Як довго ви повинні відпочивати між підходами для найбільшої користі від тренувань

Відпочинок між сетами та вправами так само сильно впливає на вашу фізичну форму, як кількість підходів і повторень . Якщо ваші перерви надто короткі, ви позбавляєтеся їх переваг або, що ще гірше, збільшуєте ризик отримання травми. Якщо вони занадто довгі, ви ні займатися досить важко . Насолода залежить від того, чому ви тренуєтеся, і вправ, які ви виконуєте.

Коли ви піднімаєтеся, ваші м’язи спалюють своє обмежене паливо, і ваше тіло може продовжувати виробляти більше палива, щоб отримати вас менш ніж за 10 секунд справді важких зусиль, як-от кілька повторень надважка станова тяга .

Зробивши перерву—о Від 2,5 до 3 хвилин на відновлення після серії важких навантажень — ви даєте своїм м’язам можливість відновити свої короткочасні запаси палива, що дає вам більше енергії для повторного навантаження. Але не всім потрібно сидіти й крутити великими пальцями стільки хвилин. Те, чого ви хочете досягти під час тренувань, має велике значення для тривалості відпочинку.

Довший відпочинок між підходами максимізує ваш приріст сили

Якщо ви намагаєтесь стати якомога сильнішим, зазвичай це й буде підняття важких у нижньому діапазоні повторень , від 1 до 5 повторень. Як наслідок, ви вимагаєте багато від свого тіла (головним чином від нервової системи) і вам потрібно довше відпочивати, щоб відновитися.

Відповідно до Міжнародна асоціація спортивних наук (ISSA), ви повинні прагнути до періоду відпочинку близько 2-3 хвилин, іноді до 5 , між кожним набором. Цей період відпочинку максимізує збільшення вашої сили, оскільки ви зможете підходити до кожного наступного набору вправ із приблизно однаковою інтенсивністю та що важливіше, хороша форма .

А навчання в Журнал дослідження міцності та кондиціонування показали, що суб’єкти, які виконували майже максимальний жим лежачи та відпочивали щонайменше 2 хвилини між підходами, змогли підтримувати високі показники — до певного моменту. Згодом настала втома (як і очікувалося), але суб’єкти з більшим часом відпочинку змогли підтримувати сильні підйоми більше підходів, ніж ті, хто відпочивав лише 1 хвилину. Однак дослідники не помітили значних відмінностей у продуктивності між 2, 3 і 5 хвилинами відпочинку.

Щоб переконатися, що ви достатньо відновилися, щоб запобігти травмам і спробувати ще один підхід із тією самою енергією, відпочивайте принаймні 2 хвилини між підходами. Якщо ви виконуєте багато підходів з низьким числом повторень (наприклад, більше чотирьох), за потреби збільште час відпочинку до 3 або 5 хвилин. Важливо, щоб коли ви відпочиваєте, ви насправді просто відпочивали і розслаблялися, щоб ви могли зосередитися.

Коротші періоди відпочинку ідеальні для м’язової витривалості

Тим часом, якщо ви зосереджуєтеся на зростанні м’язів або розвитку м’язової витривалості (збільшення тривалості, протягом якої ваші м’язи можуть докладати певну силу), ви будете тренуйтеся у вищому діапазоні повторень , як правило, від 8 до 15 повторень за підхід. Викачування більшої кількості повторень означає, що сам підхід приймає іншу форму стресу для вашого тіла. Точніше, ви відчуєте ваші «м'язи горять».

Як це огляд дослідження в Спортивна медицина вказує , поєднання такого роду тренувань із скороченим часом відпочинку пов’язане з посиленням посилення «Нам потрібно рости!» сигнал вашим м'язам. І коли ви більше тренуєтеся таким чином, ви краще справляєтеся з цим «запаленням» і зможете довше наполегливо працювати.

