Як користуватися стійкою для присідань, не завдаючи собі шкоди

Робіть присідання. Це стандартна порада для того, щоб стати сильнішим, і якщо ви зацікавлені в роботі зі штангою, історія зазвичай починається з «виконуйте присідання зі штангою». але як ти справді налаштований на присідання? Сьогодні ми розповімо про кроки так, щоб ви зрозуміли, навіть якщо ви зовсім новачок, і розглянемо деякі речі, які іноді не помічають навіть досвідчені відвідувачі тренажерного залу. Опанувавши це, ви зможете підготувати свою стійку для присідань за 60 секунд або менше.

Що таке стійка для присідань?

Існує кілька типів стійок для присідань, стійок і кліток. Я не збираюся вдаватися в відмінності між ними, лише скажу, що ви шукаєте те, що має:

• Гачки для утримання штанги на висоті плечей
• Бруси або інші горизонтальні опори, розташовані десь нижче, можливо, приблизно на висоті середини стегна, для безпеки

Є стійки для присідань, які мають лише гачки, без запобіжників. Ці добре використовувати якщо ви знаєте, як безпечно взяти заставу (як опустити штангу позаду, не травмуючись). Але ми будемо говорити про тип із запобіжниками.

Деякі стійки для присідань включають дві вертикальні стійки з одним гачком і одним запобіжником на кожній стійці. Інші являють собою клітку (яку часто називають присідаючою кліткою, силовою кліткою або силовою стійкою) із чотирма стовпами. Гачки знаходяться на двох стовпах, звернених всередину до клітки, а запобіжники – це стрижні, ремені або ланцюги, підвішені між передньою та задньою стійками з кожного боку.

Усі вони мають гачки і безпеки , що є важливою частиною.

Спочатку відрегулюйте або виберіть гачки

Штанга буде починатися на гачках, тому вам потрібно, щоб гачки були відповідної висоти. Коли ви починаєте присідати, вам захочеться поставити ноги під гриф, доторкнутися плечима до грифа, а потім підвести стегна під гриф. У цей момент штанга буде накладена на ваші стегна, які знаходяться над вашими стопами. Ваші стегна і коліна зігнуті. Тепер ви випрямите стегна й коліна, як міні-присідання, щоб встати на штанзі.

важливо, Вам потрібно, щоб штанга була вільна від гачків у цій точці . Якщо ви вдаритеся або навіть зачепите гаки, коли відступаєте назад, гаки занадто високі. Якщо вам потрібно йти навшпиньках, щоб переконатися, що ви не потрапили на гаки, вони занадто високі. Якщо ви перебуваєте між висотами, де одне налаштування зависоке, а інше занизьке, виберіть той, який здається занадто низьким . Якщо ви ділите стелаж з кимось іншим, встановіть гачки на висоту, яка підходить для нижчої людини.

Ось кілька типових способів встановити гачки на потрібній висоті:

• Якщо стійки — це високі стовпи з отворами спереду та ззаду, а гачки — «J-подібні чашки», поверніть J-подібну чашку вбік (вона обертається вздовж шпильки, яка утримує її в отворах). Після обертання ви можете витягнути його, а потім замінити в інший отвір.
• Деякі стійки мають інший механізм для фіксації гачків на місці, як шпилька, яка вставляється в гачок ззаду. Зазвичай це неважко зрозуміти, просто подивившись на нього, але якщо ви не можете зрозуміти, запитайте когось.
• Якщо стійки мають кілька різних гачків, і вони не рухливі, ви не регулюєте гачки; ви просто обираєте той, який хочете використовувати.

Це відео показує трюк для переміщення J-чашок без необхідності повністю знімати штангу зі стійки. я б ні схвалюю робити це з повністю завантаженою штангою (принаймні, не в перший день у тренажерному залі), але це хороший спосіб відрегулювати гачки з порожньою штангою, і це показує, що я маю на увазі про поворот J-чашок для руху їх.

Якщо гачки правильно встановлені для присідання, вони зазвичай будуть на кілька дюймів нижче ваших плечей, можливо, на висоті середини грудей.

