Як прийняти положення для кубкового присідання з важкою гирею

  Зображення для статті під назвою «Як прийняти положення для кубкового присідання з важкою гирею»
Фото: Беркомастер (Shutterstock)

Коли ви тільки починаєте виконувати присідання, келихоподібне присідання легко — просто візьміть у руки маленьку гирю (або гантель). На цьому етапі він досить легкий, щоб ви могли просто зігнути руки, щоб підняти дзвін на рівень грудей. Але коли ви стаєте сильнішими, це більше не працюватиме. Що потім?


Я дам вам чотири різні техніки, як поставити важку гирю в положення для кубкових присідань, починаючи з найпростішої.

Поставте його на лавку

Для цього немає техніки. Ви берете гирю і кладете її на лаву або ящик перед собою. Ідеально підійде торець лави або кут короба. (До речі, це також працює з гантелями.)

Тепер, порожні руки, присідайте так, щоб дзвіночок знаходився на рівні грудей. Ви можете взяти його звідси, не поспішаючи розташувати руки як завгодно. Якщо ви хочете спробувати тримати гирю вниз головою, обережно перекиньте її на бік, а потім візьміть руками за круглу частину дзвона.

Потягніть його та візьміть за ручки

Цей метод, мабуть, найпоширеніший, який ви побачите в Інтернеті, і він чудово підходить як для легких, так і для важких дзвонів.


Коли гиря лежить на землі, ви візьметеся за верхню частину рукоятки, як для гойдалки. Звідти ви можете або похитнути ним між ніг, а потім вперед, або просто відірвати його від підлоги — залежно від того, що вам більше подобається. У будь-якому випадку, як тільки він набере обертів, він буде невагомим на частку секунди. У цей момент ви просто ковзаєте руками з боків рукоятки («роги» гирі, як кажуть).

Попрактикуйтеся в цьому з легким дзвоном, перш ніж спробувати з важким, але це досить просто, коли ви навчитеся. Ось приклад:


Важкі келихоподібні присідання з гирями - 60 кг

Переверніть його догори дном

Якщо ви змінюєте хватку дзвоника, поки він невагомий, навіщо обмежуватися лише триманням його за ручки? Деякі люди віддають перевагу келиховому присіданню з дзвоном догори ногами, і ви можете робити це й тут, коли опануєте техніку.

Для цього почніть з ручки дзвоника, щоб ви могли тримати його обома руками одна до одної. Поверніть дзвін назад, а потім, коли ви повертаєте його вперед, відпустіть ручку, щоб кругла частина гирі лягла на ваші долоні. Ось уповільнена зйомка :


Так, це складно. Але спробуйте з меншою вагою, і ви побачите, що це не так важко, як здається. Переконайтеся, що ви впевнені у своїй техніці, перш ніж намагатися кидати гирі, які достатньо великі, щоб завдати вам шкоди.

Очистіть його і зробіть передній присід

Хоча келихоподібні присідання є типовим вступом до присідань з гирями для початківців, є й інші способи утримання гирі. Перший — виконувати передні присідання, для яких вам потрібно тримати гирю так, щоб вона спиралася на вашу руку, руку та плече.

Щоб досягти цього, вам потрібно буде навчитися правильно володіти гирями. Подібно до останнього руху, яке ми обговорювали, у цьому використовується перевага невагомості, яку ви отримуєте під час маху гирі або тяги. Ви можете або замахнути дзвіночок назад між ніг, або відірвати його прямо від підлоги. У будь-якому випадку ви відведете лікоть назад, щоб підсунути руку (все ще тримаючи ручку). Це відео від Kettlebell Kings показує як дворучну, так і одноручну чистку з одним дзвоном.

Як тільки ви зрозумієте що , подумайте про те, щоб почистити дві гирі одночасно та зробити передні присідання з обома, як так .