Як і навіщо рахувати макроелементи замість калорій

Харчування та здорове харчування, здається, пов’язані з математикою — незалежно від того, ведете ви облік калорій, WW балів чи макросів. Скорочення від «макроелементів» макроелементів стосується вуглеводів, жирів і білків — трьох основних компонентів кожної дієти. Якщо ви правильно доберете їх пропорції, це зробить повноцінне харчування набагато ефективнішим, особливо коли просте обмеження калорій не дає результатів.

Однією з проблем традиційного підрахунку калорій є те, що він не враховує що ви їсте, скільки калорій. Звичайно, певний час може спрацювати лише контроль над порціями, але якщо ви не перейдете на правильну їжу — їжу, яка насичує або навіть переповнює вас під час дефіциту калорій — ваш самоконтроль зрештою зруйнується.

Щоб почати їсти більше правильного , можливо, вам буде корисно зосередитися на макроелементах, а не на калоріях. Деяким людям це добре вдається на дієтах з низьким вмістом вуглеводів і жирів, тоді як інші процвітають на дієтах з більшим вмістом вуглеводів і жиру. Створення (і досягнення) цільових макроелементів дає змогу визначити, що найкраще підходить для вас, а потім дотримуватися такого типу дієти без необхідності повністю очорнювати та виключати жири чи вуглеводи.

Три основні макроелементи

Існує три основних макроелементи: білок, вуглеводи і жир. Алкоголь також є макроелементом, який ми детально розглянули тут . Давайте розглянемо кожен макроелемент, щоб отримати базове розуміння, а потім підрахуємо, скільки грамів кожного з них нам потрібно щодня.

білок

Калорії: 4 калорії на грам.

огляд: Можливо, король у світі фітнес-харчування, протеїн в основному пов'язаний з побудовою м'язів і в основному міститься в таких продуктах, як м’ясо та молочні продукти. Однак його використання виходить за межі росту м’язів: це основний компонент органів, кісток, волосся, ферментів і майже всіх інших типів тканин у вашому тілі.

Білки складаються з амінокислоти , багато з яких організм може виробляти сам. Проте є дев'ять амінокислот які суворо необхідні для нормального функціонування організму, які ваше тіло не може біосинтезувати. Вони (влучно) називаються істотний амінокислоти , і його можна знайти з усіх джерел м’яса. На жаль для вегетаріанців і веганів, у бобових і зернових рідко можна знайти повну дев’ятку, тому вам потрібно переконатися, що ви їсте велику різноманітність, щоб отримати їх усі.

вуглеводи

Калорії: 4 калорії на грам.

огляд: Відносини індустрії дієтичного харчування з вуглеводами були в кращому випадку непостійними. Хоча технічно це єдиний макроелемент, без якого ваше тіло може вижити, робити це не буде весело. Вуглеводи є найлегше доступним джерелом енергії для вашого тіла, і вони розщеплюються на глікоген (використовується м’язами та печінкою) і глюкозу (використовується мозком).

У загальному харчуванні вуглеводи в основному поділяються на простий і складні вуглеводів . Дві класифікації відносяться до довжини молекул вуглеводів. Чим коротший ланцюжок молекули, тим легше вашому організму розщеплювати, отже, це «простіше» — в основному це цукри. З іншого боку, більші молекули, такі як крохмаль, є «складними», тому що організму потрібно більше часу, щоб розщепити їх на придатні для використання компоненти.

У світі макросів вуглеводи є вуглеводами, незалежно від того, походять вони з цукру чи крохмалю. Щоб було зрозуміло: ми не радимо покладатися на пиріжки та цукерки для досягнення ваших цілей. Що ви насправді помітите, порахувавши деякий час макроси, це те, що ви, ймовірно, будете тяжіти до складних джерел вуглеводів заради насичення. Але свобода вибору є, і пом’якшити межу між «хорошою» і «поганою» їжею важливо для розвитку більш здорових стосунків із тим, що ви їсте.

