Як додати вагу, коли ви піднімаєте штангу

Поп-тест: ви хочете підняти 185 фунтів. Скільки пластин ви ставите на кожну сторону штанги і яких розмірів? Якщо ви не відповіли відразу «45 і 25, звичайно», то, можливо, вам хотілося б отримати невеликий посібник з математики пластинок.

Так, ви вважаєте планку

Почнемо з основ. Коли ви говорите комусь, яку вагу ви підняли, це включає загальну вагу, яку ви мали на руках. Бар є частиною цього.

У більшості тренажерних залів у США типова штанга має довжину сім футів і важить або 45 фунтів, або 20 кілограмів (що означає 44 фунти). Якщо решта вашої ваги вказано у фунтах, припустіть, що це 45.

Якщо у вашому тренажерному залі є штанги різних розмірів, перевірте, чи немає на кінці етикетки з інформацією про вагу, або запитайте когось. Важка атлетика в олімпійському стилі виконується з 20-кілограмовою штангою для чоловіків і коротшою, вужчою 15-кілограмовою штангою для жінок. (Головна перевага жіночої ручки, якщо ви жінка, полягає в тому, що її легше тримати.)

У вашому тренажерному залі також можуть бути менші штанги — п’ять кілограмів — це одна звичайна вага. Домашнє тренажерне обладнання іноді використовує штангу шириною один дюйм без ширших комірів, які можна побачити на олімпійському або пауерліфтинговому спорядженні; ці бруски легші, тому вам слід зважити свій або перевірити пакунок, щоб побачити, що у вас є.

Якщо ви піднімаєте за допомогою машини Сміта або будь-якої іншої машини, не намагайтеся визначити, скільки важить машина або її штанга. Кожен тренажер різний, вони майже ніколи не позначені, і вага не обов’язково буде відчуватися так само, як на штанзі. Просто запишіть загальну вагу, яку ви завантажили на нього — цього достатньо для ведення записів.

А як щодо кліпс або комірів, які утримують вагу? Зазвичай вони недостатньо важкі, щоб додавати їх до ваших розрахунків, але якщо вони великі й ви знаєте вагу, сміливо включайте їх.

Додайте їх

Це може бути очевидним, але я хочу переконатися, що цю інформацію легко знайти: щоб знайти загальну вагу, яку ви наклали на штангу, скласти пластини на одному кінці, подвоїти це число та додати вагу бруска .

Отже, якщо у вас є 45 і 25 на кожному кінці, додайте 25 + 45, щоб отримати 70, подвоїте це (140) і додайте вагу бруска (140 + 45 = 185).

Однак частіше ви починаєте з числа, яке хочете підняти, а потім повинні відповідним чином завантажити штангу. Почніть тренуватися, і незабаром ви зможете правильно навантажувати штангу, не замислюючись над цим. Ось як:

Запам'ятайте поширені комбінації

Припустімо, що ми працюємо з бруском вагою 45 фунтів. Зрештою ви будете використовувати ті самі комбінації знову і знову, і ці числа почнуть виглядати справді знайомими:

• 55 фунтів: 5-фунтова тарілка з кожного боку
• 65 фунтів: 10-фунтова тарілка з кожного боку
• 95 фунтів: 25-фунтова тарілка з кожного боку
• 135 фунтів: 45-фунтова тарілка з кожного боку
• 225 фунтів: дві 45-фунтові тарілки з кожного боку
• 315 фунтів: три 45-фунтові тарілки з кожного боку

Під час розминки перед підйомом ви можете робити підрахунки, ставлячи тарілки. Скажімо, ви робите сет лише з порожньою смугою, потім із 10 на кожній стороні (це 65), потім з другою парою 10 (85), а потім міняєте обидва на 25 (тепер у нас до 95 ) і ви хочете зробити свій наступний сет на 100. Ви знаєте, що вам потрібно ще п’ять фунтів, тому шукайте пару тарілок вагою 2,5 фунта, і ось вам.

Вивчіть і кілограми

У деяких спортзалах таблички вказуються в кілограмах замість фунтів. (У деяких є і те, і інше, тож будьте кмітливі!) Принципи ті самі: порахуйте тактику та запам’ятайте загальні комбінації.

На штанзі 15 кг для жінок:

• Пара тарілок вагою 10 кг = 35 кг
• Пара 15 = 45 кг
• Пара 20 = 55 кг
• Пара 25 = 65 кг

Або, якщо ви використовуєте штангу для чоловіків вагою 20 кг:

• Пара плит вагою 10 кг = 40 кг
• Пара 15 = 50 кг
• Пара 20 = 60 кг
• Пара 25 = 70 кг

Якщо ви переходите між фунтами та кілограмами, це допоможе конвертувати їх у вашій голові. Помножте кілограми на 2,2, щоб отримати фунти, або поділіть фунти на 2,2, щоб отримати кілограми . Деякі з чисел добре симетричні:

• 5 кг = 11 фунтів
• 10 кг = 22 фунти
• 20 кг = 44 фунти
• 30 кг = 66 фунтів
• 40 кг = 88 фунтів
• 50 кг = 110 фунтів
• 100 кг = 220 фунтів
• 150 кг = 330 фунтів

Я займаюся в одному спортзалі, де все в кілограмах, а в іншому – у фунтах. На щастя, я виконую різні підйоми в кожному місці, тому я просто зберігаю свої олімпійські нотатки з підйому в кілограмах, а нотатки з пауерліфтингу – у фунтах. Я рекомендую цей підхід, а не намагатися конвертувати одиниці під час кожного підйому.

Якщо ви не звикли працювати в кілограмах, почніть із запам’ятовування лише однієї цифри: вашої власної ваги в кілограмах. Це дає змогу швидко робити висновки, як-от «Це важче за мене» або «Це приблизно половина моєї ваги», не користуючись калькулятором.

Допомагають програми та калькулятори

Так, є калькулятори, які зроблять цю роботу за вас. Я відстежую свої тренування в додатку під назвою Strong, і в ньому є маленька кнопка, яка підкаже, як навантажувати штангу для підйому. RackMath (безкоштовно для iOS і Android) виглядає як хороший варіант для автономної програми.

Онлайн-еквівалент цей калькулятор від ExRx . Зауважте, що ви повинні повідомити будь-якому калькулятору, наскільки важкий ваш брусок, які розміри пластин у вас є в наявності та скільки їх є. У тренажерному залі кількість тарілок може бути необмеженою, але в домашньому тренажерному залі певних цифр ви просто не можете досягти, оскільки у вас немає правильної комбінації тарілок.