Як перестати надмірно реагувати на все

  Зображення для статті під назвою «Як перестати надмірно реагувати на все».
Фото: Shutterstock

Немає нічого поганого в випадковій надмірній реакції, але якщо ви постійно засмучуєтеся, сердитеся або надмірно захищаєтеся, це неприємно для вас і для людей навколо вас. Ось як зупинитися.


Знайте різницю між реакцією та надмірною реакцією

Важливо знати різницю між реакцією та надмірною реакцією, оскільки не всі інтенсивні реакції є надмірними . Цілком добре відчувати свої емоції та виражати себе відповідно. Як і у фізиці, кожна дія може мати однакову і протилежну реакцію. Якщо щось справді засмучує, ви можете засмутитися. Якщо щось викликає у вас справедливу злість, ви можете бути злими.

Проблема виникає, коли ви починаєте реагувати більш, ніж виправдано. Наприклад, якщо ви забули забрати молоко, це не привід кричати на когось іншого. Ви забули, не вони, але що важливіше: це просто молоко. Надмірна реакція ніколи не покращує ситуацію. Скажімо, хтось інший забув молоко, і тепер страва, яку ви готували, якось зіпсована. Крики на них не принесуть вам молока, і тепер ви створили нову проблему між собою та іншою людиною. Стрес змушує нас надмірно реагувати, але надмірна реакція нічого не вивільняє. Все, що він робить, це створює більше стресорів у нашому оточенні.

Існує два основних типи надреакторів: внутрішні та зовнішні. Внутрішні надмірні реактори зосереджуються на тому, що їм не підходить, не в змозі думати ні про що інше. Їх надмірна реакція впливає на їхнє щастя і дозволяє йому стати на шляху до того, що вони хочуть робити. Наприклад, внутрішній надреактор гасить про те, що хтось цілий день перериває їх у русі, ніколи не в змозі відпустити цей факт. Вони можуть почати думати «чому я?» або «це завжди трапляється зі мною», викликаючи сильний стрес.

Зовнішні надреактори, як пояснює Сьюзан із Sound Mind, є більш класичний сорт . Вони кричать, кричать або відриваються на людей, коли щось відбувається не зовсім так, як вони того хочуть. Незалежно від ваших власних схильностей, завжди пам'ятайте про це дещо реакції виправдані, особливо коли ви відповідати замість того, щоб реагувати . Хитрість полягає в тому, щоб усвідомлювати, реагуєте ви чи надмірно реагуєте. Це не завжди легко зрозуміти, але, сподіваюся, до кінця цього ви будете мати набагато краще уявлення про те, що ви можете зробити, щоб зменшити свої шанси надмірної реакції.


Визначте свої тригери

  Зображення для статті під назвою «Як перестати надмірно реагувати на все».
Фото: Shutterstock

У більшості випадків у нас є певні тригери, які змушують нас надмірно реагувати. У всіх нас є кнопка, і час від часу хтось точно знає, як її натиснути. Підготовка — найкращий спосіб запобігти надмірній реакції, тому подумайте про те, що справді вас найбільше зачіпає. Якщо ви їх знаєте, ви зможете навчитися краще контролювати себе, коли настануть такі моменти.

Особисто я знаю, що я надмірно реагую, коли люди пропонують мені зробити або зробив щось без прикладу. Коли хтось узагальнює слова «ти завжди робиш те чи інше», мене обурює, і я б відреагував надмірно, вимагаючи — у не дуже гарний спосіб — конкретного прикладу того, коли я справді зробив те чи те.


Тож подумайте про минулий місяць і всі випадки, коли вас щось засмучувало. Виправдано чи ні, визначте речі, які вас найбільше турбують. Це може бути відмова, критика або навіть щось, що не має до вас нічого спільного, як-от друг, який виглядає неосвіченим і висловлює факти ти знаєш, що це неправда .

Також важливо подумати про основні сприяючі фактори, як-от недосип, голод чи спрага чи перевтома. Останнього разу, коли ви надмірно реагували, що сталося з вами та вашим тілом? Ви не їли деякий час? Ви взагалі пили воду того дня? Це був кінець напруженого тижня? Усе це може перетворити найспокійніших людей на дітей із істериками. Я знаю, що я сам стаю досить «наглим». Визначте, що спрацьовує вашу бомбу, щоб ви знали, як її знешкодити перш ніж він вимкнеться наступного разу .


Дихайте, перш ніж щось робити

  Зображення для статті під назвою «Як перестати надмірно реагувати на все».
Фото: Shutterstock

Коли ви підходите небезпечно близько до одного зі своїх тригерів, найкраще, що ви можете зробити, це зробити паузу, перш ніж відповісти. Навіть якщо ви самотні, Джулі Генкс із World of Psychology запропонує вам практикуйте глибокий вдих :

Коли вам захочеться злетіти з ручки, зробіть глибокий вдих. Глибоке дихання уповільнює вашу реакцію на боротьбу чи втечу, дозволяє заспокоїти нервову систему та вибрати більш продуману та продуктивну відповідь. Спробуйте зробити глибокий вдих наступного разу, коли хтось зупинить вас у пробці. У моєму нещодавньому опитуванні у Facebook надмірна реакція за кермом була найбільш часто цитованим сценарієм надмірної реакції. Тільки уявіть, якби всі водії перевели подих, перш ніж відповісти, жестикулювати руками або вигукувати непристойності.