Жири

Калорії: 9 калорій на грам.

огляд: Жири є ключовим компонентом основних дієтичних добавок, таких як Нутелла, бекон і арахісове масло. Але якщо серйозно, жир часто отримує погану репутацію, оскільки це найбільш калорійна поживна речовина. Але жири є дуже важливо для нормального функціонування організму, виступаючи основою для важливих гормонів, ізоляції для нервів, здоров’я шкіри та волосся тощо.

Є купа різних видів жирів , від насичених до мононенасичених до поліненасичених жирів. З усіх них три основні, про які вам слід турбуватися, — це трансжири, жирні кислоти омега-3 і жирні кислоти омега-6.

Транс жири , у просторіччі відомі як «франкенжири», незмінно доведено, що вони підвищують ризик ішемічної хвороби серця, і їх, як правило, слід уникати. Зазвичай вони містяться в упакованих продуктах харчування та різних марках маргарину.

Останні дві, однак, є тим, що відомо як незамінні жирні кислоти. Подібно до незамінних амінокислот, ваше тіло не може виробляти їх самостійно, тому ви повинні отримувати їх з дієтою. Омега-3 можна знайти в жирній рибі, льоні та волоських горіхах (зверніть увагу, що вони легше засвоюються з тваринних джерел), і омега-6 майже з усіх видів рослинної олії.

Визначте свої потреби в макроелементах

Ви можете визначити, на які макроелементи орієнтуватися, виконавши кілька простих кроків:

Знайдіть свої потреби в калоріях

Як короткий підсумок, кількість калорій, яка вам потрібна на день є результатом вашого віку, статі, ваги, м’язової маси та рівня активності. Якщо їсти більше, ніж це, ви наберете вагу, тоді як якщо їсти менше, ви схуднете.

Щоб визначити точне число, ви можете використовувати a калькулятор калорій , але пам’ятайте, що це, як правило, дуже приблизні оцінки; вони не враховують низку факторів, які впливають на витрати енергії, наприклад, відсоток жиру в організмі або конкретні щоденні дії.

Найкращим способом було б відстежувати, що ви їсте зазвичай протягом тижня. За умови, що ви не набираєте і не втрачаєте вагу, це дасть вам гарне уявлення про ваші щоденні потреби в калоріях.

Для помірного темпу втрати ваги, тобто близько одного фунта на тиждень, ви повинні створити дефіцит калорій 500 калорій на день.

Для отримання додаткової інформації ми розглянули визначення ваших потреб у калоріях для підтримки та втрати ваги тут .

Розподіліть калорії між макронутрієнтами

Є два способи визначити цільові показники макронутрієнтів. Найпростіший метод — розподілити калорії на кожну поживну речовину відповідно до відсоткового розподілу. The найпоширенішим розподілом є 40:40:20 , тобто 40 відсотків калорій припадає на білки, 40 відсотків на вуглеводи та 20 відсотків на жири.

З цього моменту розрахувати, скільки грамів кожного макроелемента вам потрібно, є простою арифметикою. Як приклад, скажімо, ваша цільова норма споживання калорій становить 2000 калорій на день. Ви вирішили розділити свої макроси відповідно до розподілу 40:40:20. Звідти використовуйте такі розрахунки:

вуглеводи

• 40 відсотків ваших калорій припадає на споживання вуглеводів.
• 2000 х 0,4 = 800 калорій.
• На грам вуглеводів припадає 4 калорії, тому загальна кількість становить 200 грамів вуглеводів (800÷4=200).

Повторіть процес для білків і жирів.

Інші популярні процентні розподіли 33:33:33 (рівна кількість калорій з кожного макроелемента) і 40:30:30 (40 відсотків білків, 30 відсотків вуглеводів, 30 відсотків жирів).

