Як ергономічно оптимізувати робочий простір

  Зображення для статті під назвою Як ергономічно оптимізувати свій робочий простір
Фото: Shutterstock

Якщо ви проводите більшу частину свого дня, сидячи за столом, швидше за все, ви знаєте, як жахливо це може змусити вас почуватися в кінці дня. Ось як створити ергономічний робочий простір, щоб вам було комфортно та без травм.


Багато з вас, напевно, вже почали відчувати травма від повторного напруження (RSI) з неправильно встановленого столу. Ряд різних факторів може спричинити травми (так, навіть за столом), і вони не завжди можуть бути очевидними, наприклад, сутулість і тримаючи плечі напруженими може не тільки спричинити защемлення нервів у ваших плечах, але навіть пошкодити зап’ястя. Якщо ви не дуже думали про комфорт свого робочого місця, можливо, настав час змінити його ергономіку. Ось найважливіші речі, через які ви захочете пройти та змінити — як у вашому офісному обладнанні, так і в тому, що ви робите під час роботи.

Для цілей цього посібника ми будемо припускати, що ви використовуєте сидячий стіл. Якщо ви віддаєте перевагу, багато людей вважають стоячі столи неймовірне благо для їхнього комфорту , і є тонни чудових Рішення своїми руками . Якщо ви шукаєте серйозних змін, я б рекомендував прочитати про це теж, хоча зараз ми зосередимося на більш традиційному робочому просторі сидячи.

Що має робити ваше обладнання

У той час як ви могли б вийти з усіх сил і побудувати індивідуальний ергономічний стіл все, що вам дійсно потрібно зробити, це внести кілька змін у робочий простір. Ось де ви хочете розташувати все своє обладнання та чому.

Ваше крісло

Люди говорять про ергономічні офісні крісла, як про супердорогі Герман Міллер Аерон рядок уже багато років, але немає потреби викидати купу готівки, щоб почуватися комфортно. Нині можна захопити набагато дешевші ергономічні стільці з такого місця, як Staples або навіть оновіть свій старий стілець, використовуючи деякі виправлення своїми руками. Зауважте, що деякі функції ви можете створити самостійно, а інші – ні. У будь-якому випадку переконайтеся, що ваш стілець має наступне:


  • Зручна подушка : Одна з найпростіших і очевидних речей, які вам потрібні – це зручне місце для сидіння. Жорсткий стілець не принесе вам ніякої користі; у правильному офісному кріслі з подушкою вам буде набагато комфортніше. Зрештою, ви проводите в цьому кріслі години. Дихаюча тканина також чудова, якщо це можливо.
  • Підлокітники : Знову ж таки, це те, що ви, ймовірно, не можете зробити своїми руками, але у вас повинні бути підлокітники на стільці, коли ви не активно друкуєте. Вони повинні бути досить низькими, щоб ваші плечі залишалися розслабленими, а лікті згиналися приблизно під кутом 90 градусів.
  • Регульована висота сидіння : відрегулювати висоту сидіння набагато легше, ніж висоту столу. Ви хочете мати можливість відрегулювати сидіння так, щоб ваші стегна були паралельні підлозі, а стопи рівно стояли на підлозі. Ви також хочете, щоб ваші руки були на висоті столу (або тієї частини столу, де є клавіатура чи миша).
  • Регульована висота спинки : Це одна з перших речей, які з’явилися в дешевих офісних кріслах, і це була одна з найбільших помилок, які я робив у своєму власному влаштуванні вдома. Ви повинні мати можливість регулювати спинку крісла не тільки вгору та вниз, але й її кут. Як правило, ви хочете, щоб кут був досить далеко вперед, щоб утримувати вашу поставу — чим далі ви відкинете його, тим більша ймовірність, що ви сутулитеся. Ви також захочете, щоб спинка вашого крісла мала...
  • Поперекова опора : Ви, напевно, часто чули цей термін, але, можливо, не знаєте, що він означає. По суті, наші спинки злегка вигнуті всередину, тобто спинки наших стільців не повинні бути прямо вертикальними. Натомість вони повинні підтримувати нашу нижню частину спини, висуваючись вперед. Багато офісних крісел мають вбудовану поперекову підтримку. Звичайно, ви можете так само легко прив’язати до свого стільця згорнутий рушник або щось подібне, але ця опора вам потрібна, якщо ви не хочете зіпсувати свій хребет.
  • Можливість обертання та/або перекочування : Цю особливість важко зробити своїми руками, але крісло з коліщатками та можливістю обертання насправді є більш необхідною особливістю, ніж ви думаєте. Коли вам потрібно дотягнутися до предметів на столі, ви можете навантажити своє тіло, тому розширення зони, до якої ви можете легко дістатися (і бачити, не повертаючи голови), може творити чудеса.

Ваш стіл

Просто поклавши мишу, клавіатуру та монітор на свій стіл, ви не зможете нормально працювати. Ось як переконатися, що все налаштовано в правильному положенні.

Розташування миші та клавіатури

Ви хочете, щоб ваша миша та клавіатура були якомога ближче одна до одної, а буквено-цифрова частина клавіатури була зосереджена на вашому столі. Це означає, що ви хочете звернути увагу на клавіші, а не на саму клавіатуру — більшість клавіатур асиметричні, з цифровою панеллю праворуч. Замість того, щоб розмістити всю клавіатуру в центрі столу, стежте за клавішею «B». Ви хочете, щоб це було прямо перед вами та в центрі вашого столу (точніше, там, де ви сидітимете за своїм столом).


