Як розігрітися для тренування в холодну погоду

Тренування на свіжому повітрі – це чудовий спосіб залишатися здоровим як у сенсі «фітнесу», так і в сенсі «уникнення COVID-19». Але коли ми наближаємося до зими, у повітрі відчувається прохолода, і ваша розминка раптом набуває нового значення.

Подумайте про перші 10 хвилин як про «перехідний час»

Ваше тіло виділяє тепло під час тренувань. Коли ви закінчите тренування, ви будете в найменш комфортно теплий і, можливо, навіть перегрітий залежно від того, як ви одягнені. Але для розминки потрібен час, незалежно від того, як ви тренуєтеся.

Мені подобається вважати першу милю пробіжки або перші 10 хвилин тренування перехідним часом — періодом, коли ви знаходите свій крок, входите в зону і буквально розминаєтесь. Якщо ти біжиш, вам не варто турбуватися про свій темп у цій першій милі . І якщо ви робите берпі на тротуарі або будь-що, з чого складається ваше тренування, вам слід планувати, щоб перші 10 хвилин були більше спрямовані на розслаблення, ніж на показ найкращих результатів дня.

Десять хвилин — мінімум. Залежно від того, що ви плануєте робити та наскільки холодно, розминка може тривати довше. Якщо ви не відчуваєте себе готовим, поки не пробудете там 20 хвилин, нехай буде так.

Підвищити температуру тіла

Це не називається розминкою з суто метафоричних причин. Ваші м’язи буквально повинні бути теплий в порядку працювати оптимально. Теплі м’язи є найсильнішими та найбільш гнучкими.

Це означає, що вам, ймовірно, не слід виконувати найскладнішу роботу — важкі перерви, складні пози йоги — до того, як ви повністю розігрієтеся. Якщо ви любите розтягуватися на початку тренування, зробіть це після ваша розминка. Розтяжка сама по собі не є розминкою.

Які вправи робити

Розминка повинна складатися з роботи, яка змушує вас рухатися, але не вимагає інтенсивних зусиль або досконалої техніки. Кілька варіантів:

• Швидка ходьба
• Легка пробіжка
• Стрибки або стрибки на скакалці (за потреби робіть перерви)
• Рухи з власною вагою, які є легкими, але залучають великі м’язи, як-от випади та модифіковані віджимання

Якщо ваше тренування на день — це прогулянка або біг, ви можете розігрітися, просто починаючи з меншої інтенсивності, перш ніж досягнете повної швидкості. З цієї причини бігунам не потрібно сильно змінюватися; ви або все одно збиралися зробити легку пробіжку, або, якщо у вас були заплановані інтервали, ви, ймовірно, збиралися трохи побігати перед тим, як почати їх.

Одягайтеся належним чином

Теплий одяг допоможе вам зберегти тепло свого тіла під час зігрівання. Ось чому світшоти та спортивні штани іноді називають «розминками», оскільки ви одягаєте їх під час розминки, а потім відкидаєте.

Якщо ви долаєте відстань, вам потрібно зробити вибір: чи хочете ви носити додаткові шари, а потім носити їх із собою, наприклад, зав’язавши світшот навколо талії? Або ви б віддали перевагу почати в одязі для бігу і просто промерзнути перші десять хвилин?

Інший варіант – це зробити розминку у вигляді короткого циклу, який повертається до місця, де ви можете безпечно скинути зайвий одяг, наприклад до будинку чи автомобіля. Відкиньте куртку, а потім поверніться.

Розгляньте розігрів у приміщенні

Якщо хочете, ви можете зробити розминку в приміщенні, перш ніж вирушати на тренування. Застосовуються ті самі рекомендовані вправи (стрибки, випади тощо), і ви можете вирушати, щойно відчуєте, що достатньо тепло, щоб ідея ступити на зимове повітря не так сильно вас турбувала.

До речі, якщо ви хрипите на холоді, розминка ще важливіша, і вам варто запитати лікаря, чи у вас може бути астма, спричинена фізичним навантаженням . Якщо ви це робите — і це досить поширене явище — ретельна розминка може допомогти запобігти звуженню дихальних шляхів у ваших легенях, яке викликається холодним сухим повітрям. Окрім розминки, маска для обличчя або шарф можуть допомогти зігріти повітря, яким ви дихаєте.