою вагу між чотирма колесами в чотирьох кутах твої ноги.

Вправи на одній нозі допоможуть вам досягти цього балансу, але також і вправи на рівновагу стоячи, наприклад, стоячи на одній нозі під час чищення зубів. Коли ви станете стабільно стояти, спробуйте порухатися та зігнути коліно. Зверніть увагу на те, як вам потрібно рухати сідницею назад і грудьми вперед, щоб зберегти рівновагу під час згинання коліна. Це стане дуже важливим.

Мобільність

Присідання з пістолетом є найбільш вражаючими, коли вони виконуються «дупою до трави», опускаючись настільки вниз, наскільки дозволяє ваше тіло. Це означає, що ваша попа майже торкається вашого взуття, і зазвичай ваші коліна повинні просуватися досить далеко вперед від пальців ніг. (І ні, ти не зіпсує ваші коліна поклавши коліна на пальці ніг.)

Найпоширеніша річ, яка заважає людям глибоко присісти, - це рухливість щиколотки. Щоб ваша попа опустилася, гомілки повинні бути нахилені вперед. Щоб утримувати ногу рівно на землі, а гомілки нахиляються вперед, ахіллове сухожилля на задній частині щиколотки має мати можливість добре розтягуватися. Ось кілька порад щодо рухливості щиколотки , які включають розтяжки, а також кілька швидких рішень, як-от носіння взуття на піднятому каблуці.

Коли ви опускаєтесь у положення присідання з пістолета, зверніть увагу на те, чи відчуваєте ви десь опір. Залежно від пропорцій вашого тіла, вам може знадобитися розтягнутись або збільшити силу в інших областях.

Техніка

Нарешті ми дійшли до істини, що вправні рухи потребують практики. Чим сильніший і мобільніший ви, тим менше практики може знадобитися, але зрештою вам потрібно навчитися як зробити пістолетний присід. Здатність зберігати рівновагу на одній нозі під час стояння – це не те саме, що здатність зберігати рівновагу, коли ви повністю присіли, і вам доведеться вміти балансувати, коли ви спускаєтеся через усі положення між ними. .

Вправляючись у стрільбі з пістолетів, ви можете виявити, що пауза внизу допомагає вам відновити стабільність перед тим, як піднятися; або ви можете виявити, що віддаєте перевагу швидкому відскоку від дна, щоб відправити вас назад.

Один із способів потренуватися до того, як ви зробите повний рух вниз, це опуститися на одну ногу, перекотитися на спину, а потім спробувати знову перекотіться вперед, збалансуйте ногу і встаньте . Це дає вам деякий імпульс, який допомагає, коли у вас ще немає достатньо сил, щоб прискорити себе вгору.

Зрештою, немає однозначної відповіді на те, як зробити ваше перше присідання з пістолета. Деякі люди мають силу, але їм не вистачає рухливості, або навпаки. Деякі люди перебувають у невигідному становищі в одному сенсі, але мають перевагу в іншому; наприклад, у мене стегнові кістки довжиною в милю, а це означає, що я повинен зайняти досить екстремальну позицію колін над пальцями ніг, але я також маю достатньо хорошу рухливість щиколоток, щоб досягти цього й бути сильним у цій позиції. Визначте, чого вам не вистачає, і усуньте слабкі сторони. І якщо ви не впевнені, у чому ваша слабка сторона, просто працюйте над усім. Ви швидко туди потрапите.