Як пізно ввечері «занадто пізно» їсти їжу?

Нещодавні дослідження показали, що їжа пізно ввечері може призвести до збільшення ваги, тож скільки пізно їсти занадто пізно? І поки ми ставимо запитання, чи не так насправді знаєте, що ви наберете вагу, якщо будете пізно вечеряти?

Чому всі говорять про пізній прийом їжі?

Якщо останнім часом ви бачите, що це запитання часто з’являється, це через вивчення досліджували, що відбувається в організмі добровольців, коли їх змушують їсти тричі на початку дня (сніданок, обід і вечеря) або пізно (обід, вечеря та інша вечеря). Дослідники кажуть, що вони виявили, що люди, які їдять пізно, були більш голодними, спалювали менше калорій і що їхні жирові клітини експресували гени, які були пов’язані зі збільшенням жиру.

Важливо відзначити, що це дослідження не перевіряли, чи люди насправді набрали чи схудли . Ви правильно прочитали: незважаючи на всі заголовки про те, що пізня їжа «шкідлива для вас», «погана для схуднення», «підвищує ризик ожиріння» або «те, чого вам слід абсолютно уникати», дослідження насправді не відстежувало учасників. ' вага. Насправді автори пишуть:

Зауважте, що дане дослідження мало на меті перевірити гострий [тобто короткочасний] вплив пізнього прийому їжі на регуляцію енергетичного балансу, а не те, чи призведе довгострокове дотримання такого розкладу до збільшення ваги з часом, чи організм буде адаптувати алостатично.

Іншими словами, цілком можливо, що ваше тіло адаптувалося б до нового розкладу харчування, якби ви насправді так жили. (Учасники дослідження їли лише за встановленим розкладом протягом шести днів поспіль.)

Що говорять інші дослідження про пізній прийом їжі?

Є й інші дослідження пропонуючи що пізній прийом їжі може полегшити набір ваги, але це не так просто, як змінити час прийому їжі, щоб змінити розмір свого тіла.

Наприклад, є дослідження на мишах, які показують, що коли мишей змушують їсти вдень (коли вони зазвичай сплять), вони набирають вагу швидше, ніж миші, яких годують вночі. Однак це дослідження не стосується людей з кількох причин. По-перше, миші зазвичай молоді та ростуть, що може не відображати того, що відбувається в дорослому віці; для іншого, вони миші, а не люди . (Дрібна деталь, я знаю, але варто звернути увагу.)

Healthline має хорошу підбірку тут досліджень людини на сьогоднішній день. Значна частина цього суперечить думці про те, що пізні прийоми їжі призводять до набору ваги: ​​наприклад, є багато досліджень, які показують, що час не має великого значення, коли калорії рівні. Що має великий сенс, якщо подумати про це.

Те, що ви їсте, важливіше, ніж коли ви це їсте

Ідея про те, що пізній прийом їжі може вплинути на збільшення ваги, існує вже давно, і вона перетворилася на кілька міфів, які не мають ніякого відношення до науки. Наприклад, це міф, що ваше тіло «не спалює» калорії, які ви їсте пізно ввечері. Ваше тіло спалює калорії весь час, у тому числі під час сну. Насправді, більшість спалювання калорій відбувається, коли ви відпочиваєте.

Наука про нічний прийом їжі виявила, що люди, які їдять пізно, як правило, споживають більше калорій, ніж ті, хто їсть рано, і що вони, швидше за все, їдять оброблену висококалорійну їжу. Нове дослідження, згадане вище, показало, що суб’єкти були більш голодними, якщо вони були в групі, яка їла пізно, що відстежується.

Але, знову ж таки, тут, напевно, відбуваються інші речі. Якщо ви їсте пізно, це, ймовірно, тому, що ви пізно вчитеся або працюєте в нічну зміну. У таких випадках у вас може не вистачати часу, енергії чи ресурсів, щоб приготувати собі здорову їжу. Ви матимете чіпси та газовану воду або замовите в тій піцерії, яка працює допізна. Також можливо, що робота вночі є одним із факторів, який порушує ваш циркадний ритм; пізній прийом їжі може бути ефект а не a причина . Недосипання було пов'язані до збільшення ваги.

