Як робити передні присідання, не ненавидячи їх
Почнемо з того, що раніше я також ненавидів передні присідання, тому я не хочу чути про те, що «але вони шкодять моїм зап’ястям», добре? Присідання спереду — чудова вправа для ваших ніг і, потай, для спини. Вони чудово переносяться на інші речі, якими ви, можливо, захочете займатися в спортзалі чи в житті. І вони дійсно, дійсно не повинні смоктати.
Що таке переднє присідання?
Коли ви думаєте про присідання зі штангою, ви, ймовірно, думаєте про те, коли ви тримаєте штангу на спині. Для людей, які виконують обидва види, їх іноді називають «присіданнями на спині», щоб відрізнити їх від присідань спереду, коли гриф знаходиться перед вами.
Під час присідання спереду штанга лежить на ваших плечах прямо перед шиєю. Це означає, що вам потрібно тримати тулуб вертикально, коли ви сидите навпочіпки. Якщо ви нахиляєтеся вперед під час виконання присідання на спині, це фактично полегшує присідання, оскільки м’язи спини та сідниць можуть взяти на себе частину роботи, оскільки ваші ноги втомлюються. Але в передньому присіданні, якщо ви нахиляєтеся вперед, штанга спадає з плечей.
Це робить це присідання чудовим для (а) опрацювання ніг, особливо квадроциклів, не дозволяючи спині надто перевантажувати; і (б) тримайте ваше ядро укріпленим і здатним витримувати велику вагу у вертикальному положенні.
Чому передні присідання чудові
Якщо ви подумаєте про це, у повсякденному житті буває багато випадків, коли вам може знадобитися підтримувати вагу, тримаючи тулуб вертикально. Подумайте про те, щоб взяти на руки дитину або велику собаку. Або зігнути коліна, щоб мати можливість заштовхнути свою валізу в верхнє відділення в літаку. (Цей другий лише a частковий присідання спереду, але присідання спереду, безумовно, розвинуть силу, необхідну для цього.)
Крім того, є види спорту, де суть полягає в підтримці важкої ваги в положенні, схожому на присідання. Під час важкої атлетики вставання повністю схоже на переднє присідання. І ривок змушує вас опускатися і рухатися з ніг, утримуючи штангу на передній частині плечей — ще один рух переднього присідання.
У стронгмені присідання спереду часто вважаються більш корисною вправою, ніж присідання ззаду. Вони допоможуть вам вантажити атласне каміння, носити мішки з піском і штовхати пресові колоди.
Як зручно присідати спереду
Чудово, тому передні присідання стануть чудовим доповненням до вашої рутини. Але якщо ви ще не звикли до них, ви, ймовірно, зараз намагаєтеся придумати виправдання, чому вам не потрібно їх робити.
Ось у чому річ. При правильному виконанні передні присідання є добре . Можливо, це не найзручніша вправа у світі, але присідати з грифом на спині також не дуже зручно. Якщо ви «не можете» присідати спереду або якщо у вас болять зап’ястя чи шия, спробуйте ці поради:
- Переконайтеся, що планка лежить на вас плечі , а не шию чи руки.
- Витягніть плечі вперед, щоб залишити простір для грифа позаду дельтовидних м’язів (м’язів плечей), але перед шиєю.
- Повністю заберіть руки від штанги. Тримайте їх перед собою, як зомбі (їх іноді називають «присіданнями зомбі» або «присіданнями Франкенштейна»).
- Під час присідання тримайте руки паралельно землі.
Коли ви досягнете точки споткнення під час присідання — відразу після того, як ви почнете повертатися — ваше тіло захоче нахилитися вперед. Стримайтеся від цього бажання і тримайте плечі паралельно підлозі.
Коли ви освоїте зомбі-версію, ви можете покласти руки на бар. Важкоатлети будуть використовувати позицію «чиста стійка», руки тримають штангу зовні плечей, тому що саме так ви тримаєте штангу, коли ловите чисту. Якщо ви не дбаєте про свою здатність утримувати чисту стійку, ви можете робити як восьмиразовий містер Олімпія Ронні Коулмен і схрестіть руки перед собою. Це дозволяє вам покласти руки на гриф для додаткової стабільності, але ви все одно не підтримуєте гриф руками. Ви також можете використовувати ремінці для утримання штанги, як ми детально описували в цей пост про те, як боротися з дискомфортом у зап’ясті під час присідань спереду .
Однією з недооцінених переваг передніх присідань є те, що як тільки ви правильно розташували гриф, практично неможливо виконати їх неправильно. Якщо ви не тримаєте тулуб вертикально, а стегна під собою, ви не зможете підняти вагу.
Отже, пам’ятайте, що поки ви можете опустити стегна під штангу, все, що вам потрібно зробити, це встати; і змусити друга кричати «ЛІКТІ ВГОРУ!» коли у вас починаються проблеми.
Як включити передні присідання у свій розпорядок дня
Якщо ви важкоатлет, присідання спереду будуть вашим основним присіданням, а присідання на спині — варіацією. Якщо ви пауерліфтер, присідання на спині є основним заходом, а присідання спереду — варіацією. Якщо ви стронгмен, бодібілдер або просто займаєтесь присіданнями, щоб отримати силу та форму в цілому, ви можете вибирати, як проводити час. Якщо ви ще не займаєтеся присіданнями спереду, спробуйте додати їх (або замінити) на один раз на тиждень.
Крім позиціонування штанги, ви можете виявити, що передні присідання складніші в інших аспектах. Важливо, що нормально присідати спереду набагато менше, ніж присідати ззаду. Одне емпіричне правило стверджує, що ваше переднє присідання має становити приблизно 85% вашого заднього присідання. Це буде відрізнятися від людини до людини, і відсоток буде ще меншим, якщо ви ще не звикли присідати спереду.
Ще одна відмінність полягає в тому, що передні присідання вимагають, щоб коліна рухалися вперед від пальців ніг. Коли ви виконуєте присідання на спині, у вас є вибір: або залишатися у вертикальному положенні та висувати коліна вперед, або більше відкидати сідницю назад, що тримає ваші гомілки більш вертикальними та зазвичай утримує коліна позаду пальців ніг. Немає безпеки Причина хвилюватися про те, де ваші коліна розташовані відносно пальців ніг (це старий міф), але ви можете виявити, що ваші ахіллові сухожилля, між литками та п’ятами, занадто напружені, щоб ви могли опуститися нижче паралелі, коли п’яти все ще стоять на землі. . У цьому випадку допомагає носіння взуття для важкої атлетики, що має підвищений каблук , або поставити п’яти на пару вагових пластин на землі.
