Як (і навіщо) робити копенгагенські дошки
Востаннє ми бачили копенгагенські дошки наш короткий перелік найкращих вправ із власною вагою, які справді формують силу . Але це недооцінена вправа, і вона заслуговує на власну увагу. Копенгагенська планка трохи нагадує бічні планки: ви спираєтеся на руку або лікоть, інша рука відведена від землі, намагаючись утримати своє тіло в жорсткому положенні. Але що робить Копенгаген особливим, так це те, що ви не спираєтесь ногами чи колінами на землю. Ні, ти місце один нога (верхня нога) на лаві. Це означає, що вам потрібно використовувати внутрішній м’яз стегна на верхній нозі, щоб утриматися. Це вбивча вправа для ніг, і вона має переваги, окрім простого урізноманітнення вашої рутини.
Які переваги копенгагенської дошки?
Свою назву (і помірну популярність) ця вправа отримала завдяки дослідженням у Данії, які показали, що вона допомагає запобігти тягам паху у спортсменів. Наші внутрішні м’язи стегна, які називаються аддукторами стегна, відповідають за підтягування ніг одна до одної. Багато м’язів у цій групі тонкі і можуть бути схильні до розривів або розтягнень («тягне»), тому дослідники використовували цю вправу для зміцнення аддукторів.
Це спрацювало: програми, що включають цю «Копенгагенську вправу для аддукторів» зробила аддуктори чоловіків-футболістів сильнішими , і хоча це не срібна куля для запобігання розтягненням паху, здається, воно допомагає.
Окрім зміцнення аддукторів, копенгагенська планка також містить елементи звичайної бічної планки, тобто має побічний ефект зміцнення різноманітних м’язів кора, включаючи косі м’язи. Здається, навіть м’язи, що відводять, тобто м’язи на зовнішніх сторонах стегон, трохи підсилюють цю вправу.
(І так, ці два слова дуже схожі. Аб дуктори відводять вашу ногу від тіла, так само, як інопланетяне викрадення відводить людину від Землі. оголошення дуктори приводять ваші ноги до середньої лінії; дві літери D посередині можуть допомогти вам запам’ятати, що вони зводять ноги разом.)
Як саме зробити копенгагенську дошку?
Основна ідея полягає в тому, щоб підтримувати верхню частину тіла на передпліччі або кисті, а ногу спирати на лаву або інший предмет. У командних тренуваннях партнер може встати і тримати вашу ногу, поки ви виконуєте вправу.
Почніть з максимально можливої частини ноги на опорі. У порядку від найлегшого до найскладнішого прогрес виглядає так:
- Коліно або стегно на лаві
- Гомілка або стопа на лаві
- Кілька разів опускайте стегна до землі та назад (це можна робити в будь-якому положенні).
Незважаючи на те, що дошки часто робляться протягом тривалих періодів часу, вам не обов’язково застосовувати такий підхід, щоб отримати переваги копенгагенської дошки. Спробуйте 10-секундну затримку, повторіть її три рази з відпочинком за потреби. Коли це стане легким, спробуйте складніший варіант.
Що робити, якщо я не можу виконати копенгагенську дошку?
Якщо ви не можете виконати жодну з наведених вище версій, навіть ту, коли ваше коліно стоїть на лаві, один із способів змінити це – тримати вільну ногу на землі. Підніміть стегна в основному з верхньою ногою, але використовуйте деяку опору з нижньої ноги, щоб допомогти.
Якщо ви все ще не влаштовуєте це, вам, можливо, доведеться робити бічні дошки (від колін – це добре), щоб наростити силу ядра, і шукайте в іншому місці вправи для аддукторів. Ця вправа на смужковий аддуктор це гарне місце для початку, і ви також можете виконувати рухи однією ногою, як-от кроки, щоб опрацювати аддуктори разом з іншими м’язами ніг.