Як би просто це не звучало, але глибокий вдих заспокоює вас і дає час по-справжньому подумати про те, що щойно сталося. Можливо, ви поспішно робите висновки, і тепер у вас є час все обдумати до кінця. Або, можливо, глибокий вдих дає вам момент зрозуміти, що, кинувши свій контролер, він, ймовірно, зламається. Уявіть себе каструлею з водою, яка ось-ось закипить. Ніщо не зможе повністю охолодити вас миттєво, але виділивши хвилинку, щоб подихати й відокремитися від джерела тепла, ви вбережете все від безладдя.

Слухайте свою особисту диспетчерську вежу

  Зображення для статті під назвою «Як перестати надмірно реагувати на все».
Фото: Shutterstock

Коли ви переведете подих, зв’яжіться зі своєю диспетчерською вежею. Уявіть, що ви пілот і нічого не можете зробити, поки не погодитеся з ними. Психолог Арлін К. Ангер рекомендує вам завжди чіткі речі з 'FAA' :


  • Заморожування: Зверніть увагу на зміни в собі (напруга, температура, частота серцевих скорочень). Продовжуйте дихати і охолонути.
  • Проаналізуйте: Подумайте про те, що щойно сталося, раціонально. Знайдіть спосіб проявити співчуття та уникати персоналізації того, що з вами сталося.
  • дію: Виражайте себе за допомогою тверджень «Я» або усуньте себе від ситуації. Якщо ви все ще засмучені, знайдіть спосіб переказати свої почуття.

Ця система дає вам інструменти для систематичного вирішення неприємних ситуацій. Емоції все ще будуть присутні, але ви можете утримати їх від вибуху та перенаправити їх на щось більш продуктивне. Ви були б здивовані, як багато може зробити невеликий час, коли справа доходить до уникнення надмірних реакцій.

Здобути погляд на минуле і майбутнє

  Зображення для статті під назвою «Як перестати надмірно реагувати на все».
Фото: Shutterstock

Після того, як ви вийшли з моменту, завжди знайдіть час, щоб скласти певну точку зору на те, що сталося. Для деяких це може бути складніше, але важливо озирнутися назад. Не карати себе за надмірну реакцію, а вчитися. Задайте собі серйозні запитання: чому я це зробив? Що я міг зробити інакше? Це взагалі мало значення? Якщо вам важко проаналізувати свої дії, відокремте себе від події та трохи віддалитесь. Як би це побачили інші люди? Як би інші люди впоралися з цим? Керувати своєю точкою зору – одна з найскладніших справ, але це допоможе вам найбільше в довгостроковій перспективі.

У перспективі ви повинні дивитися не тільки на те, як ви діяли, але й на майбутнє. Перевірте свої очікування та переконайтеся, що вони реалістичні. Немає чорного чи білого, тому не думайте, що все добре або все погано. Люди та ситуації перебувають у сірій зоні. Як пояснює Chrysta Bairre з Live Love Work, багато наших надмірних реакцій походить від очікуючи занадто багато від інших . Подумайте про те, чого хочуть інші люди або як вони можуть ставитися до речей. Надмірна реакція за своєю природою егоїстична . Перестаньте думати, що ви маєте право на певні речі. Витративши трохи часу на те, щоб впоратися зі своїми очікуваннями, ви можете значно зменшити ймовірність того, що ви відреагуєте надмірно.

Не стримуйте свої емоції

  Зображення для статті під назвою «Як перестати надмірно реагувати на все».
Фото: Shutterstock

Іноді надмірна реакція трапляється, тому що речі залишаються недоторканими. Якщо вас щось турбує дуже довго, найдрібніший укол може лопнути повітряну кульку. Зверніться до минулого, якщо це можливо, і вирішіть будь-які емоційні залишки, які у вас можуть виникнути. Якщо ви цього не зробите, ви можете зіткнутися з тим, що називає психіатр Джудіт Сігель «повінь» :

Крім того, що ви справляєтеся з поточним складним моментом, ви можете виявити, що всі старі та негативні емоційні спогади, пов’язані з цією ситуацією, переповнюють вас...

Вирішуйте проблеми, коли вони виникають або якомога швидше. Випустіть це, щоб ви могли відпустити це і рухатися далі. Знайдіть друга або другу особу, якій ви можете висловитися. Поки вони не є частиною проблеми — і ви їм довіряєте — висловлюйте це, коли вони готові вислухати. Якщо ви не можете висловитися комусь особисто, покладіть це на папір . Вести щоденник, писати листа; зробити все можливе, щоб розвантажити. Коли ваша бомба вибухає, емоційний багаж стає ще паливнішим.

Життя важке, отримати шолом . Коли справи йдуть не так, як вам потрібно, є багато альтернатив, щоб втратити самовладання. Виражайте себе та реагуйте на речі відповідним чином, але зробіть послугу собі та іншим навколо вас і зупиніть свою бомбу сповільненої дії, перш ніж вона почнеться.

Ця історія була спочатку опублікована 09.01.15 і оновлена ​​26.09.19 новими фотографіями та оновленими посиланнями.