Якщо ми знову подивимося на нещодавнє дослідження, люди, які їли пізно, мали приблизно на 5% менше спалених калорій, хоча це було середнє значення і не для всіх — деякі люди спалювали трохи. більше калорій на наступній дієті. П’ять відсотків виходить приблизно 115 калоріями, якщо ви їсте 2300 калорій на день (середнє значення для дорослих американців). Це еквівалентно одному банану або скибочці сиру вагою в одну унцію. Навіть якщо цей ефект триватиме після шестиденного дослідження, ви можете боротися з ним, з’їдаючи менше унції сиру на день.

З подібних причин Вінчестерська лікарня ім рекомендує їжте раніше вдень, якщо можете, але вони також кажуть: «якщо ви пропустили здорову вечерю о 6:00 [вечора], немає причин не їсти її о 9:00!»

Пізній прийом їжі може вплинути на сон

Особисто я намагаюся не їсти занадто пізно, але не з причин, пов’язаних із збільшенням ваги. Справа в тому, що я сподіваюся, що мій сон буде не таким хорошим, коли я їм незадовго до сну. (Я також вважаю, що я їм краще, коли їм раніше вдень. Це тому, що я, ймовірно, спланував свій прийом їжі, а не чекав, поки настане час спати, усвідомлюючи, наскільки я втомився, і потім їв будь-яку їжу, яку міг знайшов на кухні, що я можу швидко приготувати.)

Це стандартна порада, яку ви отримаєте від виробників одягу для сну як Гуп . Але наука не завжди погоджується. Дослідження, про яке ми згадували вище, показало, що учасники спали однаково добре в обох групах, а також інші дослідження подобається це виявляє, що пізні вечері насправді можуть бути краще для сну (у цьому останньому дослідженні люди, які пізно вечеряли, мали більш глибокий сон на початку ночі).

Якщо ви стурбовані тим, що пізні прийоми їжі вплинуть на ваш сон, спробуйте поїсти раніше та перевірте, чи краще ви спите після цього (наприклад, записуючи, наскільки відпочилими ви почуваєтесь наступного ранку). Потім відрегулюйте відповідно.

Тож як пізно пізно?

Добре, а що, якщо ви захочете поїсти раніше вдень? Зрештою, можливо, варто спробувати, навіть якщо це навряд чи стане чарівною кулею для схуднення.

У дослідженні, яке ми обговорювали на початку цієї статті, пізню їжу їли за дві з половиною години до сну (тобто о 8:30 вечора, якщо ви лягаєте спати об 11). Люди, які їли рано, вечеряли приблизно на чотири години раніше, або, у цьому прикладі, о 16:30.

Тим часом існує форма періодичного голодування, яка вважається кращою для вирівнювання циркадного ритму нашого тіла. Незважаючи на те, що за ним немає тонни досліджень, варто зазначити, що його прихильники зазвичай їдять між 8 ранку і 6 вечора .

Поради щодо уникнення пізнього прийому їжі зазвичай входять у ці часові рамки. Наприклад, Oura (ще один пристрій для сну) рекомендує останній великий прийом їжі принаймні за три години до сну або приблизно о 20:00. найпізніше, якщо ви лягаєте спати об 11. Тим часом, якщо ви хочете уникнути загострення печії, медичні джерела зазвичай радять завершити останній прийом їжі принаймні за три години до сну; деякі кажуть чотири.

Враховуючи всі ці фактори — і знову використовуючи приклад 23:00. перед сном — ви можете повечеряти не пізніше 7 вечора. щоб переконатися, що ви закінчите до 20:00. і що ваш шлунок буде порожнім або майже порожнім до сну. Однак якщо вам все-таки потрібно поїсти пізніше, просто будьте уважні до свого вибору та їжте ту саму їжу, яку б їли під час звичайної вечері, навіть якщо це означає готувати собі здорову їжу раніше в той же день, щоб у вас не було спокуси зробити замовлення.