Як почати плавати для вправ

Якщо Кеті Ледекі, Симона Мануель або старий добрий Майкл Фелпс надихнули вас ще раз поглянути на басейн у вашому сусідстві, мабуть, найбільше, що вас стримувало, це питання: що я насправді роблю, коли я там ? Ось як перетворити день у басейні на задоволене тренування.

Цей посібник призначений для людей, які вже вміють плавати, незалежно від того, чи вважаєте ви, що добре це вмієте. Якщо вам потрібно більше рампи, ніж те, що ми маємо тут, перевірте свій місцевий басейн на предмет занять для дорослих для початківців. Ви також можете знайдіть свою місцеву команду майстрів , що може здатися страшним, але насправді це просто плавальний клуб для дорослих з будь-яким рівнем кваліфікації.

Підготуйся перед поїздкою

Спочатку знайдіть басейн і зберіть своє спорядження. Більшість великих громадських басейнів матимуть принаймні кілька доріжок, доступних для плавання на колінах, і тепер, коли діти повертаються до школи, у вас набагато більше шансів знайти місце для себе, якщо ви йдете повільно. Обов’язково перевірте розклад басейну, якщо вам доведеться запланувати заняття для дітей або заняття з аквааеробіки.

Ви можете плавати в будь-якому костюмі, але вам буде найкомфортніше в тому, що не волочиться у воді і не буде ковзати під час руху. Ось чому чоловіки в плавальних командах одягаються щільно прилягають стовбури а не шорти, і жінки, як правило, віддають перевагу суцільні костюми гонщика .

Можливо, вам також знадобиться пара захисних окулярів. Вони повинні щільно прилягати до ваших очей, і ви можете перевірити це в магазині, нанісши їх на сухе обличчя. Якщо вони підійдуть, ви зможете створити достатнє всмоктування, щоб вони на мить прилипли до вашого обличчя. Ви можете плавати без окулярів, але ви, швидше за все, наштовхнетеся на узбіччя смуги, оскільки ви не завжди бачите, куди йдете.

Шапочка для плавання не є обов’язковою, але це гарна ідея, якщо ви хочете, щоб довге волосся не потрапляло на обличчя, або якщо ви хочете захистити волосся від той зеленуватий відтінок він може придбати після багатьох занурень у басейн.

Не забудьте замок, щоб захистити свої речі в роздягальні, і здорову закуску, коли ви висохнете і виявити, що ви голодуєте . Також добре мати пляшку води в кінці вашої смуги, тому що ви будете відчувати спрагу, як і під час інших видів вправ.

Зрозумійте, як тренуються плавці

Подивіться на доріжки вашого місцевого басейну, і ви побачите переважно людей, які плавають вільним стилем. Також відомий як кроль, вільний стиль популярний, тому що це найшвидший і найефективніший гребок, який у нас є. Він став відомий як вільний стиль, тому що це очевидний вибір для змагань з плавання, які позначаються як «вільні» змагання, де вам дозволено плавати будь-яким способом.

Декілька людей у ​​басейні можуть плавати в повільному рівномірному темпі протягом усього тренування, але більшість серйозних плавців структурують свої тренування як інтервальні тренування, тобто вони наполегливо працюють протягом кількох хвилин, а потім роблять перерву, перш ніж робити все знову. Інтервали працюють добре, оскільки басейни короткі (порівняно з милями дороги, яку проїхав би бігун або велосипедист), і тому, що інтервали просто трапляються чудово підходить для покращення вашої фізичної форми . Вони також вносять більше різноманітності в те, що інакше могло б бути нудним тренуванням.

Щоб дізнатися, що входить у хороше тренування з плавання, ми запитали Кокі Лепінскі, головного тренера команди рекреаційного плавання Swymnut Masters . «Чудове запитання! Нелегко побудувати тренування з нуля», – сказала вона. Коли вона розробляє тренування для своєї групи, воно включає чотири компоненти:

• Розминка займає перші десять хвилин або близько того. Протягом цього часу ви нагадуєте своєму тілу, як це – плавати. Ви знайдете свій ритм у диханні та полегшите собі тренування. «Будьте впевнені та видихайте щоразу, коли ваше обличчя у воді, і не затримуйте дихання. Почніть обережно з рук і ніг і плавно збільшуйте швидкість під час розминки», — каже вона.
• Попередній набір дозволяє відпрацьовувати навички, якими ви будете користуватися в решті тренування. Деякі тренування поєднують це або з розминкою, або з наступним набором. Попередній набір може включати вправи, під час яких ви зосереджуєтеся на рухах руками певним чином або виконуєте цілі кола, просто б’ючи ногами. Це найкращий час для того, щоб освоїти нові навички або виправити недолік у техніці, тому що ви достатньо розігріті, щоб наполегливо працювати, але ще не втомилися.
• Основний комплект це саме те, що це звучить. Це найдовша частина тренування, і саме тут ви працюватимете найбільше. Якщо ви відпрацьовували навик у попередньому наборі, у вас буде багато шансів перевірити його в основному наборі.
• Час відновлення це останній сегмент, зазвичай п’ять-десять хвилин легкого плавання.

Тренування може бути настільки довгим або коротким, як вам подобається. Розслабтеся під час першого виходу та просто спробуйте отримати задоволення, нагадуючи своєму тілу, як працює плавання.

Вивчіть лінгво та пропливіть під час першого тренування

Якщо у вас немає тренера, який би склав для вас тренування, безліч веб-сайтів з плавання містить список тренувань, які ви можете виконувати. Одні з моїх улюблених – це тренування для триатлоністів, оскільки багато триатлоністів починали як велосипедисти чи бігуни і є відносно початківцями у плаванні. Їхні тренування, як і в цей план від Active.com , як правило, прості, але ефективні.

