Чи потрібно розтягуватися до чи після тренування?
Коли потрібно розтягуватися? Як і з багатьма аспектами фітнесу, існують різні школи поглядів, і я, так би мовити, вивчав кожну з них. Я розтягувався перед тренуваннями, тому що це те, що роблять усі інші; я відмовився від розтяжки перед тренуванням тому що я відчував, що мінуси переважують плюси; і зовсім недавно Я зрозумів, як розтяжка може допомогти покращити тренування . Тож дозвольте мені поділитися тим, що я дізнався.
Розтяжка перед тренуванням необов’язкова
Давайте розвіємо декілька міфів у стилі блискавки: статична розтяжка (коли ви тримаєте розтяжку, скажімо, 30 секунд) не «розігріває» ваші м’язи; насправді це робить рух. Попередня розтяжка не зменшує ймовірність отримання травми під час тренування. І це не змінює того, наскільки боляче ви можете почувати себе після цього. (Ми розвінчуємо більше про ці міфи тут .)
Якщо ви зараз не розтягуєтеся перед тренуванням і ви задоволені тим, як проходять ваші тренування, у вас все добре. Не потрібно нічого додавати.
Динамічна розтяжка - хороший варіант перед тренуванням
Що тоді робити замість розтягування? Подумайте про мету розминки: вона має підготувати вас до робочого дня. Хороша розминка повинна:
- Розігрійте м'язи буквально, як в температурному сенсі.
- Змусьте вас рухатися тілом так, як це вимагатиме денне тренування, або навіть у перебільшеній версії цих рухів.
- Дозвольте вам відпрацювати навички, пов’язані з цими рухами (наприклад, присідання на порожню планку, перш ніж почати додавати вагу).
На початку тренування зазвичай рекомендується динамічна розтяжка замість статичної, оскільки вона виконує перші дві з цих завдань одночасно. Скажімо, ви збираєтеся бігти; Виконайте кілька раундів високих колін і ударів ногами, щоб збільшити частоту серцевих скорочень, приплив крові, а ваші квадрицепси та підколінні сухожилля стануть гнучкими та готовими вільно рухатися.
Тут також рекомендуються катання піни або інші прийоми самомасажу. Вони розтягують ваші м’язи в одній точці за раз, не вимагаючи від вас справжньої розтяжки. Статичне розтягування може трохи зменшити вашу максимальну силу або потужність; Динамічне розтягування дає вам менше розтягування та більше інших переваг розминки, тому це хороший варіант.
Цілеспрямована статична розтяжка також може бути корисною перед тренуванням
Статичне розтягування без причини не заслуговує місця в програмі перед тренуванням. Але у багатьох із нас є вагома причина зробити статичну розтяжку, перш ніж приступити до інших вправ.
Наприклад, якщо ваші щиколотки, як правило, жорсткі, розтягування щиколоток і литок перед тренуванням з присідань може допомогти вам отримати можливість присідати глибше. Це може мати форму спеціального розтягування щиколоток, або ви можете просто взяти штангу та посидіти в нижній частині присідання приблизно 30 секунд, даючи ахілловим сухожиллям можливість розслабитися.
Або візьміть, наприклад, мої плечі. Одного разу фізіотерапевт порадив мені розім’яти плечі перед тренуваннями, які включають рухи над головою. Спочатку я був налаштований скептично, але вона має рацію: мені легше підтримувати гриф у правильному положенні, якщо я спочатку розтягнув плечі.
Або, для більш екстремального прикладу, що роблять артисти балету, коли приступають до тренувань на день? Вони можуть почати з рухів, щоб фізично розігрітися, але зазвичай також буде гарний довгий сегмент для розтяжки, щоб допомогти їм розім’ятися, перш ніж спробувати рухи, які вимагають найбільшого діапазону рухів.
Розтяжка після тренування – чудовий час для роботи над гнучкістю
Нарешті ми підійшли до кінця тренування. Якщо ти хочеш працюйте над своєю гнучкістю на майбутнє кінець тренування – чудовий час для цього. Після тренування ваші м'язи розігріті і вже трохи розтягнені. Це допоможе вам глибше заглибитися в розтяжки. (Якщо ви виконуєте окремий сеанс розтяжки, трохи рухів, таких як кардіо або динамічна розтяжка, перш ніж сісти для розтяжки, також може служити для цієї мети.)
Ви також можете вільно розтягуватися як завгодно глибоко, не турбуючись про те, чи розтягуєтесь теж багато що вплине на те, що ви робитимете далі. Отже, якщо у вас є a розпорядок гнучкості над чим ви працюєте, це ідеальний час.