Потім встановіть штангу на гачки

Тепер вам потрібна штанга для присідань! Типовим вибором є батончик Power або Olympic. Жіноча олімпійська штанга легша (15 кг замість 20), але все одно зроблена для розміщення на стійці стандартного розміру. Інші типи штанг, як-от локонів, не підійдуть на стандартні стійки. Не намагайтеся змусити один із них працювати.

Після того, як планка буде зачеплена, пролізьте під неї та переконайтеся, що ви можете безпечно вийти, не знизуючи плечима чи підводячись навшпиньки. Зараз хороший час, щоб зробити тренувальні присідання або два. Ви все одно захочете зробити кілька присідань на порожній штанзі як частину розминки, але, що важливіше, у нас є ще один етап підготовки.

Встановити запобіжники

Це та частина, про яку багато хто забуває. Безпека важлива з двох причин. Перший – це безпека: якщо ви досягли кінця присідання і не можете встати, ви можете поставити штангу на запобіжники або навіть опустити її на кілька дюймів на запобіжники. Це може видати гучний «гуркіт», але принаймні він не впаде на ваше тіло.

Інша важлива причина полягає в тому, що ви можете впевнено повністю опуститися в присідання, не боячись там застрягти, тому що ви знати Ви можете встановити планку безпеки. Початківці часто відчувають надмірний страх зазнати невдачі, і це може перешкодити їм впевнено підвищувати вагу, коли вони стають сильнішими. Звучить знайомо? Знайдіть час, щоб встановити запобіжники.

На стійці лише з двома стійками запобіжники можуть кріпитися так само, як J-чашки. Якщо це так, перевірте, чи є вторинний штифт, який проходить через запобіжник , окрім основного, який ви використовуєте під час його налаштування. Якщо ви робити потрібно раптово зменшити вагу, саме цей вторинний штифт бере на себе більшу частину ваги.

У клітці з чотирма стійками запобіжником зазвичай є решітка, яка проходить через передню та задню стійки. Він може мати внутрішню і зовнішню труби. В інших випадках запобіжником може бути ремінь або ланцюг, а не штанга. Знову ж таки, якщо ви не можете це зрозуміти, шукаючи це, запитайте когось. Те ж саме стосується, якщо клітка взагалі не має захисту: У клітках є безпека, в цьому й суть . Але іноді їх видаляють або гублять. Подивіться навколо та розпитайте.

Належна висота для запобіжників – трохи нижче найнижчої точки, до якої досягне штанга під час присідання. Ось чому практичні присідання з порожньою штангою так важливі. Якщо ви будете вдаватися до безпеки під час кожного повторення, вони занадто високі.

Також обов’язково попрактикуйтеся в рятуванні. З порожньою планкою присядьте до упору, а потім удайте, що не можете піднятися. Опустіть планку. Якщо він занадто низький, вам буде важко це зробити. Знайдіть відповідну висоту, перш ніж повертати штангу на гаки та завантажувати її для наступного набору.

На жаль, деякі стелажі мають одну фіксовану планку безпеки. Якщо ця висота вам не підходить, вам не пощастило. Спробуйте врятуватися й перевірте, чи можете ви це зробити безпечно. Якщо ви не можете змусити це працювати, подивіться, чи є в тренажерному залі інша стійка, яка вам більше підходить.

Станьте обличчям до штанги та відступіть назад

Тепер, коли гачки та запобіжники відрегульовані належним чином, настав час присідати! Станьте обличчям до штанги, покладіть руки приблизно в тому місці, де ви б хотіли, і нахиліть голову під штангу. Розправте плечі та вирівняйте ноги під грифом, а потім підведіть стегна під гриф. Напружтеся і встаньте.

Зробіть один крок назад, потім ще один крок іншою ногою. Тепер гриф добре відірваний від гаків, і ви готові присісти. (Ви можете зробити третій крок, якщо потрібно, щоб переконатися, що ваші ноги знаходяться в правильному положенні. Більше робити не потрібно.)

Причина, по якій ми відступаємо назад, готуючись до присідання, полягає в тому, що після підходу ми можемо ходити вперед замінити планку на стійці . Тоді ви можете привітати себе з добре виконаним присіданням. До речі, перед тим, як вирушати: запишіть у своєму журналі тренувань, які налаштування ви використовували для гачків і запобіжників. (Багато стійок мають номери біля отворів.) Таким чином ви зможете швидше налаштувати наступного разу.