Для більш традиційних тренувань з плавання клуби майстрів, як правило, діляться щоденними або щотижневими тренуваннями зі своїми членами. Якщо у вас немає доступу до клубу, Сара Макларті , майстер-тренер із Флориди, опублікував скарбницю безкоштовні тренування в її блозі . Кожен із них має варіанти для трьох різних рівнів: якщо ви суперплавець, ви виконуватимете тренування рівня «A», а якщо ви не зовсім на цьому рівні, ви виконуватимете тренування рівня «B». Початківці плавці повинні починати з варіантів рівня «C». Ось приклад тренування рівня «C»:

400 розминка
3x150 з/: 30 секунд відпочинку (50 вільних/50 невільних/50 вільних)
3x150 заплив з відпочинком 20 секунд (спуск 1-3)
50 легко
Тяга 3x150 з відпочинком 20 (спуск 1-3)
50 легко
3x150 з/:30 відпочинок (ласти необов’язкові) (50 ударів/100 заплив)
100 охолонути
*2400 Разом*

За допомогою а глосарій термінів плавання , ми можемо розшифрувати, що це означає:

• Розминка становить 400 ярдів (або метрів, залежно від вашого басейну), що означає, що ви подолаєте або вісім довжин 50-метрового басейну, або шістнадцять довжин 25-ярдового басейну. Більшість плавців займатимуться вільним стилем, якщо тренування не передбачає гребок.
• Далі ви виконуєте три інтервали, де пропливаєте 150 ярдів, а потім відпочиваєте 30 секунд. Перші 50 ярдів — це гребки вільним стилем, наступні 50 — будь-які гребки, які не є вільними, а потім останні 50 — знову вільні стилі.
• Після цього ви робите ще три інтервали, цього разу лише з 20 секундами відпочинку. Примітка про спуск означає, що ви виконуєте кожен інтервал за менший час, ніж попередній: швидко, швидше, найшвидше.
• «50 легких» означає 50 ярдів легкого плавання.
• Наступний сегмент — це ще один низхідний набір інтервалів, але цього разу ми «тягнемо», а не «пливемо». Це означає, що ви виконуватимете цей набір лише за допомогою рук. Можна покласти піну тягнути буй між ваших ніг, щоб ваші ноги плавали без необхідності штовхати ногами.
• У наступному наборі інтервалів деякі з них позначаються як «кік». Це протилежність тязі: ви будете робити кола, просто маючи ногами, не рухаючи руками. Хоча традиційно використовувати дошку для ударів ногами, Лепінскі рекомендує обійтися без неї, оскільки дошка для ударів ставить вашу спину в неприродне положення. Замість цього просто опустіть обличчя у воду та розведіть руки по боках. Трубка допоможе вам зосередитися на ударі ногами, не повертаючи голови, щоб дихати.
• Час відновлення становить 100 ярдів, які ви знову можете плавати будь-яким способом.

У деяких тренуваннях відпочинок між інтервалами обробляється дещо інакше. Замість того, щоб попросити вас пройти певну дистанцію, а потім певну кількість відпочинку, ваш тренер може сказати вам пройти інтервал І відпочинок протягом певної кількості хвилин. Наприклад, в іншому тренуванні Макларті є рядок із написом «5x100 о 3:00». Це означає, що ви починаєте новий 100-метровий інтервал кожні три хвилини. Чим швидше ви пливете, тим більше відпочиваєте.

Але стратегія тут полягає не в тому, щоб просто плисти надшвидко, оскільки це також призведе до того, що ви більше задихаєтеся. Натомість ви прагнете йти якнайшвидше, залишаючись при цьому достатньо розслабленим, щоб ви могли дихати. Це складно зробити правильно, і для початківців цілком нормально, якщо ви віддасте перевагу тренуванням, де ви можете відпочивати стільки, скільки вважаєте за потрібне. Ці типи інтервалів часто зустрічаються під час тренувань з плавання, тому добре знати, як їх читати.

Стало краще

Як тільки ви почнете займатися плаванням, ви, ймовірно, помітите, що у вас є куди вдосконалюватися. Якщо ви легко втомлюєтеся, проблема не обов’язково у вашій витривалості. У плаванні важлива хороша техніка, щоб ви не боролися з водою більше, ніж це необхідно.

Уроки плавання та клуби, про які ми згадували раніше, є чудовими способами попрацювати над вільним стилем або іншими видами плавання. Вони також є хорошим місцем для початку вивчення навичок, орієнтованих на змагання, наприклад, як пірнати на початку гонки та як робити сальто, що виглядає як сальто. повороти сальто щоб заощадити час, коли вам потрібно розвернутися.

Якщо ви зацікавлені в змаганнях, команди майстрів організовують змагання з плавання, а ви не обов’язково бути досвідченим плавцем брати участь і розважатися. Або для іншої мети ви можете звернути увагу на тренування з тріатлону або змагання на витривалість лише з плавання, де плавці займаються своєю справою відкрита вода наприклад озеро. (Незважаючи на це, вони зазвичай проводять більшу частину своїх тренувань у басейні.)

Як і у випадку з будь-яким типом вправ, ви можете вибрати цілі плавання, які вам подобаються, розробити план тренувань для досягнення цих цілей і покращити навички та фізичну форму, які вам потрібні, щоб продовжувати працювати над своєю метою та отримувати задоволення. Але спочатку ви починаєте зі стрибка в басейн.