Як створити основний розпорядок дня, якого ви будете дотримуватись

Основна сила важлива: ми використовуємо її, коли несемо сумку з продуктами, встати з підлоги , штовхнути двері або вдарити боксерську грушу. Але надто часто ми думаємо про «базові» тренування як про те, що виконується спеціально за допомогою сухарів або планок. І це прикро, адже наші ядра роблять набагато більше.

Якщо ви нічого не робите, окрім сухарів… думаючи, що ти отримаєш шість упаковок — ти такий же недалекоглядний, як той, хто ніколи не виконує основної роботи, тому що це нудно або вони «забувають». Отже, якщо ви хочете створити сильніший серединний відділ, спробуйте подумати про це трохи інакше.

Ставтеся до кора як до будь-якого іншого м’яза

Коли ми тренуємо руки, ми стаємо сильнішими і переходимо до більш важких гантелей. Коли ми тренуємо ноги, з часом ми присідаємо з більшою вагою. То чому б нам тренувати наше ядро ​​по-іншому? Ви не зробите 100 скручувань з вагою 5 фунтів, коли вага 25 фунтів ось там , то чому б вам робити 100 м’язів замість того, щоб знайти більш складну вправу? Я маю на увазі, що якщо ви любите робити кранчі сотнями, я не зупиню вас. Але у вас є набагато більше варіантів.

Ще одна річ, яку ми можемо навчитися з інших типів силових тренувань, полягає в тому, що ваша основна робота не повинна бути повсякденною справою. Якщо ви спробуєте виконати більш складний основний рух і після цього помітите, що вам боляче, ви можете подумати: Як я можу робити це щодня? Це надто важко». Але у вас немає причин мати робити це щодня. Цілком нормально виконувати основну роботу два-три рази на тиждень, відпочиваючи між ними.

Але ядро ​​– це не просто один м’яз

Кранчі опрацьовують м’язи передньої частини нашого тулуба, головним чином прямий м’яз живота, більш відомий як м’яз із шести пачок. Але наше ядро ​​включає набагато більше, включаючи два шари косих м’язів (м’язи з діагональними волокнами, які допомагають нам обертатися з боку в бік або протистояти поворотам) і групу м’язів спини. Однією з них є група м’язів, що розгинають хребет, і деякі тренери включають стегна та сідниці, коли вони думають про кор. Також можуть бути включені м’язи верхньої частини спини та грудей, як-от найширші м’язи спини або широкі м’язи спини.

Щоб задіяти всі ці м’язи, нам потрібно робити різні рухи. Це правда, що дошки працюють майже на всіх у тілі, тож це гарне місце, щоб зіграти, але є так багато інших варіантів, не кажучи вже про те, що різноманітність допомагає не лише вгамувати нудьгу, але й дає кожному м’язу можливість напружено працювати. не обмежуючись силою своїх сусідів.

Включіть ці три типи основних вправ

Отже, що це за різні м’язи, і як переконатися, що ви натискаєте на них усіх? Я рекомендую розділити основні м’язи на три групи та вибрати одну або дві вправи для кожної.

Анти-розтягнення, для передньої частини вашого ядра

М’язи в передній частині вашого тіла (іноді їх називають «переднім ланцюгом») складають першу категорію. Традиційні м’язи чи м’язи присідання задіюють ці м’язи, зокрема прямий м’яз живота в передній частині живота та м’язи-згиначі стегон, які з’єднують м’язи тіла зі стегнами.

Щоб опрацювати ці м’язи, ви можете виконувати вправи на згинання, коли ви рухаєте тіло так, щоб воно згиналося. Або ви можете розглядати ці вправи як «анти-розтягування», тобто ви протидієте силі, яка хоче тягнути ваше тіло у протилежному напрямку. У будь-якому випадку, м’язи в передній частині вашого ядра повинні працювати. Ось кілька прикладів:

• Deadbugs
• Дошки
• Пили для дощок, перемішайте горщик або інші варіанти, коли ви намагаєтесь утримувати планку, рухаючи ногами, руками чи обома
• Розгортання преса
• Присідання, скручування та згинання калачиком (усе це тонкі варіанти одного руху)
• Підйоми ніг, виси чи інше

Для найпростішої початкової точки ви можете виконувати мертві жуки, ковзаючи однією ногою по підлозі, замість того, щоб тримати протилежну руку та ногу від землі. А щоб зробити ці вправи складнішими, спробуйте витягнути прес з колін або стоячи. Висячі підйоми ніг також викликають труднощі, особливо з прямими ногами, і ви можете зробити це ще важче за допомогою обважнювачів для щиколоток або гантелі, тримаючи між стопами.