Отже, якщо ваша мета - набрати м'язову масу, вам слід відпочивати 30-60 секунд, згідно з ISSA. Вони далі примітка:

Інший спосіб поглянути на це - це досягти співвідношення роботи та відпочинку 1:1. Це означає, що ви витрачаєте на відпочинок стільки ж часу, скільки вам знадобилося для виконання попереднього набору. Спортсмени, чий вид спорту вимагає від 1 до 3 хвилин усіх зусиль з невеликим відпочинком або без нього, можуть отримати користь від співвідношення роботи та відпочинку 1:1 або трохи вище. Це означає, що ви витрачаєте на відпочинок стільки ж або менше часу, скільки на виконання кожного комплексу вправ.

Крім того, м’язова гіпертрофія (зростання розміру) буде максимізована за допомогою співвідношення роботи та відпочинку 1:1 у поєднанні з великим об’ємом тренування та ваговим навантаженням від ваших максимум 8 до 12 повторень.

Дійсно короткий час відпочинку, приблизно 20-30 секунд у кругових тренуваннях, високоінтенсивних інтервальних тренуваннях або суперсетах також часто використовуються, щоб об’єднати переваги сили та кардіо. Ви не повинні очікувати, що ви отримаєте силу, подібну до Халка, але ці інтенсивні тренування зі скороченими періодами відпочинку може покращити вашу аеробну підготовленість і допомогти вам схуднути так само, як традиційна довга пробіжка, якщо не краще в деяких випадках.

Виберіть правильну кількість відпочинку для себе та своїх тренувань

Якщо ви тільки починаєте, вам слід більше відпочивати за потреби. У міру того, як ваша фізична форма та тренування покращаться, ви можете пограти з часом відпочинку за потреби. Ось акуратно розбитий, хоча й трохи змінений (мною) довідник періоду відпочинку з фітнес-блогу Розпорядок тренувань :

Час відпочинку між підходами: 20-60 секунд

Найкраще підходить для: М’язова витривалість, метаболічні/кругові тренування, спалювання додаткових калорій.

Час відпочинку між підходами: 1-2 хвилини

Найкраще підходить для: Нарощування м’язів, підтягнення, гарний вигляд.

Час відпочинку між підходами: 2-3 хвилини

Найкраще підходить для: Нарощування м’язів, набуття тонусу, гарний вигляд, збільшення сили.

Час відпочинку між підходами: 3-5 хвилин

Найкраще підходить для: Сила і м'язова сила.

У програмі тренувань зазначено, що якщо ви виконуєте складні вправи або вправи, які задіюють кілька великих груп м’язів, більше відпочивайте до вищого діапазону. Якщо це нескладний рух (наприклад, згинання на біцепс), ви можете використовувати час відпочинку в нижньому діапазоні. Однак інколи найкраще керуватися тим, що ви відчуваєте: якщо ви почуваєтеся втраченими, відпочиньте трохи більше; навпаки, якщо ви повні енергії, скоротіть час відпочинку.

Отже, що з рештою між абсолютно різні вправи ? Просто відпочивайте стільки ж, скільки ви робили під час останнього підходу попередньої вправи. Це означає, що якщо ви відпочивали 2 хвилини під час останнього підходу присідань, тоді ви відпочинете 2 хвилини, перш ніж почати новий підхід, скажімо, випадів.

Якщо ви включаєте відповідний час відпочинку у свої тренування, ви повинні сприймати це серйозно. Це означає встановити таймер або уважно стежити за годинником, щоб стежити. Це також означає відмову від довгих чатів з людьми або читання Lifehacker у перервах між підходами. Вони не тільки змушують вас втрачати відчуття часу, ви також можете викликати гнів людей, які, можливо, чекають, поки ви закінчите. Час відпочинку важливий, але не хвилюйтеся, якщо вам знадобиться більше часу, ніж ми пропонуємо тут. Ви все ще отримуєте користь від того, що просто з’являєтеся й тренуєтесь.