Крім того, ви можете визначити необхідну кількість білка, а потім заповнити решту калорій вуглеводами та жирами залежно від ваших уподобань у їжі. Наприклад, якщо ви жінка вагою 160 фунтів, яка хоче знизитися до 120 фунтів, ви можете визначити, що вам потрібно 1500 калорій і 120 г білка. Якщо відняти калорії від білка, у вас залишиться 1020 між жиром і вуглеводами (1500 загальних калорій - 480 калорій з білка = 1020 калорій). Ви вирішуєте, що бажаєте розподілити їх рівномірно між вуглеводами та жирами по 510 калорій кожен (1020/2 = 510) і в кінцевому підсумку отримаєте приблизно 55 г жиру (510/9 = 56,7) і приблизно 125 г білка (510/4 = 127.5).

Що робити, якщо ваші макроси не працюють

Ці цілі можуть не працювати ідеально відразу. Вимоги кожної людини унікальні й залежать від вашого досвіду, уподобань і повсякденної діяльності, тож перевірте їх протягом кількох тижнів. Якщо у вас виникнуть проблеми, змініть їх за потреби.

Ось кілька порад щодо усунення несправностей, заснованих на найпоширеніших проблемах, з якими я та мої клієнти стикалися.

Якщо ви не втрачаєте вагу

Якщо ви вважаєте, що дотримуєтесь своїх макросів, але ваги не рухаються, зазвичай це пов’язано з двома причинами: ви неправильно їх відстежуєте або переоцінюєте свої потреби в калоріях.

Що стосується першого, спробуйте відстежувати своє споживання, зважуючи їжу. Вимірювання об’єму легко помилитися, оскільки його легше обдурити. Давайте будемо чесними: столова ложка з горіхом арахісового масла технічно все ще є «столовою ложкою», якщо говорити вільно.

Але якщо ви впевнені, що відстежуєте все, і не їсте все назад обдурити дні , зменште споживання калорій (і макросів) приблизно на 5-10 відсотків і подивіться, як вам це вдасться.

Однак якщо ви стійкі до інсуліну, спробуйте зменшити споживання вуглеводів і збільшити споживання жирів, зберігаючи загальну кількість калорій незмінною.

Якщо проблема голоду

По-перше, розрізнити, чи є це голод фізіологічний або психологічний . Якщо психологічний голод є проблемою, подумайте пробувати періодичне голодування обходитися довше без їжі.

Ваша дієта має бути стабільною, тому, якщо фізіологічний голод є проблемою в перші кілька тижнів, ви не протримаєтеся дуже довго. Переконайтеся, що цільові показники калорійності не надто низькі ви отримуєте достатньо білка . Якщо все в порядку, а ви сидите на дієті лише кілька днів, подивіться, чи голод вщухне до другого тижня.

Якщо нічого не допомагає, збільште калорії на 10 відсотків рівномірно за рахунок вуглеводів і жирів. Якщо ваш дефіцит калорій відповідний, фізіологічний голод не повинен бути великою проблемою на початку.

Якщо ваші макроси обмежують ваше соціальне життя

Сумна правда дієти полягає в тому, що ви не зможете повністю їсти все ти хочеш. Але ви все одно повинні мати достатньо різноманітності, щоб не нудьгувати та дозволити вам їсти солодку їжу та пити алкоголь час від часу, досягаючи при цьому своїх макроцілей.

Якщо ви постійно не можете досягти свого бюджету макроелементів, оскільки ведете відносно соціальний спосіб життя, замініть трохи білка на вуглеводи та жири, зберігаючи при цьому калорії. Це має надати вам більше гнучкості у виборі дієти.

Є й інші нюанси таргетування макроелементів, наприклад відстеження макроелементів під час їжі поза домом і читання харчових етикеток. Фітнес тренер Майк Ваканті має досить вичерпний посібник якщо ви шукаєте додаткові ресурси, але цих основ має бути достатньо, щоб почати. Якщо вам раніше не вдавалося з простим підрахунком калорій і ви шукаєте щось інше, спробуйте макроси.

Ця історія була спочатку опублікована 26.05.15 і оновлена ​​07.10.19, щоб надати більш повну та актуальну інформацію.