Чи є на вашому столі розсувна підставка для клавіатури чи ні, не повинно бути великою проблемою, оскільки у вас є регульоване сидіння (правда?), на яке можна розмістити клавіатуру, і ви можете регулювати свої монітори безліччю способів (див. нижче). Якщо у вас є підставка для клавіатури, переконайтеся, що ваша миша знаходиться на підставці разом із нею, а не на самому столі. Ви хочете, щоб ваша клавіатура та миша були на висоті, де вони використовуються призводить до того, що ваші лікті згинаються під або близько до кута 90 градусів , тож ви не згинаєте зап’ястя, щоб друкувати.

Монітор

Хоча більшість моніторів не надто регульовані самі по собі, ми показали численні Підставки для моніторів своїми руками які до смішного легко побудувати . Я використовую стопор для дверей підставка для монітора себе, і це працює ідеально. Вам потрібно, щоб точка приблизно на 2 або 3 дюйми вниз від верхньої частини корпусу монітора була на рівні очей. Ви також хочете, щоб монітори були приблизно на відстані витягнутої руки від місця, де ви сидите.


Найскладніша половина рівняння — усунути відблиски на моніторах. Хоча деякі монітори можуть нахилятися, багато хто не може, і ви, ймовірно, вирішите цю проблему за допомогою стратегічного розміщення освітлення замість налаштування монітора.

Висота столу

Коли ви налаштовуєте все своє обладнання, ви можете поглянути на про це згадувалося раніше планувальник робочого місця . Це допоможе вам виміряти правильну висоту сидіння, висоту клавіатури та висоту монітора для ваших налаштувань, щоб ви могли ще раз перевірити та переконатися, що все зробили правильно.

Все інше

Останнє, що вам потрібно переконатися, це те, що найважливіші об’єкти на вашому столі легкодоступні. Вам не доведеться часто тягнутися до чогось, тому використовуйте наявний простір для зберігання речей, до яких вам потрібен доступ. Все інше може піти в ящики або інші частини офісу. Поворотне та/або рухоме крісло допомагає в цьому: якщо ваше крісло обертається, у вас є більше простору, до якого речі можуть бути під рукою.

Потрібно докласти зусиль

Немає значення, наскільки «ергономічним» може бути ваше обладнання, вам все одно потрібно бути дуже уважним до свого тіла під час роботи, інакше ви ніколи не зможете скористатися перевагами свого правильно налаштованого робочого простору. Ось речі, на які вам варто звертати увагу щодня, щоб переконатися, що ви добре ставитесь до свого тіла.


Постава

Ми маємо раніше говорив про гарну поставу , і якщо ви робили все правильно до цього моменту, ви перебуваєте в досить хорошому положенні: ваша клавіатура знаходиться прямо перед вами та на потрібному рівні для згину ваших рук на 90 градусів, а ваш монітор знаходиться на рівні очей, тому вам не слід витягувати шию вгору чи вниз, щоб побачити. Крім того, ви завжди повинні переконатися, що ви:

  • Не сутуліться: це очевидно, але деяким із нас це досить важко запам’ятати. Я виявив, що найбільшою проблемою для мене було те, що спинка мого сидіння була відкинута занадто далеко. Ви хочете сидіти, поставивши спину приблизно під кутом 100 градусів до ніг. Відкинувши сидіння до кінця вперед і переконавшись, що я лягаю спиною на нього, мені стає набагато легше уникнути сутулості.
  • Тримайте лікті близько до тіла, а зап’ястя тримайте прямо. Це означає, що ви не можете тягнутися до чогось, як я вже згадував раніше. Якщо ви виявите, що ваші зап’ястя або лікті не грають добре, це, ймовірно, тому, що миша або клавіатура знаходяться в неправильному положенні.
  • Тримайте плечі та спину розслабленими: напружені м’язи плечей і спини спричинять усілякі проблеми. Переконайтеся, що вони розслаблені, що, ймовірно, вимагатиме від вас ні використання підлокітників під час друкування. Ваша клавіатура вже має бути на потрібному рівні, де ви цього не зробите потреба використовувати підлокітники, навіть якщо це суперечить вашим інстинктам.

Робіть часті перерви

Ні для кого не секрет, що сидіти на одному місці, дивлячись на той самий екран цілий день, шкідливо для вас. Як правило, кожні півгодини-годину потрібно відпочити від екрану хоча б на п’ять хвилин. Ви також захочете приділяти час кожні 20 хвилин або близько того правило 20-20-20 : кожні 20 хвилин виділяйте 20 секунд, щоб відвести погляд від екрана та на щось на відстані 20 футів від вас.

Уникайте напруги очей

Ці перерви допоможуть вашим суглобам і м’язам, а також допоможуть зменшити напругу очей, яку ви відчуваєте, дивлячись на свій комп’ютер цілий день. Мінімізація відблисків за допомогою правильного розміщення монітора також допоможе, але є кілька налаштувань і частин програмного забезпечення, які можуть вам допомогти. Перше, що потрібно зробити, це переконайтеся, що у Windows увімкнено ClearType, і збільште частоту оновлення монітора . Я також є дуже вірю в такі програми, як Флюс , що зробить ваш монітор набагато зручнішим для очей уночі.

Це лише деякі з найважливіших порад щодо створення здорового та комфортного робочого простору. Вони можуть здатися простими або несуттєвими, але вони змінять світ.

Ця історія була спочатку опублікована в 2011 році та була оновлена ​​12/9/19, щоб надати більш повну та актуальну інформацію.