Чи справді присідання шкідливі для спини?
Якщо ви коли-небудь тренувалися для військового тесту на фізичну підготовку або вас змусили пройти президентський тест на фізичну підготовку на уроці тренажерного залу, ви знаєте присідання. Хтось притримує ваші ноги, і ви сідаєте стільки разів, скільки можете, до закінчення тесту. Але знову ж таки, ви можете мати також чув, що присідання шкідливі для вашої спини, і що всі ті вчителі фізкультури були неправі, і нам слід замість цього робити розминки або планки. Так у чому ж справа?
Звідки беруться присідання
Якось дивно, якщо ви подумаєте про це, що присідання має бути перш за все. У якому світі нам довелося б постійно лягати і сідати, поки наш живіт не заболить? Для чого ми взагалі тренуємось?
Присідання були включені у військові та квазівійськові тести фізичної підготовки через турботу про здоров’я спини військовослужбовців. Дослідження показали, що люди зі слабкими м’язами живота частіше страждають від болю в спині та травм. (Ця ідея з тих пір ставиться під сумнів , але це вже інша історія.) Зокрема, проблема була не в силі черевного преса, а в його витривалості: як довго ваші основні м’язи можуть працювати, не відмовляючись?
Відповіддю на це питання був тест присідання. Якщо новобранець може багаторазово скорочувати м’язи живота, він повинен мати хорошу витривалість живота. Сидячи з положення лежачи на землі, справді, потрібно багато м’язів живота. Проблему вирішено, правда?
Проблема з присіданнями
Присідання можуть зашкодити спині. Це не те саме, що сказати, що присідання є погано для вашої спини — ми до цього підходимо, — але люди часто повідомляють, що у них болить спина після виконання великої кількості присідань.
Як це може статися? Ну, давайте проведемо короткий урок анатомії.
Основний м'яз, яким є присідання передбачувано працює прямий м’яз живота, шестикомпонентний м’яз. Він проходить уздовж від грудної клітки до тазу, і коли він скорочується, передня частина грудної клітки наближається до передньої частини тазу. Він також виконує частину роботи, утримуючи ваш тулуб стабільно в різних положеннях. (М’язи спини та боків теж виконують свою роль.)
Але у нас також є м’язи, які називаються згиначами стегна, які служать для наближення стегон до тулуба. Уявіть, що згортаєтеся калачиком у позу ембріона; ваші згиначі стегна - це м'язи, які підводять коліна до грудей.
Під час стандартного присідання в тренажерному залі ви використовуєте обидва. Ваші м’язи з шести пачок відривають плечі від землі, а згиначі стегна допомагають наблизити тулуб до колін.
Отже, тут є дві проблеми: одна полягає в тому, що під час присідань використовуються м’язи живота і ваші згиначі стегна, а не просто перевірка преса. Це не зовсім так ваш проблема; ви можете одночасно зміцнити м’язи преса та згиначі стегон. Це просто означає, що тест перевіряє не те, що він повинен. Але друга проблема є про вас особисто: у вас може боліти спина.
Як присідання можуть зашкодити спині
Таким чином, присідання тренують ваш прес, а також ваші згиначі стегна. Один із наших м’язів-згиначів стегна проходить уздовж передньої частини стегна (це також чотирикутний м’яз), але є менш відома група м’язів, яка потенційно може викликати біль у спині під час присідань.
Це група м’язів, відома як клубово-поперековий . Ці м’язи з’єднують ваш таз із передньою частиною нижньої частини хребта. Або інакше кажучи: під час присідання, коли ваш таз відносно фіксований у положенні, ці м’язи тягнуть ваш хребет.
Зазвичай це не буде проблемою. Коли ви використовуєте згиначі стегна для згинання стегна в повсякденному житті (або під час інших тренувань у тренажерному залі), ви також використовуєте інші основні м’язи, щоб підтримувати тулуб і стабілізувати хребет.
Але в а тест із сидячим положенням із великою кількістю повторень , мета полягає в тому, щоб отримати якомога більше повторень за заданий проміжок часу. Жодні нагороди не даються за хорошу підтяжку або за активізацію преса більше, ніж згиначів стегна; їх навіть нелегко виміряти. Вам нараховується лише кількість юридичних повторень, які ви виконуєте. Тож ваш прес втомлюється, але ви продовжуєте. Коли прямий м’яз живота втомлюється, ваші згиначі стегна беруть на себе все більшу роботу . Це може спричинити біль у спині та, ймовірно, травму.
Чому присідання насправді не проблема
Отже, присідання погані, чи не так? Ну, це набагато складніше.
Є вивчення яку я знайшов у багатьох місцях, щоб підтвердити статистичні дані про те, що присідання спричиняють 56% травм, пов’язаних з армійським тестом на фізичну підготовку. Що дослідження насправді знайдений був дещо складнішим. Так, присідання з більшою ймовірністю, ніж інші компоненти тесту (біг і віджимання), призвело до того, що солдат сказав, що він отримав травму. Але майже всі це були незначні «травми», які не впливали на їхні обов’язки та не потребували медичної допомоги. (Читаючи між рядків, здається, що це були люди, у яких після тесту боліла спина, але вони швидко одужали.)
Одна думка про небезпечність присідань стверджує, що багаторазове згинання хребта протягом багатьох років шкідливе для вас. Але автори цього дослідження не виявили жодної різниці в рівнях травматизму між новобранцями та людьми, які роками виконували тест на присідання.