Розгинання (або анти-згинання) для вашої спини

Тепер, коли ми опрацювали основні м’язи спереду, давайте подивимося на протилежну групу м’язів: задній ланцюг, який включає м’язи на задній частині тіла. Якщо ви виконуєте шарнірні вправи, як-от станова тяга, махи гирями або доброго ранку, ви вже працюєте на підколінні сухожилля, сідниці та спину. Ось кілька прикладів, які спиратимуться на це, особливо зосереджуючись на м’язах спини:

• Собаки-птахи
• Супермени
• Зворотні гіперекстензії (коли ваш торс фіксований і ви рухаєте ногами)
• Гіперекстензії (коли ваші ноги зафіксовані, а ви рухаєте тулубом)
• Сідничні перемички

Для найпростішого варіанту почніть із собак-птахів, де ви рухаєте однією рукою чи ногою за раз, піднімаючи її на дюйм від підлоги. Для складніших варіацій спробуйте тренажер для зворотної гіперекстензії, де ви можете навантажувати вагу на рівні щиколоток, або виконуйте гіперекстензії, притискаючи тарілку з гирями до грудей.

Антиротація для ваших косих м’язів тощо

Ваші основні м’язи не просто згинають тіло вперед і назад; вони також стабілізують його (або переміщують) у напрямку збоку в бік. Серед задіяних тут м’язів – ваші косі м’язи.

Хоча існують вправи, у яких ви можете обертати тулуб (уявіть дроворуб, який виконується за допомогою кабельної машини, або бейсболіст, який розмахує битою), більшість вправ у тренажерному залі, спрямованих на ці м’язи, є анти -обертання. Іншими словами, ви намагаєтеся триматися нерухомо, поки сила тяжіння або машина намагається затягнути вас. Ці вправи включають:

• Бічні дошки
• Копенгагенські дошки і всі їх варіації
• Преси Pallof, виготовлені за допомогою стрічки опору або кабельної машини
• Валіза несе та інші асиметрично завантажені перевізники

Найпростішою точкою входу тут є, ймовірно, жим паллоф, який виконується з дуже легким опором, а потім ви можете працювати до все більшої та більшої ваги (товстіші смуги опору або більша вага на стеку кабельної машини). Завдяки валізам ви можете почати з легкої гантелі та переходити до більш важких предметів. Я навіть бачив це як ізометричне утримання: у вас є штанга на запобіжниках у стійці, і ви просто берете її однією рукою, утримуючи деякий час.

Як скласти основне тренування

Виберіть одну вправу з кожної категорії (дві, якщо хочете), і виконуйте кожну протягом 30-60 секунд, якщо це ізометрія, яку ви тримаєте на час, або для серії з восьми-12 повторень. Цифри не обов’язково мають бути точними, але прагніть до чогось у цьому діапазоні.

Один із способів структурувати ваше тренування - встановити таймер, який буде подавати звуковий сигнал щохвилини протягом дев'яти хвилин. Виконуйте кожну вправу протягом однієї хвилини, відпочиваючи протягом цієї хвилини, якщо потрібно, а потім переходьте до наступної. Це дасть вам три набори кожного та займе менше 10 хвилин вашого часу.

Кожні кілька тижнів переглядайте свій вибір вправ. Якщо щось стає занадто легким, замініть це важчою версією. А якщо якась вправа вам набридне, спробуйте іншу. Ось кілька прикладів.

Основна програма тренувань, зручна для початківців

По-перше, загальна програма для початківців для тих, хто не має особливих здібностей для початку, і її можна виконувати вдома:

• Deadbugs, коли ви ковзаєте лише однією ногою настільки, наскільки можете контролювати (руки не рухаються)
• Собаки-птахи, де ви рухаєте однією рукою чи ногою за раз, знову ж таки лише легким рухом
• Носіть валізу або навіть утримуйте її за допомогою легкої гантелі або сумки для продуктів

Розширена основна програма тренувань

На іншому кінці спектру щось для звіра з доступом до тренажерного залу:

• Викочування живота стоячи
• Зворотні гіпери, звичайно зважені
• Жим Паллофа з повним стеком ваги

Проміжна основна програма тренувань

І один для тих із нас десь посередині:

• Перемішайте каструлю
• Незважені гіперекстензії
• Перенесення валізи з гирею 35 фунтів

Якщо ви хочете зробити більше, ви можете! І не скидайте з рахунків основну роботу, яку ви можете отримати від інших вправ у вашій рутині, як-от переноски, присідання та станова тяга. Такий підхід зробить основні тренування набагато менш нудними та ефективнішими.