Показники травматизму були найбільший серед солдатів, які раніше були поранені під час підготовки до іспиту, і серед солдатів, які найменше тренувалися і які отримали найнижчі бали під час іспиту. Це переконливо говорить про те, що слабкість підвищує ймовірність отримати травму, а не те, що присідання руйнують спини солдатів. Автори також цитували попереднє дослідження, яке показало, що солдати з найнижчими балами в тесті на фізичну підготовку вдвічі частіше, ніж їхні однолітки з вищими балами, отримують травму спини під час служби.
Не дивно, що люди тренуються до тесту присідання, виконуючи багато присідань. (Дослідження травм показало, що люди в середньому робили близько 300 присідань на тиждень під час тренувань.) Якщо присідання болить у спині, коли ви виконуєте велику кількість повторень після втоми, то проблема полягає не в будь-якому конкретному присіданні — це тест і тисячі повторень під час втоми, які ви робите під час підготовки до тесту. Наразі немає жодних доказів, які б свідчили про те, що ви можете завдати собі шкоди, просто виконавши кілька підходів присідань під час звичайних тренувань.
Як робити присідання, не пошкодивши спину
Ці проблеми з тестами на присідання були зрозумілі протягом багатьох років. У 1990-х роках було запропоновано ряд альтернатив. Деякі з них підхопили.
По-перше, якщо ми поглянемо назад на фітнес-тести часів Другої світової війни, тоді присідання часто виконувалися з прямими ногами на землі. (Є ілюстрація з армійського путівника тут .) Присідання із зігнутими ногами було однією з перших модифікацій, спрямованих на те, щоб змусити тест більше зосереджуватися на м’язах живота.
У 1990-х роках прокотилася хвиля негативної реакції на присідання, і якщо ви тоді були поруч, можливо, ви пам’ятали, що тренування преса перейшло з присідань на хрускіти . Ця версія кранча передбачала лежання на спині, із зігнутими колінами та руками за головою. Замість того, щоб сидіти, вам просто потрібно було скоротити м’язи, відриваючи голову та верхню частину плечей від підлоги. Якщо виконувати його повільно та під контролем, цей рух опрацьовує м’язи живота з мінімальним залученням згиначів стегна.
Подібним рухом є McGill завитки . У вас одне коліно зігнуте, а одне випрямлене, але в іншому все схоже. Повільно, стримано, приділяючи увагу нижній частині хребта, щоб переконатися, що він не вигинається надто сильно. Коли клубово-поперековий м’яз тягне ваш хребет, ви отримаєте більше западини під нижньою частиною хребта; ось чому вам кажуть притиснутися спиною до рук або до килимка під попереком.
Кілька військових тестів, у яких використовуються присідання, змінили спосіб їх виконання членами, але вони все ще дуже схожі на присідання. Хтось тримає ваші ноги вниз, ваші коліна зігнуті, ви починаєте, лежачи на землі, і кожне повторення вважається закінченим, коли ваші руки, схрещені на грудях, торкаються ваших стегон. Це є модифікація попередніх стилів присідань 1990-х років, і деякі гілки цієї служби називають їх «згинаннями» або «згинаннями». Але вони набагато більше схожі на присідання, ніж на стандартні розминки.
Останнім часом спостерігається тенденція до поступового припинення навіть цих рухів після визнання (на кілька десятиліть занадто пізно, але привіт), що вони мають ті ж проблеми, що й старі стилі тестів присідань. Зараз армія використовує a планковий тест , як і флот , а морські піхотинці зараз перебувають у процесі перемикання з сухарів на дошки . (Поки що новобранці можуть вибирати, що робити.) Повітряні сили пропозиції планка, присідання або a перехресні ноги зворотний хрускіт , який трохи схожий на велосипедні кранчі.
Отже, як я повинен тренувати свій прес?
Поки що це була історія про перевірку фізичної підготовки. Заняття в тренажерному залі та військові тести на фізичну підготовку об’єднують проблеми, пов’язані з необхідністю оцінювати сотні людей швидко, практично без обладнання та з чіткими критеріями оцінювання. Вони почали з тестів на присідання з великою кількістю повторів, модифікували присідання та зрештою почали замінювати їх на тести з дошкою, які відповідають тим самим критеріям оцінки та, сподіваюся, зменшать кількість скарг на біль у попереку. (Однак якщо ваша спина почне провисати під час тесту на дошку, не дивуйтеся, якщо спина заболить після цього.)
Ніщо з цього насправді не має значення, коли справа доходить до нас власні тренування. Звичайно, якщо хочете, ви можете робити скручування або скручування. Але ви також можете робити присідання, якщо хочете. Присідання не є проблемою, якщо ви:
- Під час руху тримайте ядро напруженим
- Зупиніться, коли ваші м’язи живота втомилися
- Зупиніться, якщо болить спина
Ви також можете пошкодити спину, виконуючи інші вправи, тому цих правил слід дотримуватися, коли ви виконуєте кранчі, планки або будь-що інше, включаючи роботу у дворі та інші рухи, які ви можете робити в повсякденному житті. Ці підказки не тільки повертають присідання у ваш репертуар, але й дозволяють вам виконувати такі варіації присідань, як присідання на швейцарському м’ячі, присідання з GHD, V-підняття, поза човна тощо.
Коли ви намагаєтесь зробити своє ядро сильнішим (або прагнути до цих шести упаковок заради марнославства — це нормально, я вас чую), не забувайте, що ви можете виконувати інші вправи, ніж просто лежати на землі, напружуючи м’язи живота. . Важкі перенесення та утримання, як і фермерські перенесення, є, мабуть, одним із найбільш функціональних способів роботи з вашим ядром. Такі вправи, як присідання, станова тяга та гребки, також опрацьовують ваше ядро. І не забувайте наш вичерпний посібник щоб скласти розпорядок дня, який працюватиме на вас цілий core, з широким вибором різноманітних вправ.
